Вам знакомо состояние, когда в голове хаос, и все валится из рук?
Когда не знаете, с чего начать — начните с себя. Предлагаю выполнить простые упражнения из телесно-ориентированного подхода. Они помогут расслабиться, переключить нервную систему в режим покоя и запустят естественную саморегуляцию. Вам понадобится всего 10-15 минут.
1. Начинаем всегда с заземления. Это фокус внимания на тех частях тела, которые соприкасаются с твердой поверхностью. Заземление — самый простой способ почувствовать свою опору, контакт с реальностью и своей внутренней силой.⠀⠀
Поставьте ступни на пол (стоя или сидя) и обратите внимание, как ноги плотно прилегают к полу. Просканируйте ощущения в пальцах ног, пятках и ступнях полностью. Если вы делаете упражнение сидя, то почувствуете, как вы соприкасаетесь со стулом, свою опору в спине и ягодицах.
2. Переходим к центрированию. Это фокус внимания на "центре" своего тела. Анатомически это место находится на 2 пальца ниже пупка и на 6 сантиметров вглубь живота. Понаблюдайте за своими ощущениями в этой части тела. Это может быть вибрация, мурашки или тепло — любые ощущения абсолютно нормальны. Если не получается сосредоточиться, можно положить руку на это место.
3. Дыхание — это наш контакт с миром. С каждым вдохом и выдохом мы взаимодействуем с внешней средой. ⠀⠀
Сядьте удобно и сконцентрируетесь на своем дыхании. Попробуйте подышать животом в своём ритме несколько минут — это включит вашу парасимпатическую нервную систему, и тело придёт в состояние покоя. ⠀
Также для расслабления отлично подойдет "квадратное" дыхание.
Вдох, пауза и выдох выполняются на 4 счета. Достаточно 8-10 циклов такого дыхания для переключения режима нервной системы.
Эти простые упражнения помогают успокоиться в моменте и развивают телесную осознанность. Их можно выполнять каждый раз, когда нужно взять паузу и прийти в себя. А при частом повторении они и вовсе становятся автоматической функцией.
Попробуйте, поделитесь ощущениями ❤️
Текст написан Ксенией Зотовой, психологом портала "Ты – это важно"
#психология #практики дыхания #дыхательные практики #ищу психолога #ищу психолога онлайн