Ниже приведён пример сложного случая работы с прокрастинацией. Описан первый этап работы в консультации. Пример приведён гипотетический, любые совпадения с реальными людьми и ситуациями – случайны.
Алексей, 32 года
А.С. – Андрей Савенко
А – Алексей
А.С.: Алексей, расскажите, что вас больше всего беспокоит на сегодня? С чем хотим разобраться?
А: У меня проблема с низкой эффективностью. В работе я имею ввиду. Я не могу сказать, что я вообще ничего не делаю. Я могу выполнять свои задачи довольно быстро. Но только в таких ситуациях, когда уже нет возможности их отложить. Когда сроки «горят» и я понимаю, что, если я сейчас не начну делать, то мне реально «влетит» от начальника. А пока нет «дедлайна» мне очень сложно заставить себя что-то делать по работе. Доходит до того, что я могу полдня зависать в интернете или просто играть на компе.
Такая проблема была ещё до того, как мы перешли на «удалёнку». А сейчас стало совсем плохо, потому что я работаю из дома. И меня вообще никто не видит в течение дня. И никто не контролирует из коллег. Когда мы работали в офисе было проще, потому что там я был на виду. И открыто саботировать свои задачи я не мог.
А.С.: То есть, хотим не доводить до «дедлайна», да? Начинать заранее?
А: Да, именно так.
А.С.: Нам сейчас для примера нужна будет какая-то задача. Там из актуального в ближайшее время что у вас есть? Где можете откладывать? Какую задачу?
А: Ну, вот у меня сегодня как раз есть четыре задачи и все срочные. Все нужно сделать сегодня. И я уже сейчас понимаю, что делать их я не хочу.
А.С.: Вы их можете делать одновременно? Или как-то нужно по очереди?
А: Нет, они разные. Одновременно не получится.
А.С.: Вот. А самая приоритетная задача какая? Из четырёх?
А: Самая важная сегодня – это отчёт для руководства. Мы провели маркетинговую акцию в филиале и сейчас нужно написать о результатах. И отправить моему начальнику. Потому что завтра будет митинг и его могут спросить.
А.С.: Хорошо. А сегодня во сколько вы сможете заняться этим отчётом? На часах сколько времени будет?
А: Ну, в два часа смогу приступить.
А.С.: Запишите у себя на листочке. Задача «Составить отчёт для начальника».
А сколько вам времени нужно, чтобы его составить? Если будете делать, то за сколько успеете?
А: Если не буду отвлекаться, часа два нужно.
А.С.: Ок. Вот сейчас представьте. Два часа у вас на часах будет. И вы вспомните, что сейчас можно сделать отчёт. Представьте момент. Где нахожусь? За компьютером или здесь?
Вот прямо представьте картинку. Два часа, нахожусь на компьютером. Вспоминаю про это. Что можно составить отчёт…
Состояние в целом позитивное или негативное, по ощущениям?
Внутри как чувствуете?
А: По ощущениям негативное. Не хочу делать.
А.С.: Сейчас его описать нужно будет.
Посмотрите, я вам отправил список эмоций.
Алексей открывает список негативных эмоций.
А.С.: Вот прямо берём как картинку, как стоп-кадр.
Сегодня в два часа вспомнил про отчёт…
И внутри как чувствую? Какие эмоции есть? Смотрите, что подходит по списку.
Алексей проговаривает такие эмоции:
Опасение, беспокойство, недовольство, раздражение, утомление, разрываемый на части, скучающий, встревоженный, неудобство, неустойчивый, апатичный, сонный, опечаленный, подавленный, потерянный, беспомощный, ненадёжный, подозрительный, грустный
А.С.: Теперь давайте запишем. Запишите сверху на странице два слова «Негативное состояние». Мы сейчас опишем момент, что у вас там происходит. Здесь несколько разделов будет. Первый раздел называется «Ситуация». Цифра 1 «Ситуация». Это то, что в моменте происходит, какая картинка. Здесь как у вас?
Алексей записывает:
1) Ситуация:
«Два часа, сижу за компьютером, вспомнил про задачу «Составить отчёт для начальника».
А.С.: Потом второй, ниже запишите, «Эмоции». То есть, что чувствую в моменте, вот в этой Ситуации.
Алексей записывает:
2) Эмоции:
И перечисляет те эмоции, которые он называл раньше.
А.С.: Дальше запишите: третий раздел «Мысли». Это о чём думаю или что представляю в моменте, когда так чувствую. Т.е. какие слова или картинки в голове крутятся в этот момент с этими эмоциями. Попробуйте определить: когда вот так чувствую, в два часа, то о чём думаю?
И прямо теми же словами запишите, как они в голове возникают. Там какие-то образы могут быть или слова. Что-то про себя или про кого-то другого. Про работу или что-то ещё.
Алексей записывает:
3) Мысли:
И прописывает все свои мысли.
А: Надо делать отчёт. Делать не хочется. Хочу посмотреть видео на Ютубе. Потому что так интереснее.
А.С.: А вот сейчас можете представить, что получилось? Что вы выполнили свою задачу, составили отчёт для начальника. Как вы это увидите? Распечатаете отчёт, или отправите, или на экране увидите? Как это будет выглядеть? Как поймёте, что сделали?
А: Да, отправлю отчёт начальнику. В почте увижу, что сообщение ушло.
А.С.: Вот представьте прямо картинку: четыре часа на часах и вижу, что сделал, сообщение ушло с отчётом… Какие-то есть позитивные эмоции, если так представляете? Если будет готово?
А: Да. Точно будут. Облегчение, спокойствие, радость. Можно чем-то другим заниматься.
А.С.: По ощущениям, хочу, чтобы так было? Чтобы получилось, чтобы доделал? Чтобы было готово?
Желание есть?
Т.е. результат хотим получить?
А: Да, конечно.
А.С.: Вот сейчас по ощущениям попробуйте отследить: не делаю, потому что не хочу напрягаться? Или потому что боюсь? Что-то не получится или что-то случится? Не смогу сделать? Нет таких мыслей?
А: По ощущениям есть и то, и другое. Боюсь начинать делать и поэтому не приступаю. Нет желания начинать. Хотя я много раз делал подобные отчёты. И ничего сложного, на самом деле, в них нет.
А.С.: А больше мешает страх или лень? Т.е. не хочу делать, не хочу напрягаться?
Потому что это разные эмоции и разные состояния. Попробуйте определить, что больше мешает?
Если не будет страха, то насколько станет легче? Сможете начать делать?
А: Думаю, да. Если не буду бояться, то хотя бы начну.
А.С.: Тогда давайте вернёмся к моменту, который мы описывали. Посмотрите, какие эмоции вы написали во втором разделе. И ещё раз вспомните их, почувствуйте у себя внутри.
И какие мысли там мы написали? О чём думаю в этом состоянии, когда так чувствую?
А: Да. Мысли «Как не хочется делать», «Не интересно, а надо делать», «Хочу посмотреть видео».
А.С.: И попробуйте прикинуть, чего боимся? Что-то не получится? Или с чем-то не справлюсь? Или кто-то что-то подумает, скажет или сделает?
А: Ну, я могу ошибиться в отчёте или что-то перепутать. И тогда начальник мне это выскажет. И будет не приятно. Или на совещании кто-то заметит какие-нибудь несостыковки…
Хотя, в принципе, ничего страшного не произойдёт. Меня за это не уволят и никаких реальных последствий не будет.
А.С.: Сейчас без логики попробуйте поймать. Просто по ощущениям. Отловите свой страх…
А есть какой-то человек, которого больше всего боимся? Это про начальника или какой-то другой есть человек?
Чьего мнения больше боимся? Если кто что скажет или подумает? Какой там есть главный человек?
А: Больше, наверно, беспокоит начальник и самый главный руководитель. По нашему направлению. Он проводит совещания.
А.С.: То есть, два человека. А кто из них больше пугает?
А: Главный руководитель больше. Я с ним напрямую редко общаюсь. И на совещании я не присутствую, не знаю, что там происходит...
А.С.: Сейчас представьте картинку. Катастрофа конечная в чём заключается? Если он что-то плохое скажет или подумает? Чего нельзя допустить, чтобы он что-то подумал, или сказал, или написал?
А: Да, если в отчёте будет какая-то ошибка. И, когда начальник будет о нём рассказывать, её обнаружат. А руководитель всё это выскажет. Ещё хуже, если спросит, кто готовил отчёт. И начальник назовёт мою фамилию…
А.С.: Допишите тогда у себя в разделе, где Мысли. То, что вы сейчас проговорили:
- отправлю отчёт с ошибкой
- руководитель заметит ошибку
- спросит, кто составлял отчёт
И если он так спросит, тогда чем плохо? Что случится?
А: Тогда начальник поймёт, что я плохой сотрудник и меня уволит.
А.С.: А если он уволит, то тогда чем плохо? Не смогу найти новую работу? Или нужно будет напрягаться и искать?
А: Найти работу я, конечно, найду. Но это займёт какое-то время. Возникнут сложности с деньгами. Придётся снизить расходы. И, наверно, я не смогу найти работу с той же зарплатой. Денег точно будет меньше.
А.С.: Т.е. самое плохое, что не будет денег какое-то время? Или что место будет хуже, с меньшей зарплатой?
Попробуйте определить, что самое плохое может случиться?
Там в конце обычно есть три варианта катастрофы:
- будут какие-то свои невыносимые страдания или переживания
- случится какое-то реальное событие (например, не будет денег, умру от голода)
- или кто-то что-то скажет, подумает или сделает (т.е. кто-то будет плохо относиться)
Они могут быть друг с другом связаны, но в пределе есть какая-то одна, конкретная. Чего ни в коем случае нельзя допустить.
Прикиньте по ощущениям, чего больше всего боимся?
Если с работы уволят, ищу другую… И там в пределе что у нас?
А: Я буду без работы. В тревоге и в каком-то подвешенном состоянии. И не понятно, что с деньгами…
В общем, всё это приведёт к конфликтам с женой. Потому что её такая ситуация будет напрягать даже больше, чем меня. Отношения у нас и сейчас не очень хорошие, а будет ещё хуже. Она точно будет не довольна, что меня уволили, и я сижу без работы. И будет всё это высказывать и злиться…
А.С.: А чем будет плохо для вас? Если она так будет говорить или высказывать, какие-то переживания появятся или что-то другое случится?
А: Если это будет продолжаться и продолжаться, то напряжение будет усиливаться и мне будет реально плохо. Да, буду сильно переживать.
А.С.: Посмотрите из большого списка эмоций, из негативных. В пределе, если происходит всё самое страшное, катастрофа наступает, то в этих страданиях какая будет самая плохая эмоция? Хуже всего, если буду испытывать… что?
А: Хуже всего, если будет разочарование. Разочарование в себе. И апатия. Я ничего не смогу делать. Не будет ни сил, ни желания.
А.С.: Это какая-то беда по ощущениям? Или ничего страшного, можем потерпеть?
А: Нет, если так, то сильно плохо. Вообще не хочется, чтобы так было.
А.С.: Допишите у себя в разделе с Мыслями. Там последнее событие было «Руководитель спросит, кто составлял отчёт»
Допишите остальные по порядку.
Алексей прописывает цепочку мыслей:
- меня уволят
- не будет денег и работы
- жена будет ругаться
- я буду страдать
- апатия, разочарование в себе.
А.С.: Ок, давайте вернёмся к началу. Вот у нас Ситуация:
Два часа, сижу за компьютером, вспоминаю, что нужно составить отчёт для начальника…
Вспомните свои эмоции, которые вы записали. Второй раздел. Почувствуйте их ещё раз у себя внутри…
Когда вспоминаю про отчёт…
И проверьте сейчас по ощущениям: боюсь делать, потому что будет разочарование в итоге?
А: Да, похоже. Если по эмоциям, то так.
А.С.: Получается, что у вас не прокрастинация. А страх мешает. Прокрастинация – это если хочу, чтобы результат был, но просто лень делать. Лень напрягаться. А здесь, в вашей ситуации, мы убегаем по сути. Т.е. не делаем, потому что боимся, что что-то страшное случится.
Теперь посмотрите на свои мысли, которые вы записали в третьем разделе. Там есть цепочка событий. Чем она заканчивается, какая катастрофа возникает?
А: У меня наступит апатия, и я разочаруюсь в себе…
А.С.: А теперь посмотрите с чего начинается цепочка. С какого события?
А: Я отправлю отчёт с ошибкой, и руководитель заметит ошибку.
А.С.: Если вы точно знаете, что руководитель не заметит ошибку, как это повлияет на ваш страх?
А: Тогда я не буду бояться. Есть ошибка, или нет её, без разницы.
А.С.: Да. Страх относится к другому человеку. Боимся, что он что-то плохое подумает или скажет.
Т.е. ваше эмоциональное состояние зависит от реакции другого человека, от его мнения.
Потому что его отношение очень важно. Он воспринимается как жизненно важная фигура, от которого дальше зависит ваше счастье или несчастье. Соответственно, будут сильные эмоции в зависимости от его реакции. Если хорошо относится, будут сильные позитивные эмоции. Если плохо относится, будут сильные негативные.
Поэтому, если вы хотите, чтобы было меньше негативных эмоций, нужно будет изменить отношение к этому человеку. Чтобы его мнение не было таким важным.
Давайте для начала проверим, действительно ли вам это нужно…
Дальше мы переходим к обычной схеме работы с эмоциональной зависимостью. Т.е. с зависимостью от отношения других людей.