Несомненно, результат в виде кубиков пресса не упирается в упражнения. Все начинается с диеты и при высоком уровне подкожного жира, можно не вылезать из спортзала, но заветный пресс так и не увидеть.
Но вот если вы худеете с умом и используете весь арсенал здорового образа жизни, то прицельные тренировки будут очень кстати. По сути, качать пресс можно одними и теми же скручиваниями. Но чем больше мы делаем одно и то же в зале, тем быстрее наш организм адаптируется.
А мышцы надо удивлять!
Да и по себе знаю, что не менять месяцами тренировочную программу — это скучно и быстро надоедает. Сегодня я расскажу вам про отличную тренировочную экспресс-программу на мышцы кора. Можете делать ее в конце основной тренировки, а можете практиковать в любое время, как дополнительный способ потратить калории и лишний раз разогнать кровь и побомбить свои заветные мышцы пресса.
Причем я заложу в комплекс небольшую хитрость. Чтобы в комментарии не набежали скептики о "локальном похудении", тренировка будет иметь комплексный характер и задействовать почти все мышечные группы. В круговом режиме (делаем все упражнения подряд, потом восстанавливаем дыхание и новый круг) — это отличный супер-сет для общего тонуса. Но пресс тут участвует везде в той или иной мере. Погнали!
Пуловер и подъем ног
Ложимся на спину. Берем одну гантель (или 2 небольших) и держим перед собой. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем и фиксируем в воздухе. Затем опускаем ноги до уровня 5 сантиметров над полом и поднимаем обратно.
Потом тянем гантель за голову, пока она не коснется пола. Затем, используя мышцы кора, возвращаемся в исходное положение и повторяем все по новой. Таких повторений делаем 10.
Подъем гантели на полусогнутых ногах
Держим по 1 гантеле (или гире) в руках, опущенных вдоль туловища, хват параллельно стоп. Опускаемся в выпад на одну ногу так, чтобы угол между ногами был строго 90 градусов.
Грудь держим прямо, корпус напряжен. Теперь, используя мышцы кора и плечи, поднимаем гантели по диагонали над собой. В верхней точке напрягаем косые мышцы живота и опускаем вес.
Делаем по 10 повторений на выпад в каждой ноге. Будьте внимательны с весами! Если у вас слабые или травмированные плечи, не гонитесь с тяжелыми гантелями! И не забывайте про разминку!
Приседания с гантелями
Берем одну гантель за блин вертикально в руки и держим перед грудью. Напрягаем корпус, отводим таз назад и делаем техничный присед. Следим за спиной и как будто пытаемся сесть на воображаемую табуретку. Очень важно не скруглять спину! Для начала стоит потренироваться без веса!
Садимся до позиции, когда бедра параллельны полу. Затем переносим вес на пятки и также с ровной техникой выпрямляемся.
Выполняем 10-12 повторений.
Отжимания с касанием пола
Принимаем упор лежа, плечи держим на одной линии с запястьями, а спину прямой. Корпус и ягодицы напряжены. Опускаемся не спеша, чувствуя, как напрягаются мышцы.
Коснувшись грудью пола, поднимаем руки, отводя локти назад. Затем поднимаемся, после небольшой задержки в нижней точке.
Делаем 10-15 повторений.
Если тренировка самостоятельная, можно сделать от 3 до 5 кругов. Если вы включаете эти упражнения в общую тренировку, делайте каждое упражнение на 3-4 подхода.
В конце мой традиционный вопрос — как вам такая тренировка? А лучше расскажите, удалось ли ее сделать и на сколько кругов вас хватило. Как ощущения после?
А может, поделитесь своей тренировочной программой и расскажите, как вы тренируете (или не тренируете специально) пресс?
Помните про фактор питания и будьте здоровы!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!