Почти каждую минуту своей сознательной жизни вы занимаетесь саморазговором - внутренним мысленным диалогом. Это предложения, с помощью которых вы описываете и интерпретируете мир. Если саморазговор точен и соответствует реальности, то вы функционируете хорошо. Но если оно иррационально и не соответствует действительности, вы испытываете стресс и эмоциональное расстройство", - пишут авторы книги "Прими стресс и живи расслабленно".
Вот пример иррационального внутреннего разговора: "Я не выношу одиночества. Ни один физически здоровый человек в истории не умер от одиночества. Одиночество может быть неприятным, нежелательным и разочаровывающим, но с ним можно жить и выживать. Другим примером иррациональной аутосуггестии может быть: "Вы не должны плохо относиться к своему ребенку. Если до этого дойдет, я буду знать, что я плохой человек". Фраза "Я не должен" не допускает возможности дефекта или неудачи. Когда возникает неизбежный спор, вы обвиняете себя в самом худшем, и все это на основе одного события.
Иррациональные мысли могут быть основаны на откровенных заблуждениях ("Когда крыло самолета дрожит, я знаю, что оно вот-вот упадет") или на перфекционистских представлениях о долге и обязанностях ("Я должен молчать, чтобы не расстраивать кого-то").
Расплывчатые высказывания о себе, такие как "мне нужна любовь", эмоционально опасны по сравнению с более реалистичным утверждением "я действительно хочу любви, но она мне не нужна абсолютно, и я могу выжить и быть достаточно счастливым без нее". "Ужасно быть отвергнутым" вызывает тревогу по сравнению с "Мне неприятен отказ, неловко в данный момент, и мне грустно". Императивы типа "Мне нужно больше помогать дома" могут быть преобразованы в более рациональные утверждения, например, "В моем доме, вероятно, будет больше мира и лучшей атмосферы, если я буду больше помогать по хозяйству".
Альберт Эллис разработал механизм отказа от иррациональных идей или убеждений и замены их реалистичными представлениями о мире. Он назвал свою систему "рационально-мотивационной терапией" и описал ее вместе с Робертом Харпером в книге "Руководство по рациональной жизни", впервые опубликованной в 1961 году. Основной тезис Эллиса заключается в том, что эмоции лишь частично связаны с реальными событиями. Между событием и эмоцией находится реалистичная или нереалистичная самооценка. Это то, что порождает эмоции. Ваши собственные мысли, направляемые и контролируемые вами, вызывают беспокойство, гнев и депрессию. Позже Эллис переименовал свою систему в "рационально-эмотивную поведенческую терапию", подчеркнув, что действия и эмоции людей зависят от их собственных мыслей.
Римм и Литвак (1969) обнаружили, что негативный разговор с самим собой вызывает значительное физиологическое возбуждение. Другими словами, ваше тело напрягается и испытывает стресс, когда вы используете иррациональные аргументы, такие как:
Люди обычно игнорируют меня на вечеринках.
То есть я должен казаться им либо скучным, либо непривлекательным.
Какой кошмар!
Эмоциональные последствия иррационального негативного самообмана включают тревогу, депрессию, гнев, чувство вины, ревность, низкий порог фрустрации, стыд и чувство недостатка самоуважения. Рационально-мотивационная поведенческая терапия показала свою эффективность в снижении частоты этих эмоций, а также их интенсивности.
Иррациональные убеждения
В основе каждого иррационального убеждения лежит предположение, что с вами что-то происходит: Меня это очень веселит... Она меня злит... Такие места меня пугают... Я злюсь, когда кто-то мне врет.
С тобой ничего не случится. В мире происходят разные вещи. Вы переживаете эти активирующие события (А), ведете разговор с самим собой (В) и, соответственно, испытываете эмоции (С), возникающие в результате этого внутреннего диалога. Не A, а B является причиной C. Если ваша речь о себе иррациональна и нереалистична, вы вызываете неприятные эмоции.
Двумя распространенными формами иррациональной саморечи являются пугающие и абсолютизирующие утверждения. Первые подразумевают катастрофические, кошмарные интерпретации собственного опыта. Преходящая боль в груди - это сердечный приступ, сварливый начальник вот-вот уволит вас, ваш партнер получил ночную смену, а мысль о том, что вы можете остаться в одиночестве, - это невообразимый кошмар для вас. Утверждения страха преувеличивают нежелательные события, черты характера или поведение, в то время как положительные почти всегда игнорируются. Эмоции, которые следуют за пугающей саморечью, обычно неприятны сами по себе - вы реагируете на свое собственное описание мира.
Если, например, ситуация кажется вам болезненной, скучной или трудной, и вы преувеличиваете эти качества так, что не можете с ними справиться, вы, скорее всего, будете чувствовать себя подавленным. Если вы определяете людей по их недостаткам или проступкам и говорите себе, что эти недостатки или проступки достойны презрения, они тоже становятся достойными презрения в ваших глазах. Оправдывать свой гнев становится легче. Напротив, абсолютизирующая иррациональная саморечь часто включает такие слова, как "должен", "обязан", "следует", "всегда" и "никогда". Идея заключается в том, что либо другие люди, либо вещи, либо вы сами должны соответствовать определенным требованиям. Любое отклонение от определенного значения или стандарта - это плохо. Человек, который не соответствует стандарту, является плохим. В действительности, однако, сам стандарт плох тем, что он негибкий и ограниченный.
Выявление мимолетных иррациональных идей
Большая часть трудностей в выявлении иррационального саморазговора возникает из-за скорости и незаметности мыслей. Они могут быть мгновенными и едва касаться края сознания, и вы редко осознаете полное предложение, как в иррациональных высказываниях выше. Поскольку саморазговор обладает рефлекторными и автоматическими свойствами, легко поддерживать иллюзию, что чувства возникают независимо от событий. Однако, когда вы начинаете просматривать мысли, как фильм в замедленной съемке - кадр за кадром, - эта миллисекунда, необходимая для того, чтобы сказать: "Я сейчас сломаюсь", становится видна во всей своей злобе. Мысли, порождающие эмоции, часто могут приходить в сокращенном виде: Смертельный... Ненормальный... Блевотина... Придурок... и так далее. Это сокращение должно быть расширено до исходного предложения, из которого оно было извлечено. Затем это предложение можно оспорить с помощью методов, которые вы изучите в следующем разделе, посвященном отбрасыванию иррациональных мыслей.
Лучший способ выявить свои иррациональные мысли - подумать о ситуациях, в которых вы испытываете неприятные эмоции, такие как тревога, печаль, гнев, чувство вины или ощущение недостатка самоуважения. За каждой из этих эмоций - особенно если они носят хронический характер - стоит иррациональная самооценка. Спросите себя: что я говорю себе об этой ситуации? (...)
Отказ от иррациональных мыслей - практическое действие
Процесс преодоления и устранения иррациональных мыслей включает в себя пять этапов (от А до Е). Начните с определения ситуации, которая регулярно вызывает у вас стрессовые эмоции.
Запишите обстоятельства события, которое произошло, когда вы расстроились. Не забывайте предоставлять только объективные факты, а не догадки, субъективные впечатления или суждения.
Запишите свою самооценку события. Укажите любые субъективные оценочные суждения, предположения, убеждения, прогнозы и страхи. Обратите внимание на то, какие элементы вашего саморазговора ранее были отнесены к иррациональным.
Сосредоточьтесь на своей эмоциональной реакции. Составьте четкий лаконичный ярлык, например, "гнев", "депрессия", "чувство никчемности", "страх" и так далее.
Бросьте вызов и измените иррациональный стиль саморазговора, определенный в шаге B. По мнению Эллиса, это следует делать следующим образом:
1. выберите иррациональную идею, против которой вы хотите поспорить. В качестве иллюстрации мы будем использовать иррациональную мысль "Это несправедливо, что я должен страдать по такой-то причине".
2. есть ли рациональные аргументы в поддержку этой идеи? Поскольку все происходит так, как должно происходить, учитывая длинные нити причин и следствий, ответ - нет. Проблема возникла, поэтому она должна быть отменена и решена. Он произошел, потому что все условия для его возникновения были выполнены.
3. Какие существуют доказательства ложности этой мысли?
a. Не существует законов космоса, согласно которым я не должен испытывать страдания или проблемы. Я могу пережить любую проблему, если выполнены условия для ее возникновения.
b. Жизнь несправедлива. Жизнь - это просто череда событий, некоторые из которых приносят радость, а некоторые - дискомфорт и боль.
c. Когда возникают проблемы, моя обязанность - попытаться их решить.
d. Попытка не допустить возникновения проблемы - это адаптивная стратегия, но обижаться на реальность и уклоняться от поиска решения - опасно.
e. Никто не является уникальным. Некоторые люди проходят через жизнь, страдая относительно меньше, чем я. Это связано с одной из двух причин - удачей или принятыми мною решениями, которые способствовали созданию условий, необходимых для существования моих проблем.
f. Если у меня есть проблема, это не значит, что я должен быть несчастен. Я могу гордиться тем, что решаю задачу творчески. Это может стать возможностью повысить мою самооценку.
4 Есть ли доказательства того, что эта мысль верна? Нет, мое страдание связано с моей аутосуггестией, с тем, как я интерпретировал событие. Я убедила себя, что должна быть несчастна.
5. Что самое страшное может произойти с вами, если желаемое решение не осуществится или если произойдет что-то, чего вы хотели бы избежать?
a. Пока я занимаюсь этой проблемой, я могу пропустить различные приятные события.
b. Я могу испытывать неудобства.
c. Я могу никогда не решить проблему и обнаружить, что я неэффективен в этой конкретной области.
d. Возможно, мне придется принять последствия неудачи.
e. Другие могут не одобрить мое поведение, или меня могут посчитать неудачником.
f. Я могу испытывать больше стресса и напряжения.
6. Что положительного может произойти, если случится событие, которое для вас нежелательно, или событие, которого вы предпочли бы избежать?
a. Возможно, я научусь лучше справляться с разочарованием.
b. Я могу улучшить свои навыки преодоления трудностей.
c. Я могу стать более ответственным.
Создайте альтернативную саморечь, теперь, когда вы подробно изучили свои иррациональные мысли и сравнили их с рациональными ожиданиями.
1. во мне нет ничего особенного. Я могу принимать болезненные ситуации, когда они возникают.
2) Столкновение с проблемами является более зрелым, чем обида или бегство от них.
3. Я чувствую то, что думаю. Если у меня не будет негативных мыслей, я не буду испытывать стресс. В худшем случае я буду испытывать дискомфорт, печаль и раздражение, но не тревогу, грусть и гнев.
Принципы, способствующие развитию рационального мышления
Оцените свою саморечь в соответствии со следующими шестью принципами или рекомендациями рационального мышления (адаптированы из книги Дэвида Гудмана "Эмоциональное благополучие через обучение рациональному поведению" [1978]).
Мне это ничего не дает. Ситуация не вызывает у меня тревоги или страха. Мой страх и тревога во многом вызваны тем, что я говорю себе.
Все именно так, как должно быть. Не существует условий, при которых вещи или люди могут быть другими. Утверждать, что все должно быть иначе, чем есть, сродни вере в магию. Ситуация такова, какова она есть, из-за длинной последовательности причин и следствий, включая интерпретацию, реакцию на иррациональные высказывания и так далее. Сказать, что должно быть иначе, значит отвергнуть причинность.
Все люди ошибаются. Это неизбежно. Если вы не установите разумный порог неудачи для себя и других, вы увеличите вероятность разочарования и уныния. Тогда становится слишком легко обвинять себя и других в никчемности и подобных чертах характера.
Чтобы спорить, нужны двое. Прежде чем начать обвинять и упрекать, примите во внимание правило 30 процентов. Каждая сторона конфликта привносит в него не менее 30 процентов топлива.
Первопричина затерялась во мраке истории. Пытаться выяснить, кто что сделал первым, - пустая трата времени. Искать первопричину хронических, болезненных эмоций чрезвычайно сложно. Лучшая стратегия - это принять решение изменить свое поведение прямо сейчас.
В значительной степени мы чувствуем то, что думаем. Это позитивная формулировка принципа, лежащего в основе первого утверждения в этом списке. Это подкрепляет идею о том, что эмоции вызываются не внешними событиями, а тем, как мы их интерпретируем.
Об авторах:
Доктор Марта Дэвис более тридцати лет работала психологом в отделении психиатрии медицинского центра Kaiser Permanente в Санта-Кларе, Калифорния, где она проводила индивидуальную, групповую и парную психотерапию.
Элизабет Роббинс Эшелман работала в программе здравоохранения Kaiser Permanente в течение тридцати семи лет в качестве клинического социального работника, директора хосписа, исследователя, преподавателя здравоохранения, инструктора и тренера по развитию менеджмента.
Доктор Мэтью Маккей - лектор Института Райта в Беркли, Калифорния, автор и соавтор многочисленных книг. Маккей получил докторскую степень по клинической психологии в Калифорнийской школе профессиональной психологии и специализируется на когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии.
