Предугадать, когда начнётся паническая атака (ПА), невозможно.
Казалось бы, жизни и здоровью человека ничего не угрожает.
Но он вдруг начинает чувствовать, что с ним происходит нечто неконтролируемое, и становится очень страшно.
Кажется, что прямо сейчас я умру.
Ведь ни с того, ни с сего закружилась голова, участилось сердцебиение и/или заболело в груди (сердечный приступ?), началась одышка или появилось ощущение удушья, озноб/жар, усилилось потоотделение.
Вообще, причинами ПА могут быть стресс, повышенная тревожность, депрессия, общее истощение организма, приём медикаментов.
Но в момент начала приступа нет никакого угрожающего воздействия на человека. Кстати, это и отличает ПА от паники. Паника появляется когда есть реальная угроза.
Итак, ПА - это кратковременный приступ крайне выраженной тревоги, сопровождающийся психическими и физическими симптомами.
Психические симптомы:
- страх смерти
- страх потерять контроль или сойти с ума
- ощущение, будто мое тело, окружение и психическая деятельность изменились настолько, что кажутся нереальными, отдалёнными или автоматическими.
Физические симптомы:
- головокружение, предобморочное состояние
- учащенное сердцебиение
- боль в груди, похожая на сердечный приступ
- нехватка воздуха и одышка
- ощущение удушья
- тошнота и другой дискомфорт в пищеварительной системе
- озноб или жар
- тремор
- усиленное потоотделение
- ощущения жжения, покалывания, ползания мурашек.
Если есть четыре из тринадцати перечисленных симптомов, то диагностируется ПА.
Главное, что важно помнить, если у вас началась ПА:
❗️она прекратится через 5-30 минут даже если ничего не предпринимать,
❗️и вы точно останетесь живы.
Но, чтобы не ждать, пока ПА прекратиться сама, можно помочь себе выйти из этого дискомфортного состояния.
Для этого:
1) отрегулируйте дыхание. При ПА человек либо дышит учащенно, либо задерживает дыхание. И стоит сделать противоположное.
Если воздуха не хватает, старайтесь через усилие вдохнуть. Но даже если это не получается, не волнуйтесь: дыхательный центр в продолговатом мозге среагирует на падение уровня кислорода и заставит организм сделать вдох.
Если же дыхание частое – замедлите его:
- вдох и выдох делайте только носом
- дышите не грудной клеткой, а животом (положите руку на живот, чтобы фокус внимания был на нем)
- выдох длиннее вдоха: вдох медленный, на 2 счета; выдох медленный, на 4 счета.
2) ощутите опору. Для этого:
- встаньте на полную стопу и ощутите, как она соприкасается с полом/обувью
- выпрямителя спину, прислонитесь ею к стене/спинке стула и понаблюдайте за ощущениями в области спины
- если сидите, ощутите, что происходит с задней поверхностью бёдер и ягодицами.
3) почувствуйте контакт с реальностью:
найдите глазами 5 предметов одного цвета, но разных оттенков. Назовите предметы и оттенки. Так, вы задействуете неокортекс, благодаря чему снизится интенсивность эмоции.
Важно: симптомы ПА напоминают довольно серьезные заболевания. Поэтому после приступа, напоминающего ПА, стоит обратиться к врачу общей практики, чтобы их исключить.
И дальше, если ПА повторяется, целесообразно обратиться к психологу, чтобы научиться самому себе помогать в момент ПА, а также обнаружить и устранить причину ПА, дабы они не повторялись.
Эта статья написана психологом портала "Ты – это важно" Татьяной Пехотской
В нашем портале вы сможете обратиться к любому специалисту и решить вашу проблему.
#психология #психолог онлайн #ты это важно #панические атаки #поддержка