В этой статье я расскажу о причинах бессонницы и условиях для благоприятного сна - без заумных словечек и сложных формул.
Кофеин
Кофеин мешает спать, для всех это известно (не буду я Вам рассказывать про продукт распада аденозин и его сходство с кофеином). Такс, то что кофе мешает спать - это знают все. Тогда что, получается, перед сном лучше выпить чашечку теплого чая с печенькой и расслабиться. Возможно, кто-то удивится, но в чае тоже содержится много кофеина.
Половина потребленного кофеина выводится через 4-6 часов.
Если хотите выспаться, а не пялиться в потолок, то лучше не пить кофеиносодержащие напитки как минимум за 4 часа до сна.
Температура
Известно, чтобы запустить сон температура тела должна упасть на 1-1.5°C. В холодном помещение мы спим намного лучше. Получается, идеальная температура комнаты для сна 19-21°C. Исходя из этого, полезно открывать окно перед сном, но главное - не перестараться. В таких условиях ученые со всего мира советуют засыпать в носках, так как через ступни тепло уходит быстрее всего.
Спать нужно 7 часов и более
Ну буду же я Вам рассказывать о циклах циркадных ритмов, циклов выработки мелатонина, влияния алкоголя на сжатие циклов сна. О том, что недосып повышает риск рака, диабета и так далее. Я же обещал вам статью без заумных словечек, а если кому-то захотелось углубиться в данную тему, почему именно цифра 7, то я могу рассказать об этом в отдельной большой и скучной статейке. А сейчас предлагаю просто поверить мне на слово, что здоровый сон длится от 7 часов.
Экран смартфона
Ну и, естественно, экран смартфона, точнее его свет, который создает впечатление для нашего мозга, что еще день и не время спать, не давая вырабатывать мелатонин.
На последок хотел бы вам рассказать о мифе, что здоровый сон начинается в 23:00 и заканчивается в 7:00 🛌.
На самом деле для каждого человека свой ритм сна. Подростки, например, хотят засыпать намного позже чем дети. Если 7-летний ребенок в 21:00 ложится спать, то в 17 лет 21:00 - это пик бодрствования. Научные исследования показывают, что подростки, которые позже приходят в школу (дольше спят), имеют выше айкью и меньше проблем с психикой.
Выводы
Чтобы хорошу уснуть и выспаться нужно:
- Заниматься физической активностью не позднее, чем за 2 часа до сна
- Не пить кофе, колу, чай и т.д. за 4 часа до сна
- Стараться спать не меньше 7 часов
- Проветрить комнату
- Надеть носки
Хороший сон - это не роскошь, а необходимость!
Спасибо за уделенное время.
Всем добрых снов сегодня 🛌
Источники:
Р. Курцвейл - "Эволюция разума"
Все картинки загружены с медицинских общеобразовательных форумов и общедоступных мед журналов.