Как уснуть и выспаться

В этой статье я расскажу о причинах бессонницы и условиях для благоприятного сна - без заумных словечек и сложных формул.

Кофеин

Кофеин мешает спать, для всех это известно (не буду я Вам рассказывать про продукт распада аденозин и его сходство с кофеином). Такс, то что кофе мешает спать - это знают все. Тогда что, получается, перед сном лучше выпить чашечку теплого чая с печенькой и расслабиться. Возможно, кто-то удивится, но в чае тоже содержится много кофеина.

На 100 г продукта.

Обратите внимание, что содержания кофеина в черном чае почти столько же, сколько в чашечке эспрессо.

Половина потребленного кофеина выводится через 4-6 часов.

Если хотите выспаться, а не пялиться в потолок, то лучше не пить кофеиносодержащие напитки как минимум за 4 часа до сна.

Температура

Известно, чтобы запустить сон температура тела должна упасть на 1-1.5°C. В холодном помещение мы спим намного лучше. Получается, идеальная температура комнаты для сна 19-21°C. Исходя из этого, полезно открывать окно перед сном, но главное - не перестараться. В таких условиях ученые со всего мира советуют засыпать в носках, так как через ступни тепло уходит быстрее всего.

Спать нужно 7 часов и более

Ну буду же я Вам рассказывать о циклах циркадных ритмов, циклов выработки мелатонина, влияния алкоголя на сжатие циклов сна. О том, что недосып повышает риск рака, диабета и так далее. Я же обещал вам статью без заумных словечек, а если кому-то захотелось углубиться в данную тему, почему именно цифра 7, то я могу рассказать об этом в отдельной большой и скучной статейке. А сейчас предлагаю просто поверить мне на слово, что здоровый сон длится от 7 часов.

Экран смартфона

Ну и, естественно, экран смартфона, точнее его свет, который создает впечатление для нашего мозга, что еще день и не время спать, не давая вырабатывать мелатонин.

На последок хотел бы вам рассказать о мифе, что здоровый сон начинается в 23:00 и заканчивается в 7:00 🛌.

На самом деле для каждого человека свой ритм сна. Подростки, например, хотят засыпать намного позже чем дети. Если 7-летний ребенок в 21:00 ложится спать, то в 17 лет 21:00 - это пик бодрствования. Научные исследования показывают, что подростки, которые позже приходят в школу (дольше спят), имеют выше айкью и меньше проблем с психикой.

Взрослые засыпают и просыпаются позже, чем дети, а подростки позже чем взрослые.

Выводы

Чтобы хорошу уснуть и выспаться нужно:

1. Заниматься физической активностью не позднее, чем за 2 часа до сна
2. Не пить кофе, колу, чай и т.д. за 4 часа до сна
3. Стараться спать не меньше 7 часов
4. Проветрить комнату
5. Надеть носки

Хороший сон - это не роскошь, а необходимость!

Спасибо за уделенное время.

Всем добрых снов сегодня 🛌

Источники:

Р. Курцвейл - "Эволюция разума"

Все картинки загружены с медицинских общеобразовательных форумов и общедоступных мед журналов.