Для жизни нужна энергия. Единственный способ получить её — питание. Особенно важно регулярно пополнять энергию в стрессовые периоды, потому что организм работает на максимуме. К сожалению, когда мы много нервничаем, то обычно только усугубляем ситуацию своим поведением.
Грамотная диета и нормальная работа ЖКТ могут заметно повышать качество жизни и настроение. Всё проще, чем кажется. Давайте соберём антистресс-корзину из продуктов, богатых витаминами и минералами.
Белки — энергия и настроение
Белки — топливо, которое первым идёт в расход при стрессе. Если организм не получает достаточного количества белка с пищей, то начинает брать его из собственных тканей, что отрицательно сказывается на самочувствии и запасе сил.
В белках содержится аминокислота триптофан, которая является основой для синтеза «гормона счастья» — серотонина. Качество сна, эмоциональный фон, аппетит и даже половое поведение находятся в зоне ответственности серотонина. Почти полностью он вырабатывается в клетках ЖКТ.
Пожалуй, этих аргументов достаточно, чтобы наполнить корзину продуктами, богатыми белком.
25% суточной нормы белка можно получить из 100 граммов следующих продуктов:
Тунец, лососевые, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, осьминог, мидии, белое мясо птицы, куриные и перепелиные яйца, говядина, телятина, кролик, творог, сыр, стручковая фасоль, нут, чечевица, арахис, миндаль, фисташки, фундук.
50% суточной нормы триптофана есть в 100 граммах следующих продуктов:
Сыр, индейка, гусь, курица, телятина, яйца, соевые бобы, фасоль, сельдь, горбуша, треска, кета, минтай, кальмар, кунжут, кешью, арахис, миндаль.
Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 обладают мощными противовоспалительными функциями, помогают справиться с депрессией и замедляют старение мозга. Для поддержания достаточного уровня жирных кислот обычно достаточно есть рыбу два раза в неделю. Но давайте посмотрим, что ещё можно добавить в корзину.
Добавляем в корзину продукты, богатые Омега-3
Морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук; оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное масло.
Магний
Магний называют минералом спокойствия не просто так. Он тормозит процессы возбуждения и нормализует состояние нервной системы при высоких эмоциональных нагрузках и депрессии. Недостаток магния может вызвать бессонницу, тревогу и ухудшение памяти и внимания.
30% дневной нормы магния можно найти в 100 г этих продуктов:
Кунжут, кешью, гречка, овсянка, красная икра, морская капуста, миндаль, грецкий орех, шпинат.
Цинк
Цинк — это минерал, который нужен почти каждой системе организма. Например, он одновременно участвует в выработке серотонина и в регуляции выработки гормона стресса кортизола. Не менее важно, что цинк участвует в синтезе белков, которые расходуются в первую очередь при любых эмоциональных нагрузках.
20% суточной нормы цинка можно найти в этих продуктах:
Устрицы, крабовое мясо, говядина, индейка, шпинат, тыквенные семена, кунжут, кешью, горький шоколад, соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, листовая свёкла, тыква, авокадо.
Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в процессе энергетического обмена и усвоения, поэтому быстро расходуются, когда организм подвергается эмоциональным нагрузкам.
Витамины группы В важны для нормальной работы центральной нервной системы. Например, B1 способствует передаче нервного импульса и питанию мозга, B2 улучшает общее состояние нервной системы, B3 стабилизирует тормозные процессы, B5 участвует в синтезе ацетилхолина, одного из главнейших нейромедиаторов, отвечающих за правильную передачу нервных сигналов, а B6 задействован в синтезе серотонина.
Более 20% суточной нормы витаминов B содержится в 100 г этих продуктов:
B1 — гречка, семечки подсолнуха, арахис, кунжут, бобовые, овсяные отруби, кешью, свинина.
B2 — молочные продукты, говяжья печень, куриный белок, белые грибы.
B5 — лосось, авокадо, куриный желток.
B6 — скумбрия, лосось, бобовые, капуста, мясо цыплёнка, рис, грецкий орех, фундук, чеснок.
Витамин C
Витамин С также необходим нервной системе для нормальной работы, в частности, потому, что он участвует в регулировании синтеза гормона стресса — кортизола и помогает снизить утомляемость.
В 100 гр следующих продуктов можно найти 50% суточной нормы витамина С:
Апельсин, помело, киви, чёрная смородина, петрушка, капуста, болгарский перец, шпинат, лук-порей.
Роль микрофлоры
Для обогащения организма полезными веществами, получаемыми из продуктов, необходима нормальная работа кишечника, которая во многом зависит от микрофлоры. Нормальное состояние микрофлоры также помогает минимизировать последствия стресса и несбалансированного питания. Поддержать микрофлору поможет синбиотик Максилак® Экспресс. Он содержит 10 видов полезных микроорганизмов и пребиотик для их роста и сохранения нормальной жизнедеятельности. А удобная форма препарата — порошок в стиках, который буквально тает во рту, — позволяет принимать Максилак® Экспресс даже на бегу.