Паническая атака (ПА) — это приступ тревоги по поводу того, что происходит в Вашем теле. Человек ощущает звон в ушах/ тошноту/сердцебиение/ нехватку воздуха/ головокружение/ потливость/ чувство нереальности происходящего и т.д.
При этом могут быть мысли: «я схожу с ума /я сейчас упаду в обморок/ я умираю/ у меня сейчас будет сердечный приступ»
Первая паническая атака обычно возникает как бы без причины и это пугает, это заставляет больше прислушиваться к собственным физиологическим ощущениям. И, если есть хоть какой-то признак возбуждения, катастрофизировать его и неправильно интерпритировать. На фоне этого не редко возникает тревога о своём здоровье, человек начинает «проверяться», но врачи говорят: «здоров» и отправляют к психиатру или психологу.
Стоит ещё упомянуть о таком феномене как агорофобия — страх мест и ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Поэтому людям иногда страшно находиться, например, в толпе, на открытой местности или в определённом месте.
Многие, чтобы как-то справиться с тревогой, прибегают к, так называемому, охранительному поведению - поведение, которое якобы может предотвратить приступ паники (например: просить сопровождать друга или родственника, брать с собой лекарства, находиться только в тех местах, где поблизости есть врач и т.п.).
Как правило, цикл ПА такой:
▫Вы фокусируетесь на своих ощущения, которые кажутся «ненормальными» (головокружение/ сердцебиение/ дрожь/ тошнота/слабость);
▫Считайте, что эти ощущения предвестники катастрофы («у меня сейчас случится приступ/ я сойду с ума»);
▫Предвосхищаете ситуации, где ощущения могут возникнуть (например: «боюсь заходить в метро, потому что там такое состояние уже было»);
▫Избегайте этих ситуаций («буду ездить только на такси»);
▫Если нельзя избежать — делайте то, что позволит чувствовать себя в безопасности (ходите только вместе с кем-то);
▫Если панической атаки не случается, то считаете, что это только благодаря охранительному поведению («у меня не случилось панической атаки, только потому что я был с другом»).
Что же делать?
Когнитивно-поведенческая терапия отлично помогает справиться с такими состояниями. Для начала нужно понять и отследить всё цепочку, а потом научиться предотвращать панику.
Пошаговая инструкция по Р. Лихи:
1. Определить чего именно боитесь. Выписать обстоятельства и Ваши реакции, которые пугают.
2. Выписать типичные мысли в таких ситуациях.
3. Описать охранительное поведение. Вы делаете какие-то действия, которые, как Вам кажется, помогают сохранить контроль?
4. Подумайте, что будет мотивировать Вас. Некоторые упражнения могут вызвать стыд или страх. Подумайте для чего Вы хотите это делать.
5. Выстройте иерархию страхов от 0 до 10, где 10 - такой страх, который невозможно выдержать.
6. Оцените рациональность своего страха. Придумайте рациональный ответ на свой страх и запишите его.
7. Испытайте страх в воображении. Начинайте представлять ситуации постепенно двигаясь по иерархии страхов. Засекайте 2 минуты на каждый уровень в иерархии, продолжайте, пока не снизится субъективный уровень дискомфорта.
8. Встречайтесь со страхом в реальной жизни. Проверьте так ли это невыносимо.
9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии. Тревожащая Вас ситуация - это шанс потренироваться в применении новых навыков.
#психология #психология жизни #совет психолога #осознанность #саморазвитие #паническая атака