У многих дома есть такой замечательный инструмент как гантели. С помощью них можно делать много очень полезных и достаточно тяжелых упражнений.
Самое важное в тренировке на силу - уметь вовремя останавливаться. Достаточно будет 2-4 подхода на каждую группу мышц, ну или 2-4 круга всей тренировки.
И так первое упражнение:
1. Сгибание рук с гантелями
Сначала принимаете исходное положение - ноги на ширине плеч, в руках гантели, кисти повернуты вперед
Согните руку в локте и плавно опустите обратно
все зависит от веса гантели, регулируйте его сами, но помните, что лучше всего будет 10 повторений до полного забивания мышцы.
2. Разгибание рук из-за головы
Примите исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелей вверху.
Сгибайте руку за головой так, чтобы кисть была неподвижной.
Сделайте достаточное количество повторов.
3. Скручивания стоя
Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.
4. Пресс с гантелей
Примите исходное положение - лягте на пол, обязательно прижмите поясницу к полу (иначе спине будет очень плохо в будущем, можете посмотреть как это делать на других источниках), согните ноги, возьмите гантелю в руки и прижмите ее к груди (если хорошо получается, можете прижать ко лбу)
Поднимайтесь и опускайтесь до легкого жжения в области живота и потом сразу приступайте к следующему упражнению
5. Скручивание с гантелей в прессе
После того как вы добились легкого жжения обычными подъемами туловища сразу надо проработать и боковые мышцы живота
Примите исходное положение как в прошлом упражнении и поднимитесь на 45 градусов. Вы должны чувствовать как напряжен живот. Скручивайтесь влево и вправо еще раз по 10.
После проработки всех групп мышц дайте им отдохнуть. Таким основным мышцам как мышцам живота и ног нужно тренироваться только 1-2 раза в неделю.
Удачных тренировок и хороших результатов!