Как начинающие, так и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс неизбежен, так как мышцы не могут расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветное облегчение, а, значит, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка – особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накопленного мышцами, снижается, и липиды начинают расщепляться. В качестве хранилища углеводов гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если его количество уменьшается, углеводы также уходят, а мышечная масса становится чистой и сухой.
Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?
Сначала давайте разберемся в физиологии.
Термин «сушка» применяется к сложному процессу, основанному на специальном меню и комплексе специальных упражнений, основной задачей которых является развитие рельефа мускулатуры.
Специальная диета не подразумевает, что следует придерживаться кетоновой диеты, то есть полностью лишенной углеводов. Такая диета опасна для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а затем расходуется жир. Это, конечно, позволяет добиться желаемого эффекта, но не без последствий.
Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, которые представляют собой остаточные образования, не успевающие расщепиться из-за дефицита глюкозы. Это приводит к тому, что повышается кислотность крови, и организм отравляется. Кетоновые тела могут провоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.
Избежать этих побочных эффектов позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И для того, чтобы следовать этому правилу, необходимо питаться 4-6 раз в день, но уменьшить количество съеденной пищи.
Накопленные излишки жировой прослойки уходят только тогда, когда спортсмен занимается по принципу круговой тренировки. Он заключается в том, что упражнения выполняются одно за другим. Оптимальное количество циклов – от 3 до 4, а количество повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, набрать на 20% меньше веса, чем при обычной тренировке, направленной на набор мышц.
Никаких изнурительных и частых тренировок в тренажерном зале быть не должно. Нельзя допустить, чтобы тренинг принес усталость. Если самочувствие ухудшается, необходимо прекратить тренировки и сделать перерыв. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать заниматься спортом.
Тренировка для ног при сушке:
- сгибание и разгибание ног сидя или стоя;
- жим ногами;
- приседания с отягощением;
- икроножные мышцы сидя.
Упражнения на спину, грудь, руки, пресс:
- гребная (канатная) тяга;
- тяга вниз;
- обратное скручивание;
- пресс в наклоне;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- жим гантелей от плеч;
- жим узким хватом;
- упражнение на пресс.
Наряду с этими упражнениями рекомендуется выполнять кардио, улучшающее качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считается плавание и езда на велосипеде.
Продолжительность тренировки должна варьироваться от 30 до 50 минут, 3-5 раз в неделю.
Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке.
Чтобы избавление от лишних жировых отложений прошло максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, соблюдайте следующие рекомендации:
- Обязательно позавтракайте. Пропуск важного утреннего приема пищи мешает обменным процессам.
- Не отказывайтесь полностью от жиров. В противном случае кожа станет плохой, а волосы начнут выпадать. Нужно есть свинину и баранину, сливочное масло, куриные желтки, сало, молоко, какао-порошок, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедре и грецких орехах много полезных жиров. Их также рекомендуют для сушки.
- Исключите вредные перекусы и закуски. Никаких соленых огурцов и консервированных продуктов, крекеров, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
- Забудьте о ночных закусках. Утолить чувство голода, которое не дает заснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпить порцию белкового коктейля, приготовленного на воде.
- Ешьте часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами пищи должны составлять около 3 часов, а сами порции - быть небольшими.
- Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
- Пейте достаточно воды. В день нужно выпивать от двух до трех литров обычной воды.
- Ешьте полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются зерновые, овощные и плодовые культуры.
- Двигайтесь больше. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
- Делайте кардио. Оптимальная продолжительность – 10-15 минут до и после основной тренировки. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA (аминокислот).
- Пейте минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
- Контролируйте потребление сахаров. Отсутствие прогресса в сушке означает, что сахар должен быть уменьшен еще больше.
Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного контроля.
Уменьшение гликогена неразрывно приводит к снижению энергии, что требует восстановления. В противном случае не будет никаких сил для обучения. Чтобы восполнить запасы энергии, уменьшите паузу между приемами пищи. Количество углеводов в этом случае рассчитывается только индивидуально. Показатель рассчитывается исключительно по достигнутой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно сбросить, чтобы приобрести красивые рельефные мышцы.
Главное, продолжать питаться углеводами. Они должны составлять не менее 40-45% калорийности суточного рациона. Предпочтение следует отдавать несладким фруктам, крупам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое при сушке, составляет 1,1-1,5 или 2-3 г на 1 кг собственного веса. Чем больше потребление белка, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Белок следует употреблять исключительно из нежирной пищи. Оптимальным считается получение от 60 до 70% пищи и от 30 до 40% спортивного специализированного питания. Это позволит потерять гораздо большую жировую массу.
Прибавка в весе, которую некоторые спортсмены ощущают при сушке, формируется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За день до соревнований или другого важного события нужно минимизировать количество выпитой жидкости, чтобы сбросить излишнюю массу.
Количество даже полезной пищи не должно выходить за рамки разумного, и основной упор делается на следующие блюда:
- приготовленная на пару, тушеная, отварная индейка и курица без кожи;
- белок куриных яиц;
- вареный кальмар (филе);
- тушеная и приготовленная на пару рыба нежирных сортов;
- нежирный (максимум 3%) творог, используемый первые 14 дней сушки, и кефир;
- гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
- ржаные макароны;
- яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, листовой салат, кабачки и зелень;
- травяной (ромашка и имбирь) и зеленый чай.
Основной успех сушки основан не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Для контроля калорийности следует вести ежедневный учет всего съеденного и взвешиваться. Постоянный контроль и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволят создать красивое и рельефное тело.
---