Вот 8 упражнений, которые помогут провести время приятно и с пользой.
Отжимания на трицепс
Край дивана — идеальный помощник для укрепления мышц рук. С этим упражнением вы заставите их работать по полной!
Как выполнять: Сядьте на край дивана, руками упритесь в сиденье так, чтобы ладони были параллельно бедрам. Приподнимите тело, перенеся вес на руки, сделайте несколько шагов вперед. Ваши колени должны оказаться над пятками, а голени — быть перпендикулярно полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская бедра к полу. Затем выпрямите руки и верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 повторений.
На что обратить внимание: Старайтесь, чтобы ваша спина была прямой и двигалась параллельно дивану, почти вплотную к сиденью. Не приседайте слишком низко — ваши локти не должны подниматься выше уровня плеча.
Классические отжимания
Даже если отжимания — не ваш конек, практика с диваном поможет довести технику выполнения упражнения до совершенства.
Как выполнять: Если хотите легкий вариант упражнения — поставьте руки на кушетку, ногами упритесь в пол. Задача более сложная: ноги положите на диван, а руками упритесь в пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы тело образовывало ровную линию — не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз вверх.
Подъем ноги назад стоя
С этим упражнением отлично прокачиваются ягодичные мышцы и укрепляется задняя поверхность бедра. А ваш диван поможет держать баланс.
Как выполнять: Слегка обопритесь на диван, правую ногу выставите вперед и слегка согните, левую отведите назад — она должны быть прямой. Поднимите левую ногу вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений с обеих ног.
Подтягивание ног сидя
На диване можно прокачать мышцы кора не хуже, чем в тренажерном зале. Главное, знать как.
Как выполнять: Сядьте на диван, спина прямая, прижмите ладони к затылку за ушами, локти разведите в стороны. Сохраняя прямую спину, а пресс — напряженным, слегка отклонитесь назад. Оторвите стопы от дивана и подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора. Сделайте 3 круга по 12-15 повторений.
На что обратить внимание: Чтобы усложнить упражнение, ноги можно сгибать поочередно или попробовать слегка развести их в стороны, подняв над диваном. Работайте без рывков, подтягивайте ноги синхронно.
Ягодичный мостик
Сделать из своих ягодиц «крепкий орешек вам поможет всем известное упражнение — ягодичный мостик.
Как выполнять: Ложитесь на пол на спину, ноги согните под углом 90 градусов, пятки положите на диван. Оторвите таз от пола, напрягая ягодицы и упираясь вытянутыми вдоль пола руками. Чуть задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15-20 повторений.
На что обратить внимание: Напрягайте пресс, чтобы компенсировать напряжение в пояснице.
Кардио в планке
Кардио добавит немного огонька в вашу программу тренировок — ускоренное сердцебиение разгонит метаболизм и взбодрит вас.
Как выполнять: Встаньте в планку с упором на диван, ноги — на полу (можно выполнять как на прямых, так и на согнутых руках). Тело вытянуто, спина ровная. Поочередно подтягивайте колени к груди. Попробуйте 30 секунд делать это в темпе ходьбы, а 15 секунд — в формате бега. Если хотите «задать жару» — «бегите» 45-60 секунд, а затем 10-15 давайте восстанавливайтесь. Сделайте не менее 5 подходов.
Подъем гантелей лежа
Чтобы убить сразу двух зайцев — поработать над «верхом» и дать статическую нагрузку на «низ», используйте как помощника свой диван!
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, встаньте в исходное положение: голову и плечи положите на диван, а ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поставьте в упор на пол, стопы на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели над плечами. Вытяните руки вверх, держа руки параллельно друг другу, а затем — вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
На что обратить внимание: Выбирайте вес гантелей правильно — они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы дать нагрузку, но вы не должны надрываться, выполняя комплекс.
Боковая планка с опорой на диван
Планка, пожалуй, лучшее упражнение для достижения идеального пресса. Но с неправильной техникой вы рискуете повредить плечи и поясницу. Диван добавит планке наклона, за счет чего нагрузка на плечевые суставы будет меньше, а пресс поработает по полной!
Как выполнять: Встаньте в положение боковой планки. Опорная рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, локоть — строго под плечом. Упритесь вытянутыми ногами в пол и скрестите их — левую поставьте поверх правой. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Левую руку вытяните в потолок, напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и опустите корпус. Повторите то же самое с другой стороны.
Было полезно? Сохраняйте статью себе, чтобы не потерять!8 упражнений в домашних условиях