Слышу довольно часто, что упражнения не помогают. Сегодня утром хотел коротко ответить на комментарий на ютубе под нашим видео про ахилл (https://www.youtube.com/watch?v=oNUEt4Bk27A&t=173s), получилось слишком хорошо, чтобы оставить это просто как комментарий
Если у вас или вашего знакомого болит что-то — тут конечно про ахиллово сухожилие, но подойдет и про колено / бедро / плечо, и от пройденного лечения эффекта нет, вы по адресу.
Может вы еще думаете, что программа упражнений вам не поможет?Проверьте себя по списку и узнайте, что можно сделать лучше
Упражнения — основная часть восстановления сухожилия (сюда можно поставить ссылку на любое исследование по этому вопросу, например - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32522732/), но есть ряд условий, чтобы они сработали.
Самое начало - правильно поставленный диагноз.
А дальше самое веселое:
1. Правильно подобранная нагрузка. Если нагрузка небольшая или слишком большая - это не даст необходимого результата. Либо стимул для заживления будет недостаточный, либо оно не сможет восстанавливаться
2. Прогрессивное увеличение нагрузки. Нельзя делать упражнение неделя за неделей, месяц за месяцем без увеличения сложности упражнений. Если вы делаете одно и то же, у сухожилия нет стимула восстанавливаться. А если увеличиваете нагрузку, то как часто и на сколько? Желательно вести дневник тренировок, записывая количество повторений, уровень боли до, во время, после упражнений и на следующий день
Во время упражнений боль 3-4/10, а на следующее утро - должна вернуться к "стабильному", постоянному уровню боли. Это значит, что ваша нагрузка подобрана верно.
Если стало слишком легко делать - пора увеличивать нагрузку:
- делать на ступеньке - больше объем движения
- перейти на подъемы на одной ноге (под контролем боли)
- увеличивать вес (не собственный), просто рюкзак с грузом (хоть бутылки воды)
- увеличить фазу опускания на пятку - эксцентрическую. Вверх 1 секунду, вниз 3 секунды (а не падать пяткой в пол)
- в какой-то момент нужно переходить к более тяжелым отягощениям и даже прыжкам. Все это часть программы восстановления
И так далее. Конкретные советы уже для конкретных случаев
3. Техника выполнения. Для ахилла не такие сложные упражнения, но все равно важно делать их без грубых ошибок
4. Другие факторы.
- Упражнения восстанавливают ткань сухожилия, но нужно его не повреждать дальше. Допустим, если вы пошли бесконтроль нагружать ногу, как только стало немного легче - о каком восстановлении мы говорим? Процесс лечения должен идти непрерывно, тогда будет результат. У кого-то это займет 12 недель, у кого-то полгода
- Обувь, уровень нагрузки в жизни (если у вас стоячая работа - будет сложнее, но возможно - нужна дисциплина и соблюдение правил), даже сон и питание влияют
5. Другое лечение
- гормоны - только в сочетании с упражнениями (прогрессия!) - потому что усиливают дегенерацию и эффект временный без них, но эффект по боли и функции дают, и быстро
- ударно-волновая - хорошо, есть исследования об эффективности, но не такие убедительные, как у упражнений, особенно если проблема у места крепления к пятке (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9106789/)
- PRP (плазма) - нет данных об эффективности, но в теории могут улучшить результат упражнений (на практике - не доказано, даже доказано обратное). Не рекомендовано
Как пример литературы - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601383/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467361/
- Рентген-терапия, лазер, сухие иглы, акупунктура - тоже слабовато с доказательствами эффективности
- «Физио» вообще мимо по каким-то результатам
- прикладывание всяких жидкостей, стучать пяткой по рельсам, ступенькам и так далее - туда же
6. Постоянство. 12 недель - это минимум. И 12 недель не равно 12 недель, которые вы по неделе набрали за полгода. Нет, пропустили неделю - считайте сначала
Краткий итог. Критически важна прогрессия нагрузок, техника и подбор программы. Другое лечение и образ жизни так же влияют на результат. Большинству поможет даже эта программа, выполняемая дома, если они соблюдают основные правила. Но не всем. В сложных случаях потребуется больше усилий и внимание специалистов
