Выполняйте эти упражнения один раз в неделю, и вы будете приятно шокированы своими невероятными результатами.
#руки #бодибилдинг #совет #тренировка
Ничто так не влияет на развитие ваших рук, как большие, мускулистые предплечья. Но многие люди игнорируют специализированные тренировки предплечий. Они считают, что тяжелая тяга, подтягивания и фермерские прогулки — это все, что им нужно для больших предплечий.
Согласны? На это влияет следующее. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем суставов или соединительных тканей, вам следует избегать прямой работы предплечьями, пока ситуация не нормализуется. Если вы наделены от природы плотным, мускулистым телосложением и относительно короткими руками, вы можете нарастить массивные предплечья только с помощью больших подъемов.
Но если у вас от природы худощавые предплечья, длинные конечности и слабые суставы, нужно играть по другим правилам.
⚠️ Правило 1. Ничто не растет без постоянного стремления поднять больший вес.
⚠️ Правило 2. Ваши маленькие мышечные группы всегда будут оставаться недостаточно развитыми, пока вы не станете уделять им немного внимания и любви.
Если вы хотите максимально развить свои руки и с генетикой не все в порядке, то добавление небольшого количества прямого воздействия на предплечья к основным упражнениям будет иметь решающее значение.
Секрет эффективной тренировки предплечий заключается в том, чтобы не переусердствовать. Если вы тренируетесь правильно, вы уже косвенно нагружаете предплечья несколько раз в неделю с большими весами. Теперь все, что вам остается сделать, это раз в неделю добавить небольшой целенаправленный метаболический стресс, чтобы ускорить рост.
В качестве повторения, сгибания запястий выполняются ладонями вверх:
А разгибания запястий или обратные сгибания запястий выполняются ладонями вниз:
3-Х МИНУТНЫЙ ВЗРЫВ ПРЕДПЛЕЧИЙ
- 1-й подход разгибание запястий, без отдыха
- 1-й подход сгибание запястий, без отдыха
Уменьшите вес
- 2-й подход разгибание запястий, без отдыха
- 2-й подход сгибание запястий, без отдыха
Уменьшите вес
- 3-й подход разгибание запястий, без отдыха
- 3-й подход сгибание запястий
ОБОРУДОВАНИЕ
Вы можете использовать штангу, гантели или блочный тренажер.
ПОВТОРЕНИЯ И НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС
Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8-10 повторений. Это нормально, то что вы можете использовать больший вес для сгибания запястий, чем для разгибания, исходя из этого ваш первоначальный вес для каждого упражнения будет разным.
ВЕС УМЕНЬШАЕТСЯ
Поскольку ваше единственное время для отдыха - тренировка противоположной стороны предплечья, вам придется уменьшать вес в каждом раунде. Если вы используете наборную штангу, обычно достаточно сбросить по 2,5 килограмма, у вас будет больше времени для отдыха, пока вы меняете диски.
Если у вас штанги с неизменным весом, или предварительно подготовили гантели и блочный тренажер можно сбрасывать по 5 килограмм, потому что для изменения веса будет уходить меньше времени.
ПРОГРЕССИИ
Каждую неделю старайтесь делать больше повторений. Как только вы сможете выполнять 12-15 повторений, можете увеличить вес, начать с более низких повторений и снова подняться.
ДОЛГОСРОЧНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ
Используйте этот протокол, пока не перейдете на разгрузочную неделю. Не выполняйте прямую работу с предплечьями во время этого периода. Затем, если вы хотите продолжить, можете переключится на другое оборудование (например, со штангой на гантели).
Спасибо, что дочитали до конца! Оставляйте комментарии, нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!