Ежедневная сидячая работа по 8 часов и более накладывает достаточно сильный отпечаток на здоровье. Переход на малоподвижный образ жизни (а сидячая работа само собой это подразумевает) вызывает гиподинамию. При этом метаболические процессы в организме (обмен веществ) сдвигаются в сторону явного анаболизма. Выражается это набором избыточного веса и изменением композиции тела с преобладанием в ней жировой ткани.
При гиподинамии ухудшается кровоснабжение органов и тканей организма, нарушается капиллярный кровоток, так как мышцы в достаточной степени не получают нагрузку динамического характера, не работая, как насосы, перегоняя кровь, что со временем неизбежно приведет к дистрофическим изменениям, а потом- и к патологиям.
Длительное сидение в одном и том же положении вызывает мышечные спазмы, что становится причиной тупой ноющей боли, особенно в области шеи и плеч. К тому же, сидячий образ жизни нарушает баланс мышечного развития, который явно проявляется болевыми синдромами, а также травмами. В положении "сидя" ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, а мышцы, сгибающие бедро, -в сокращенном. Такой закрепленный временем дисбаланс приводит к болям в поясничном отделе позвоночника, а также ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата (ОДА). Ведь дисбаланс в мышечном развитии приводит к перегрузке элементов ОДА.
Итак, если вкратце, то сидячая работа приводит к:
1. Замедлению обмена веществ.
2. Патологическим изменениям в опорно-двигательном аппарате.
3. Различного рода дистрофии.
4. Болевым синдромам.
Что же можно предпринять, чтобы снизить до минимума негативные последствия сидячей работы?
1. Увеличить физическую активность вне работы. Например, ходить на работу/ с работы пешком (или какую-то часть маршрута проходить пешком, если работа находится далеко). Или регулярно посещать спортзал.
2. Увеличить физическую активность на работе. Для этого необходимо как минимум 2 раза за рабочий день выполнять специальную разминку. А также искать возможности для движения во время исполнения своих обязанностей. Например, не ленится лишний раз сходить и отнести какие-либо документы самому, без услуг "пересыльных".
3. Скорректировать свое питание в сторону существенного сокращения употребления быстроусвояемых углеводов, проще говоря, меньше есть сладкого и мучного.
4. В обязательном порядке устранять при помощи упражнений мышечные дисбалансы.
Подробнее остановимся на разминке для офисных сидельцев.
Разминка представляет собой комплекс гимнастических упражнений динамического характера, то есть в упражнениях должно осуществляться именно движение, а не статическое напряжение. Разминка имеет определенный порядок их выполнения. Сначала выполняются упражнения для мелких суставов с последующим переходом к более крупным. И к тому же, соблюдается попеременная очередность выполнения упражнений для "верха тела и низа". Все это помогает сделать разминку более безопасной и продуктивной.
Свою разминку я разбиваю на 2 комплекса упражнений и попеременно чередую их. Каждый комплекс состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в количестве 10 повторений в умеренном темпе. Упражнения подобраны таким образом, чтобы не очень сильно смущать окружающих и иметь возможность их выполнить в офисной одежде. Препятствиями к их выполнению служат ваша застенчивость, шпильки и пиджак. Брюки, блузка и рубашка с длинным рукавом- не помеха. Хотя после упражнений рубашку все-таки придется подзаправить. Да, и соблюдайте осторожность: не выполняйте упражнения в максимальной амплитуде движения, ваша задача - приводить мышцы в движение, а не раздвигать границы амплитуды выполнения упражнений. Если какое-либо упражнение вызывает болевые ощущения и дискомфорт, откажитесь от него или замените на аналог.
Комплекс упражнений 1.
1. "Сгибания/ разгибания пальцев кистей рук в позиции стоя".
2. "Подъёмы на носки в позиции стоя".
3. "Сгибания/ разгибания предплечий в позиции стоя".
4. "Полуприседы".
5. "Подъёмы плеч вверх в позиции стоя (шраги)".
6. "Боковые наклоны вправо/ влево в позиции стоя".
7. "Повороты головы вправо/ влево в позиции стоя".
8. Упражнение для коррекции зрения "Смотрим вдаль".
Комплекс упражнений 2.
1. "Сгибания/ разгибания кистей в позиции стоя".
2. "Подъёмы на носки в позиции стоя".
3. "Сгибания/ разгибания плеч (в сагиттальной плоскости) + приведения/ отведения плеч (во фронтальной плоскости) в одном повторении упражнения в позиции стоя".
4. "Наклоны вперёд из положения стоя ("Доброе утро")".
5. "Движение плечевого пояса вперёд/ назад в положении стоя" или "Обратные шраги на стуле".
6. "Повороты корпуса в положении стоя (ротация)".
7. "Сгибания/ разгибания в шейном отделе позвоночника (опускание/ поднимание головы) в положении стоя".
8. "Упражнение для тренировки аккомодации глаз"
Здоровья и успехов в работе!