Углеводы наряду с белками и жирами необходимы для жизнедеятельности.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин. Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводов уровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таким образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма. Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество пшеничного хлеба и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Функции углеводов:
- Выполняют опорные функции
- Участвуют в окислении продуктов белкового и жирового обмены
- Способствуют поддержанию кислотно-щелочного равновесия в организме
- Участвуют в защитных реакциях организма (например, в процессах свертывания крови)
- Участвуют в иммунных процессах (препятствуют проникновению болезнетворных микробов и задерживанию развитие микробов в организме)
- Служат химической основой для построения молекул биополимеров
- Являются составными частями макроэнергетических соединений (АТФ)
- Входят в состав нуклеиновых кислот (углеводы рибоза и дезоксирибоза)
Количеством углеводов в рационе важно управлять. Зимой и при низкой активности их стоит ограничивать. Для снижения массы тела стоит увеличивать количество зеленых и желто-оранжевых углеводов.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Ориентировочно 400-450 гр. зелени, овощей, ягод в день, а также небольшое количество фруктов.
Чем больше термически обрабатываем растительную пищу, тем выше у нее гликемический индекс.
#углеводы#здоровоепитание#сложныеуглеводы#простыеуглеводы#здоровье
