ОТ ФИЛА УАЙТА
Хотите знать, что вы должны делать после марафона? восстановись как профессионал.
Когда вы готовитесь к марафону, ваша физическая и умственная подготовка, вероятно, сосредоточена исключительно на том, чтобы добраться до стартовой линии, а затем сделать все возможное на протяжении следующих 42192 метров . Но как бы это не было важно, слишком легко пересечь финишную черту, рухнуть в кучу и не иметь никакого плана восстановления. В результате вашему телу и мозгу потребуется больше времени, чтобы восстановиться и восстановить ущерб от этих тысяч ударов ногами. В этой статье я поделюсь некоторыми советами, которые, надеюсь, помогут вам вступить в гонку не только со стратегией темпа для фактического события, но и с планом того, что будет дальше.
Что есть и пить после марафона
Потребление жидкости после гонки в любом виде спорта следует разделить на две категории: двухчасовое окно сразу после пересечения финишной черты, за которым следует оставшаяся часть вечера и следующий день. Для первого вам нужно восполнить запасы жидкости и электролитов, истощенных во время марафона. Конечно, спортивные напитки, мази и гели — один из способов сделать это, но остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара, так как они могут вызвать расстройство желудка. Вместо этого выберите что-то с более низким гликемическим индексом.
Так как натрий является минералом, который быстрее всего уменьшается во время длительных гонок, вам нужно будет добавлять в пищу после гонки больше соли, чем вы обычно потребляете. Попробуйте солить водянистые фрукты, такие как арбуз, и добавить много овощей, так как они в основном состоят из воды. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете не менее 30 граммов полноценного белка, чтобы помочь начать восстановление мышц, которые были повреждены во время марафона. Вы истощите большую часть своих запасов гликогена, поэтому добавьте немного цельнозерновых макарон (пророщенные варианты перевариваются как овощи), коричневый рис или цельнозерновой хлеб. А в качестве перекуса перед сном овсяные хлопья, приготовленные из цельного молока, ягод, кокоса, тыквенных семечек и орехов по вашему выбору, обеспечат хорошее сочетание всех ваших макроэлементов плюс минералы, необходимые для пополнения, такие как магний, селен, медь.
Отдайте предпочтение дыханию и сну после марафона
Сразу после того, как вы порвете ленту, вы можете задыхаться от тотального финиша в спринте (при условии, что у вас что-то осталось в баке после того, как вы выпотрошили его через все эти километры!). Но как только вы сможете, вам нужно вернуться к более спокойному дыханию, чтобы перевести себя из симпатического состояния (борьба, бегство или замирание) в парасимпатическое (отдых и переваривание). Самый простой способ сделать это — дышать через нос. Затем постарайтесь сделать вдохи тише и продлить выдохи до семи секунд или дольше, что, как обнаружили исследователи, такие как Патрик МакКаун и Каспер ван дер Мейлен, увеличивает вариабельность сердечного ритма и способствует восстановлению.
Чтобы улучшить свой отдых, подумайте о том, чтобы лечь в постель на несколько минут раньше, чем обычно, чтобы немного подышать. Попробуйте пример, вдохните через нос в течение пяти секунд, задержите дыхание на 15 секунд, а затем сделайте носовой выдох в течение 10 секунд (это называется протоколом апноэ 1:3:2). Вы будете удивлены, узнав, что всего через три-пять минут ваш сердечный ритм заметно упадет, и вы, вероятно, начнете зевать. Теперь вы настроены на качественный сон. Обязательно поставьте рядом с кроватью стакан минеральной воды, смешанной со щепоткой морской соли, на случай, если вы проснетесь с чувством обезвоживания, и заблокируйте звук и свет с помощью берушей и маски для сна.
Как растянуться и тренироваться после марафона
Когда вы пробегаете более 40 км, ваше тело обязательно начинает болеть и напрягаться, независимо от того, насколько тщательно вы подготовились заранее. Все, что ниже вашей талии, включая ваши ступни, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра, скорее всего, будут болеть, по крайней мере, в течение нескольких дней. Но хотя может показаться, что вы должны просто положить лед на нижние конечности и отдохнуть, на самом деле это задержит ваше выздоровление. Помните, что вы не травмированы (и что Гейб Миркин, парень, который изобрел протокол RICE в 1978 году, с тех пор сказал, что лед и отдых на самом деле мешают восстановлению после травмы). В то время как перед марафоном вы должны были отдавать предпочтение динамическим разогревающим упражнениям, после него наступает идеальное время для статической растяжки, которую вы можете удерживать в течение 40 секунд, минуты или более, чтобы снять избыточное напряжение.
Если вы читаете это перед тем, как отправиться на мероприятие, постарайтесь не забыть взять ролик. Это позволит вам размять большие мышцы, такие как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, которые, вероятно, начали кричать в середине марафона, а затем напряглись после того, как вы закончили бегать..
По возможности старайтесь сочетать подвижность с движением низкой интенсивности. Если после гонки вы остаетесь в городе, где проходит ваше мероприятие, не пользуйтесь такси и отправляйтесь на прогулку, чтобы исследовать новые достопримечательности и звуки. Нет лучшего способа сделать это, чем пешком. На следующее утро после марафона выпейте чашку кофе или чая и совершите еще одну прогулку или легкую пробежку. Или, если вы остановились где-то у моря, возьмите напрокат
борд и плывите по волнам. Если вы с друзьями или семьей, имейте под рукой фрисби, чтобы бросить ее, наслаждаясь расслабляющим ощущением песка под ногами.
Пришлось ехать домой сразу после гонки? Затем убедитесь, что вы делаете много перерывов, чтобы растянуться и добавить некоторые движения с собственным весом, такие как приседания и выпады. Делайте круговые движения руками вперед и назад и вращайтесь от талии вверх. Или, если вы прилетели, постарайтесь принять ванну, сауну или джакузи, когда вернетесь домой. Это даст вам те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и аэробные тренировки, но без механической нагрузки. Кроме того, ваши мышцы скажут вам спасибо после.
В следующие несколько дней будьте умнее в своих тренировках. Конечно, вы хотите доказать, что чувствуете себя хорошо, как дождь, и, возможно, вам даже предстоит еще одна гонка, но осознайте, какой стресс вы только что испытали. Даже для опытных профессионалов марафон — не шутка. На некоторое время уменьшите интенсивность, плотность и общий объем ваших дорожных, трековых и трейловых работ. Также попробуйте добавить несколько веселых кросс-тренировок, например, бросайте мяч в кольцо вместе с детьми, играйте в футбол с друзьями. Это будет похоже на награду, которую вы так заслуженно заслужили, и вы почувствуете себя свежее, когда придет время снова набирать тренировочные часы.