Один из самых частых и относительно простых запросов в моей практике - обучение контролю над эмоциями.
❓Какие же простые, но эффективные упражнения помогут обуздать шквал эмоций и чувств?
1. Выберите ситуацию, которая наиболее вам неприятна и значительно мешает в настоящее время.
2. Выпишите на листочек эту ситуацию и свои чувства и эмоции, с ней связанные.
3. Ниже напишите те телесные ощущения, которые происходят, когда вы злитесь. Это может быть огонь в груди или напряжение в какой-то части тела.
4. Напишите особенности вашего поведения в ситуации, когда вы злитесь (кричу, хочется ударить, сжимаю кулаки и т.д.)
5. Напишите те мысли, которые крутятся в вашей голове во время или перед приступом гнева.
6. Оцените эффективность этих мыслей по 3 параметрам:
- помогают ли эти мысли в достижении жизненных целей,
-приносят ли они позитивные эмоции,
- логичны ли они или содержат когнитивные искажения.
Мышление большинства людей основано на когнитивных ошибках, связанных с предыдущим опытом и стилем мышления.
В теории ментальных моделей выделяют 4 основных инструмента их формирования.
• Вычеркивание — отбор определенной информации из всей потенциально доступной на основании интересов, настроения, озабоченности и бдительности.
• Конструирование — способность видеть то, чего нет, способность в ситуации неясности находить правдоподобные объяснения, принимая их впоследствии за реальность.
• Искажение — изменение пережитого в реальности с преуменьшением одних деталей и преувеличением других.
• Обобщение — создание ментальных моделей на основании единичного
опыта, который мы склонны воспринимать как типичное явление.
7. Сформулируйте альтернативные мысли, которые будут отвечать заданным выше критериям.
8. Опишите ваше поведение в ситуации, если выберите новые убеждения.
9. Опишите свои новые телесные реакции.
10. Опишите свои новые эмоции и чувства.
Это простое и короткое упражнение построено на принципах когнитивно-поведенческой терапии и теории ментальных моделей. Его эффективность заключена в идее, что наши эмоции зависят от наших мыслей. Осознанность и управление нашими убеждениями влияет на качество нашей жизни и способность к саморегуляции.
⭐️На своих консультациях я обучаю ребят находить автоматические мысли, выявлять глубинные убеждения, помогаю принять решение об их изменении и сформулировать новые убеждения. В дальнейшем ребята сами осваивают азы КПТ (когнитивно-поведенческой психотерапии) и учатся управлять не только своим настроением, но и в целом своей жизнью.
🔸Наталья Овчинникова, детский психолог (г.Пермь) запись на консультации онлайн и оффлайн на сайте или по т. 8-922-242-44-77
