Интервальные тренировки хороший метод развития выносливости. В попытке выявить самую эффективую продолжительность интервала нагрузки недавно выходил качественный обзор научных исследований. И, в принципе, ответ на этот вопрос там есть.
Но, почему-то, ученые очень мало уделяют внимания такому параметру интервальной работы, как продолжительность периода отдыха. На мой взгляд - незаслуженно. Ведь от того, как ты восстанавливаешься зависят и тяжесть физиологического стресса и объем выполненной тренировочной работы. Редкая работа по этому вопросу у нас сегодня на обзоре.
Идея эксперимента
- Определить, являются ли высокоинтенсивные тренировки на велотренажере эффективным методом улучшения беговых показателей;
- Измерить величину изменения производительности в трех группах с различным отдыхом между нагрузками;
Испытуемые
24 бегуна (10 мужчин и 14 женщин в возрасте от 25 до 65 лет) приняли участие в исследовании. Все испытуемые пробегали не менее 25 миль в неделю;
Данные по испытуемым можно увидеть на рисунке 1;
Дизайн эксперимента
На 2 недели испытуемых разделили на 3 группы для выполнения спринтерской интервальной тренировки с одинаковым временем нагрузки, но разной продолжительностью отдыха:
- группа с отдыхом между ускорениями 30 сек (ОТДЫХ 30);
- группа с отдыхом между ускорениями 80 сек (ОТДЫХ 80);
- группа с отдыхом между ускорениями 120 сек (ОТДЫХ 120);
Как тренировались
В течение 2 недель все тренировочные группы выполнили по 6 спринтерских интервальных тренировок. Тренировка включала в себя 6 10-секундных спринтерских ускорений «во всю» с различными периодами отдыха для каждой экспериментальной группы (см.выше);
Что измеряли после
- Время бега на 3 км;
- Время бега в тесте с повышающейся нагрузкой до истощения;
- Максимальное потребление кислорода;
- Анаэробные показатели в 30-секундном максимальном тесте (пиковая и средняя мощность за 30 секунд);
Результаты
Изменение показателей выносливости можно увидеть на рисунке 2;
Мы видим, что в беге на 3 км, по времени работы до отказа и по максимальному потреблению кислорода (МПК) лучший прогресс демонстрирует группа с самым коротким отдыхом между спринтами (группа ОТДЫХ 30);
Изменение анаэробных показателей можно увидеть на рисунке 3;
На рисунке 3 мы видим, что самый маленький прогресс по средней и пиковой мощности в 30-секундном тесте, наоборот, демонстрирует группа ОТДЫХ 30. В двух других группах приросты были больше и были сопоставимы;
Выводы
- Интервальная тренировка на велотренажере, особенно с низким соотношением работы и отдыха, обеспечивает достаточный тренировочный стимул для переноса эффектов на беговые результаты;
- Изменение продолжительности отдыха при одинаковой продолжительности работы приводит к различным адаптациям у бегунов на длинные дистанции;
Наши комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, прямое измерение работоспособности, много протоколов и редкий дизайн;
Слабые стороны - всего 2 недели наблюдений;
В сухом остатке:
- Сравнивают три соотношения "работа-отдых" - 1:3, 1:8 и 1:12 и все эти протоколы дают результат;
- По выносливости, в рамках этой тренировки (!), лучшим оказывается самый короткий отдых (30 секунд), то есть соотношение 1:3;
- По максимальному ускорению и, так называемой, анаэробной выносливости, наоборот, большие приросты демонстриует более полное восстановление - 80 и 120 секунд, то есть соотношение "работа-отдых" 1:8 и 1:12;
- Появляется мысль, что для развития выносливости нужен "некий стресс", который поддерживает короткий отдых. А для развития скоростно-силовых характеристик это "стресс", наоборот, мешает;
- Точные параметры этого таинственного стресса еще предстоит установить;
- То есть изменяя не только параметры нагрузки, но и параметры отдыха можно управлять тренировочными эффектами;
- Обращаю внимание, что эти находки справедливы только для этой тренировки(!) и для этой выборки. Их необходимо подтвердить дополнительными экспериментами, чтобы они стали практическими рекомендациями;
- Так что, пока нет точных данных, можно порекомендовать следущее: для развития выносливости короткими спринтами(!) умеренное недовосстановление, а для развития скоростно-силовых характеристик восстановление полное.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор
Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022
Какой спринт самый эффективный для выносливости - 5, 15 или 30 секунд? Научный эксперимент
Источник. Kavaliauskas M, Aspe RR, Babraj J. High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures. J Strength Cond Res. 2015 Aug;29(8):2229-36.