Если вы хотите нарастить силу, логичнее всего выполнять те действия, для которых лучше всего приспособлено человеческое тело. Вот 7 основных силовых движений, которые естественны для человека, а потому максимально эффективны в силовых тренировках:
- Горизонтальный толчок – подъем груза от туловища. Примером горизонтального толчкового движения является жим лежа.
- Горизонтальное вытягивание – подтягивание груза к туловищу. Примером этого является тяга штанги к поясу в наклоне.
- Вертикальный толчок – толкание груза над головой, в сторону от тела. Примером вертикального толчка является армейский жим.
- Вертикальное вытягивание — подтягивание туловища с нагрузкой вверх. Примером вертикального тягового движения является подтягивание на турнике.
- Приседание – сгибание бедер и коленей при сохранении прямого туловища, как будто вы тянетесь к чему-то на земле. Примером такого движения является приседание со штангой.
- Подъем с земли – Поднятие предмета с земли из положения максимального рычага (согнутые колени и бедра). Примером такого движения является становая тяга со штангой.
- Переноска – ходьба или бег с предметом в одной или обеих руках. Также упражнение известно, как "прогулка фермера".
Есть много других движений, для которых хорошо приспособлено тело, таких как прыжки и жим от плеч, но большинство из этих движений являются производными от вышеуказанных 7-ми. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу на силу.
Основные силовые упражнения
Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе, и состоят из основной группы из нескольких подъемов. Все они являются вариациями 7 основных естественных движений.
- Присед со штангой и присед со штангой на груди.
- Жим лежа и жим лежа с узким хватом.
- Армейский жим и толчковый жим.
- Становая тяга и румынская становая тяга.
- Жим штанги и гантелей.
- Силовое взятие штанги на грудь и олимпийские вариации жима.
Самый быстрый способ для новичка натренировать силу
Нередко начинающие "силовики" попадают в ловушку поиска волшебной силовой тренировки или тренировочной системы. Нужно помнить: волшебной системы не существует. Ключ к достижению быстрого, последовательного прогресса заключается в соблюдении следующих основных правил:
- Проявите настойчивость — перестаньте искать причины для пропуска тренировок. Если вы хотите улучшить силу, вам нужно неделю за неделей посещать тренажерный зал.
- Выполняйте базу - Не отступайте от базовой программы. Простота хорошо работает. Эволюция сложности — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Наработайте базовую платформу для силы. Большинство популярных систем строительства мышц имеют минималистичную структуру, использующую одни и те же эффективные движения для наращивания прочности.
- Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, убедитесь, что правильно питаетесь. Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может препятствовать прогрессу.
- Составьте план - Не входите в спортзал без цели. Планируйте точно, когда и как вы добавите вес. Система силовых тренировок требует плана прогресса. Ни одна тренировка не должна быть случайной или не иметь конкретной цели.
Любишь жим лежа? Посмотри 10 советов для увеличения максимальной силы!
---