Норвежские спортсмены на выносливость — от триатлона до легкой атлетики и лыжных гонок — привлекают внимание всего мира своим подходом, основанным на данных, двойном пороге и цифрах. Но может ли это сработать для обычного триатлета?
Наш главный редактор Эмма-Кейт Лидбери проверила “норвежские” методы под бдительным присмотром физиолога и тренера по выносливости Алана Казинса.
КАК ОНИ ЭТО ДЕЛАЮТ?
Прежде чем мы выясним, как это тренироваться - как норвежец, мы должны точно понять, что это значит.
Кристиан Блюмменфельт вывернулся наизнанку, чтобы завоевать олимпийское золото, чемпион мира с результатом 70.3 Густав Иден сделал свой дебют в Ironman 7:42 похожим на прогулку в парке, а на треке и снегу норвежские спортсмены на выносливость бьют рекорды, завоевывают медали и попадают в заголовки газет. Учитывая, что население Норвегии составляет пять миллионов человек и она примерно в 52 раза меньше России, неудивительно, что их огромный успех и уникальные методики тренировок привлекли внимание всего мира спорта на выносливость. Хотя протоколы тренировок лучших норвежских спортсменов на выносливость не являются чем—то совершенно новым, они по—прежнему интересны - и заметно отличаются - по сравнению с тем, что делает остальной мир. Имея это в виду, мы приступили к собственному тренировочному эксперименту: что происходит, когда вы тренируетесь как норвежец? Каковы основные принципы и принципы? Можно ли воспроизвести его дома без доступа к лабораториям и дорогостоящему оборудованию?
НОРВЕЖСКИЙ ПОДХОД
Хотя вы можете многое знать о результатах Идена и Блюмменфельта, вы можете многого не знать об их подходе к тренировкам. Таким образом, их подготовка, как правило, отличается от подготовки среднестатистического триатлета в том, что они, по-видимому, проводят много своих тренировочных часов, тренируясь с очень легкой интенсивностью. И затем, когда они усердно тренируются, это продуманное сочетание умеренной и тяжелой работы, при этом тренировочный рецепт невероятно точен, чтобы гарантировать, что работа выполняется с правильной интенсивностью и восстановление не нарушается. Тяжелая работа также “сгруппирована”, что означает, что есть дни сеансов с двойным порогом. Интенсивность тщательно контролируется тестированием на лактат — их тренеры колют пальцы (или уши), чтобы проверить небольшие образцы крови на уровень лактата, чтобы убедиться, что они работают точно на предписанных уровнях. Это удерживает их на этой сладкой точке интенсивности, но также гарантирует, что они смогут поддерживать ее снова и снова. Хотя мы понимаем, что это не для всех, нам было любопытно, как это отразится на нашей собственной программе. Мы хотели сделать это правильно и тщательно, поэтому пригласили Алана Кузенса написать восьминедельную программу полумарафона, которая включала в себя несколько сеансов тестирования лактата и мониторинг ВСР (вариабельности сердечного ритма). Хотя очевидно, что написание программы для спортсмена, работающего полный рабочий день, такого как Блумменфельт или Иден, сильно отличается от написания программы для одного из наших сотрудников или читателей, ключевым моментом было включение основных принципов норвежского подхода. Кузенс объяснил, что одна из ключевых частей норвежского подхода заключается в том, что он пирамидальный, а не поляризованный. Многие тренировочные программы склоняются к тому, чтобы работа выполнялась только на двух концах спектра интенсивности (поляризованного): тяжело - это очень тяжело, легко - это очень легко. “С другой стороны, норвежцы, хотя и проводят много легких тренировок, выполняют много работы в середине диапазона интенсивности, между двумя порогами, известными как Лактатный порог 1 (LT1) и Лактатный порог 2 (LT2)”, - сказал Кузенс. "Это часто называют пирамидальным подходом — каждый уровень интенсивности "понижает" свой вклад, то есть большая часть тренировок проходит легко, большая часть - умеренно, а небольшое количество - высокоинтенсивно”. В результате важен частый контроль уровня лактата — не только во время тестовых сетов, но и во время ключевых тренировок, — чтобы убедиться, что спортсмен не работает усерднее, чем следовало бы. Это может быть трудно сделать без необходимого оборудования для тестирования. Вот ключевые элементы, которые мы выделили из норвежского подхода:
▶ “Группировка” нескольких пороговых сеансов в один день, т.е. трудные дни - это трудные, а легкие дни - легкие. А поскольку качественная работа в тяжелые дни выполняется с несколько меньшей интенсивностью, ограничителем часто становится истощение гликогена. Разделяя тренировки на “парные” в ключевые дни, норвежцы могут накапливать больше общей качественной работы, не “опустошая резервуар”, сказал Кузенс.
▶ Это подход с большим объемом и очень низкой интенсивностью. Хотя в норвежском методе большое внимание уделяется пороговому значению, Кузенс сказал, что следует помнить, что тренировки низкой интенсивности составляют самую большую часть на сегодняшний день, и норвежцы одинаково строги в дисциплине интенсивности низкоинтенсивных тренировок, при этом большинство тренировок ниже 1,0 ммоль/л (это относится к уровню молочной кислоты в крови, измеряемому в миллимолях на литр). “Это невероятно низкий уровень интенсивности, которого многим любителям будет трудно достичь”, - сказал Кузенс. Например, бегун на 1500 метров Якоб Ингебригтсен обычно пробегает ~ 110 миль в неделю, при этом основная часть миль проходит менее 1 ммоль/л, что соответствует темпу ~ 7:30-7:40 минут / милю для золотого олимпийского призера.
✔ ОТКУДА ВЗЯЛСЯ ЭТОТ ПОДХОД?
С 1970-х годов маленькая, но могущественная страна Норвегия была одной из ключевых стран, принявших централизованный подход к спорту высших достижений. “Как и многие из этих централизованных программ, большая часть модели развития и модели обучения была заимствована из успешных восточноевропейских подходов того времени, многие из которых делали очень сильный акцент на низкоинтенсивных тренировках с контролем лактата”, - сказал Кузенс. Успех впервые пришел в таких видах спорта, как гребля, но вскоре был перенят такими дисциплинами, как лыжные гонки (с доминированием лыжников, таких как Бьорн Дейли и Марит Бьорген), затем распространился на мир бега на средние дистанции на выносливость (коллективный успех братьев Ингебригтсен), а теперь и триатлон - с доминирование Блюмменфельта и Идена, совсем недавно продемонстрировавших преимущества этого метода, возглавил Арильд Твейтен, главный тренер Норвежской федерации триатлона.
✔ В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЮТСЯ ПРЕИМУЩЕСТВА?
Акцент в этом тренировочном подходе делается на сбалансированном аэробном развитии. Хотя дни с двойным порогом кажутся пугающими, основное внимание уделяется не столько максимизации способности спортсмена “страдать” от все более высоких уровней ацидоза (перепроизводства кислоты), сколько тренировке своего организма перерабатывать лактат, чтобы сдерживать это чувство жжения. “Ключевой момент предостережения для средней возрастной группы, стремящейся внедрить этот подход, состоит в том, чтобы не сбрасывать со счетов огромную базу низкой интенсивности, которая поддерживает эти массовые пороговые дни”, - сказал Кузенс. “Норвежцы тратят много времени и сил на создание метаболической базы, которая позволяет им поддерживать пороговую работу”. Кузенс привел пример Ингебригтсена, который, как известно, делает ~ 30 миль пороговой работы в неделю, но его общий недельный объем составляет ~ 110 миль, что означает, что интенсивная работа составляет около 25% его времени. Любой спортсмен, желающий внедрить этот подход, должен соответствующим образом масштабироваться, посоветовал он.
Продолжение статьи уже скоро Подписывайся чтобы не пропустить