1 Этап. День 9
Задание:
Утром после сна, не вставая с постели, измерить пульс
Утром до завтрака измерить вес
В течении дня, в любое удобное время, идем умеренным шагом 45 минут. Утром или вечером занятие на турнике. На низком турнике жим к груди, на высоком пробуем делать уголок, если не получится, подтягиваем колени максимально близко к животу. Пробуем 5 подходов к низкому турнику и 2 подхода к высокому турнику по 5 упражнений за 1 подход.
После ходьбы измерить пульс.
В течении дня фиксируем всё, что съели и выпили в граммах
Результат:
утром пульс – 80
Вес – 121,4 (исходный вес -124,00 кг, цель 1 этапа - 114,00 кг) МИНУС 2,6 КГ
Время ходьбы – 0 ч. 45 мин.
Расстояние – 3,95 км
Сжигание калорий – 350,3
Ощущения: дыхание спокойное.
Пульс сразу после ходьбы: 115 уд/мин
Пульс через 5 минут после ходьбы – 92 уд/мин
Питание в течении дня:
Утро: салат фунчоза – 300гр., чай черный – 250гр., горький шоколад с содержанием какао больше 70% - 50 гр
Обед: творог 9%- 300гр., клубника перетертая без сахара – 75гр. (5 ст.л.), вода
Полдник: творог 9%- 300гр., клубника перетертая без сахара – 75гр. (5 ст.л.), вода
Ужин: гречка- 200 гр, куриная голень, обжаренная - 250гр.
На ночь:
черный чай- 250гр с сахаром – 5гр (1 ч.л.)
Подведение итогов:
Пульс в норме. Вес за 9 дней снизился на 2,6 кг!!! Считаем это достижением. Утром самочувствие намного лучше. Нет чувства отечности, когда ты открываешь глаза и понимаешь, что ты уже устал. Появилось больше энергии, больше желания двигаться.
Ходили сегодня, не напрягая организм, можно сказать «в удовольствие».
На высоком турнике подтягивали колени максимально близко к животу. По-прежнему очень тяжело, но задание выполнили. С высоким турником проблем нет.
По питанию за девятый день у нас получилось по таблице расчета калорий 2 268,5 Ккал
Белки – 177,55 Жиры –113,4 Углеводы – 111,94
В процентном отношении:
Белки – 44% Жиры – 28% Углеводы – 28%
Мы для себя выбрали норму БЖУ:
Белки: 35% Жиры: 25 % Углеводы: 40%
Девятый день по питанию принес нам 2268,5 Ккал (норма 2500). Теперь нас занесло в сторону белков. Ну естественно съесть 600 гр 9% творога за 1 день было не очень хорошей идеей. Творог лучше брать 5% и не больше 300 гр за день. А вот салатик из свежих томатов, огурцов, зеленого лука, приправленный оливковым маслом к ужину был бы просто идеален.
Напомним, что относится к углеводам
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы — это источник энергии в организме. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.
Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.
Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.
Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена величина измерения — гликемический индекс.
Простые углеводы с высоким гликемическим индексом
Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
· бурый и цветной длинный рис
· рис необработанный
· все виды каш, за исключение манной
· кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, лимон, а также зеленое яблоко)
· курага
· спелые авокадо
· Ягоды (вишня, клюква, слива);
· свежий болгарский и чили перец
· лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
· обработанные съедобные грибы
· Мюсли, отруби;
· Орехи и семечки;
· Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
· Хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
· Макароны из твердых сортов зерна;
· Натуральные йогурты без добавок;
· Зелень;
· Овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.
Как работают «правильные» углеводы
Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.
Работаем над рационом дальше.
Мы не учим. Мы честно рассказываем обо всем, что делаем, о своих результатах, достижениях и ошибках, анализируем ситуацию и вырабатываем решения.
Присоединяйтесь, будем рады.
Таблица для расчета БЖУ, которой мы пользовались: Сhttps://kalkulyator-kaloriy.ru/tablica-produktov-kbzhu/
https://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/
https://www.beauty-shop.ru/info/produkty-soderzhashchie-uglevody-spisok-dlya-pokhudeniya/
С уважением к вам, автор канала Планета Грёз, Ксения.
Pekshina-35@mail.ru