ФизКульт привет, друзья!
Сегодня снова о грыжах, ибо всё больше и больше мифов и ереси появляется вокруг данной темы, которую умело используют шарлатаны от фитнеса и различные фитнесвыкидыши.
Для начала давайте озвучим тот факт, что грыжи или протрузии присутствуют в нашей жизни у многих людей, но которые даже не знают об этом и никогда не узнают, если не сделают МРТ. Эти люди не знают о наличии грыж по простой причине, что они их не беспокоят. Ведь мало кто знает тот факт, что наличие грыжи не является причиной болей в спине и в большинстве случаев даже не беспокоит человека.
Но от куда тогда берутся боли в пояснице? Об этом чуть позже.
Современная жизнь обрекает человека на грыжи и протрузии + боли в пояснице – но эти вещи не всегда зависят друг от друга. Грыжи — это такие же естественные возрастные (но не всегда) изменения в человеческом теле, как и старение в целом, а постоянное сидение на пятой точке (что совершенно не естественно для человека) является самой распространённой причиной болей в пояснице.
Не пропустите важную информацию – «КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ» в моих статьях и видео.
С возрастом появление грыж это естественный процесс, но вот то, что сегодня грыжи и протрузии появляются уже у детей в ранней школе, говорит о многом и конкретно указывает на причину – постоянное, долгое сиденье на заднице.
Проанализируйте свою жизнь – мы сидим дома, в школе и в офисе на работе, в общественном транспорте по пути на работу и с работы, а теперь попытайтесь вспомнить свою физическую активность и начните отслеживать количество своих шагов – которых должно набираться за сутки минимум 10 000 (во всех смартфонах современных это бесплатное приложение).
Когда вы вдумчиво и со стороны независимо посмотрите на свою жизнь, жизнь ваших детей и близких – вы ужаснётесь.
Сама по себе грыжа не болит и люди, у которых боли в пояснице только в 5% случаев испытывают её из-за обострения грыжи – это очень хорошо прослеживается в практике врачей по всему миру. Грыжа даёт боль только при обострении и при образовании, когда непосредственно идёт разрыв фиброзных волокон, но только во внешних слоях, где присутствует иннервация.
Боли в спине появляются с проблемами костно-мышечной системами в больше, чем 90% случаев.
Боль на самом деле хороший помощник в данной ситуации, ибо будет служить отличным индикатором для восстановления.
Если причина болей грыжа и это установлено со 100% вероятностью, то необходимо первое время убрать всю активность, которая будет вызывать боль и тем более её усиление – дать организму «отлежаться» - обычно это пару недель, чтобы сошел приступ болевого синдрома.
Дальше лучше всего и быстрее всего помогут именно упражнения и специальная гимнастика (у меня много видео и статей, и даже книга вышла по этой теме с упражнениями и всем, что для этого необходимо).
Упражнения – лучшая профилактика и лечение болей в пояснице.
Главное правило – это выполнять упражнения даже при наличии боли, но не через усиление её. Желательно воздерживаться от обезболивающих препаратов на данном этапе, чтобы была возможность мониторить пользу и эффективность того или иного упражнения конкретно для вас, через боль. При приёме обезболивающего мы, естественно, теряем данную возможность.
Боль — это внутренний голос помогающий определять, что полезно для нас в данной ситуации, а что вредно.
Америка ведёт статистику всего и вся и исследования чётко показали, что люди активно тренирующиеся (особенно в тренажерном зале) имеют меньше всего проблем с позвоночником, а больше всего проблем у людей, которые не имеют активной физической жизни, у которых вся активность это почесать онемевшую от сиденья на ней задницу и пройти от дивана до туалета и холодильника и обратно на диван. Между двумя этими типами людей находятся люди, посещающие йогу и подобные практики.
Кстати, для общего интереса – чаще всего с проблемами в поясничной части позвоночника обращаются (внимание) – инструктора йоги.
Это всё вполне логично – ведь современная медицина чётко показала, то, что мы – тренирующиеся люди знаем уже давно – мышцы спазмируются и вызывают нарушение двигательного стереотипа всего нашего тела, что вызывает давление на костно-мышечные структуры, что дальше по цепочке сдавливает нервы. Так вот – чаще всего мышца спазмируется от отсутствия нагрузки и когда мы перебираем с этой самой нагрузкой, но как вы понимаете – вторых гораздо меньше. Соответственно – люди, которые ничего тяжелея своей писи в туалете у писсуара не поднимают очень сильно подвержены спазмированию мышц с дальнейшим описанным мной выше логическим процессом.
А теперь представьте, когда такому офисному планктону вдруг неожиданно (а такое бывает у всех) приходиться по тем или иным причинам перенести или приподнять что-то тяжелое, если мышца у него уже спазмированная – то это сразу травма, а если не спазмированна – то это резкая, непривычная и значит непосильная нагрузка с отсылкой на всё тот же процесс по принципу падающего домино.
Так, что друзья – как ни крути и с какой стороны не подходи к данной проблеме и любой в принципе другой – лучшим средством профилактики и лечения всегда были и будут упражнения.
Те, кто будет с пеной у рта кричать обратное, что он или его знакомый или, чаще всего – знакомый знакомого повредил спину приседая со штангой или делая становые тяги, должны понять одну простую вещь, что упражнение, выполненное в соответствии со строгой техникой, предъявляемой для каждого упражнения – совершенно и абсолютно безопасно.
Если вы получили травму – значит вы нарушили технику, претензии предъявляйте исключительно к себе и вашему тренеру.
Здесь важно сделать ещё одно уточнение – тяжелоатлетические пояса не являются гарантией и тем более защитой от получения травм, при плохой технике, наоборот – пояс является чаще причиной появления таких проблем у среднего обывателя, использующего пояс на постоянной основе и тем более корсет.
И пояс, и корсет расслабляют мышцы кора, которые необходимы для поддержания позвоночника в естественном положении при сложных двигательных актах и используются профессиональными атлетами только при работе на предельных весах на 1–3 повторения.
Обычному посетителю тренажерного зала пояс вообще не нужен и чаще всего - будет только вредить.
И не будем забывать, а если кто не знал, то надо знать, что – становая тяга в современной медицине используется как лучшее средство профилактики и лечения проблем с поясничным отделом позвоночника. И то, что противопоказаны вертикальные нагрузки — это тоже миф и ересь.
Подробно о поясах и корсетах и всем, что с этим связано в моих книгах и бесплатно в статьях и видео.
Здесь необходимо сделать ещё одно важно отступление для объяснения того, что уже сотни раз делал, но видать столько же ещё придётся – никогда не работайте В ОТКАЗ (что такое работа - В отказ и ДО отказа – описано в статьях и видео) в приседаниях и становых тягах.
Вспомним себя и своих друзей в тренажерке, это чаще всего проходки в жимах лёжа на раз и качание бицепса, тянет и приседает ограниченное количество интеллектуалов.
Так вот – приседать и тянуть нужно обязательно, но не на раз и не В отказ – чаще всего травмы получаем тогда, когда идём на предел, а новички и середнячки делают это чуть ли не на каждой тренировке.
Когда мы работаем - В отказ в многосуставных движениях (упражнениях) мы сам гробим себя и ни какой пояс здесь не поможет – всё дело в том, что отказ наступает не во всех мышцах одновременно. Зная это, мы понимаем, что быстрее всего отключаются мышцы агонисты – это мышцы, выполняющие основную работу в упражнении и всю работу на себя берут мышцы синергисты, которые помогают в движении, что обязательно приводит к нарушению двигательного стереотипа и привет травма.
Повторим три правила безопасной техники в приседах и тягах:
- не сводить коленки во внутрь;
- держать абдоминальные (пресс) мышцы в напряжении;
- сохранять все естественные прогибы и изгибы позвоночника.
И снова для более подробного и детального изучения всех нюансов отправлю вас к своим книгам, статьям и видео.
Что касается самих упражнений – нужно знать, что есть упражнения:
- направленные непосредственно на позвоночник и подвижность суставов;
- для мышц;
- для нервов (нейродинамические упражнения);
- на двигательный контроль.
Спазмированные мышцы и плохо двигающиеся позвонки с суставами – это больше 90% случаев болей и проблем в поясничном отделе позвоночника, с которыми понимающие специалисты сегодня относительно легко научились справляться, остальные 10% людей это люди с Функциональной нестабильностью – это когда позвонок или сустав недостаточно подвижен, что вызывает чрезмерное натяжение суставной капсулы и связки – вызывая болевые ощущения.
Наш позвоночник устроен таким образом, что подвижные его части переходят в неподвижные – 5 шейный позвонок это самое глубокое место позвоночника, дальше начинается грудной отдел, который сам по себе очень тугой, 5 поясничный снова подвижный участок, после которого идёт крестец (неподвижная зона) и на стыках подвижных и неподвижных зон чаще всего и случаются проблемы, в данном случае функциональная нестабильность. Здесь могут помочь только упражнения на Двигательный контроль, когда мы будем переучивать мускулатуру поддерживать позвонки в правильном положении.
Как выявить у себя функциональную нестабильность – проще простого, если вы чувствуете себя хорошо в движении, но после длительного неподвижного состояния (сидите ли вы, стоите или даже лежите) вы чувствуете дискомфорт – значит у вас это самое. Так как из-за плохо работающей мускулатуры позвонки не стабилизированы, но, когда мы двигаемся мышцы приходят в тонус и удерживают позвонки, но при возвращении к неподвижным состояниям мышцы снова расслабляются и мы чувствуем дискомфорт. Для поясничного отдела отлично подходит упражнение – «Тазовые Часы».
Помните - всегда при работе на Двигательный Контроль – упражнения выполняются очень медленно и плавно.
Работа со свободными весами – лучшее, что может быть для обучения мышц согласованно работать друг с другом, тренажеры на такое не способны. Тренироваться нужно с большими весами, но само движение должно быть подчёркнуто медленным, что бы исключить рывки и инерцию в негативной и позитивной фазах движения.
Свободные веса + большой вес + медленное, подконтрольное выполнение движения = лучшая стимуляция мышц + согласованная работа мускулатуры + профилактика травм и положительное влияние на эндокринную и другие системы организма.
Отступление для настоящих качков, которые пытаются многоповторкой улучшить связь мозг – мышца, по-научному – нейромышечную связь, но у которых ничего не получается.
Именно работа с большим отягощением в медленном темпе лучше всего справляется с этой задачей – когда нам нужно переместить реально большой вес и мы делаем это подчёркнуто медленно в головном мозге генерируется большое количество электричества для рекрутизации большего числа мотонейронов, которые активизируют большее количество двигательных единиц, а значит и мышечных волокон. Малые веса не способны на такую стимуляцию головного мозга и ЦНС в целом.
Становая тяга будет лучшим выбором для поясничного отдела позвоночника, как лечение и профилактика. Не будем забывать об экстензиях спины в начале тренинга, как разминке и о Гиперэкстензиях в самом конце тренировки последним упражнением, как декомпрессия и некая заминка.
Для средней части спины лучше всего подойдут упражнения на широчайшие мышцы – тяга горизонтального блока (как пример) и упражнения шраги для верхней части спины (трапециевидные мышцы).
Запомните – подтягивания и висы на перекладине на руках не оказывают никакого воздействия на поясничный отдел позвоночника – для этого нужно повиснуть головой вниз, используя специальный реверсный стол, либо крепления на ноги.
Помните всегда о том, что спазмируются в первую очередь мышцы слабые, которые мы не нагружаем в жизни или на тренировках.
Одно упражнение может заменить тысячи лекарств, но ни одно лекарство не заменит ни одного упражнения…
Егор Гурон