Всех поздравляю с наступлением великолепной поры года! Время, когда можно наслаждаться вечерними прогулками, получать от солнечных лучей нужный нам витамин Д и комфортно тренироваться на свежем воздухе.
Многие уже перешли на более легкий тренинг и пытаются максимально просушить своё тело. Давайте сегодня поговорим о пяти наиболее необходимых продуктов питания для набора или сохранения сухой мышечной массы.
Меня часто спрашивают — что самое главное, какой компонент добавить, чтобы получить идеальное телосложение?
На мой взгляд, какими бы не были наши тренировки, без идеально составленного питания, нам не обойтись. Многие не дооценивают то, что они едят и сколько. В этом и кроется их большая ошибка.
Начнём с самого доступного продукта для набора сухой мышечной массы
Многие эксперты спорят об эффективности потребления творога и его влияние на рост мышц. Я считаю, что творог — это отличный продукт для перекуса перед сном.
В одной чашки творога содержится примерно 28 граммов белка (1/4 рекомендованной нормы для среднестатистического человека), и всего 163 калории. Низкая калорийность делает обезжиренный творог идеальным продуктом для современной жизни.
Из рисунка 1 мы видим, что дополнительный прием белка перед сном, увеличивает синтез мышечного белка (СМБ) и уменьшает его распад (РМБ).
Вареные яйца
Яичный белок считают — идеальной пищей для бодибилдинга. Если посмотреть на питание топовых атлетов, то можно увидеть, что они в большом количестве потребляют яйца. В их рационе они присутствуют в разной форме: вареные, жареные и сырые.
Высокое содержание холестерина в яйцах раньше вызывало опасения, но многочисленные исследования не нашли доказательств того, что пищевой холестерин приводит к сердечным заболеваниям.
Орехи и семена
Преимущество орехов и различных семян в том, что одновременно мы получаем как полезные жиры (для нашей гормональной системы), так и белок (для наших мышц).
- Грецкий орех улучшает уровень липидов в крови
- Семена тыквы чрезвычайно богаты белком
Другие орехи, такие как фундук и кешью, также питательны и содержат большое количество белка.
Вяленая говядина
На сушке, чрезвычайно важно потреблять достаточное количество мясных продуктов. Они нам нужны, чтобы сохранить силу и энергию. По составу полезных веществ, белка и других элементов, вяленая говядина выглядит просто идеальным продуктом.
Большим плюсом является то, что её можно использовать в виде перекуса, когда собрались на природу или на море.
Бобовые продукты
Не обойдем стороной и вегетарианцев. По составу и количеству белка на одну порцию, бобы эдамаме выглядят как отличный продукт для роста сухой мышечной массы.
Также не стоит забывать, что в некоторых исследованиях говорится:
Атлеты потребляющие ежедневно белка от 2 до 2.2 г/кг, смогли максимально сохранить процент сухой мышечной массы во время похудения
Это условие соблюдается только в том случае, если мы выполняем 3-4 силовые тренировки в неделю.
В недавней статье, мы уже разбирали необходимые спортивные добавки для набора мышечной массы. Если не читали данный материал, рекомендую изучить:
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь