Решила собрать все основные законы в одной статье, т.к. опять обратилась девушка буквально с такими страхами, останавливающими её от решения опять, в очередной раз, начать худеть:
- не могу жить по расписанию, обязательно сорвусь и съем что-то в неразрешенное время;
- а если мы будем где-то, где нет разрешенных продуктов, и я сорвусь на запрещенные;
- и т.д.
Решила создать статью, на которую буду давать ссылку при любых вопросах к основным принципам правильного здорового похудения.
---
Жизнь рано познакомила меня с понятием "калория". В далекие 90-е мне подарили американскую книжку о женском фитнесе с программами тренировок и питания для разных типов тела.
В те времена такой информации не было, интернета ведь нет :-)
Прочитать о чем-то можно было только в книжке, и какой-то издатель должен был загореться мечтой о больших тиражах, чтобы что-то переводить и издавать.
Но тогда понятия "силовые тренировки" и "женщина" были чем-то плохо совместимым в массовом сознании, очень редко можно было увидеть женщину в тренажерном зале.
Поэтому подаренная книжка была для меня невероятной роскошью, изучала её с ощущением, как мне сильно повезло.
Сразу стало понятно, что те рационы я не могу взять и скопировать, пришлось разбираться. И очевидно, что понятие "калория" было основным.
Я пошла в научную библиотеку, любимейшее моё пространство, где в огромном зале, при полной тишине, было слышно только перелистывание страниц.
Не знаю, чем меня это завораживало. Может быть прикосновением к какому-то "особому", чуть ли не "тайному" знанию. Детские ассоциативные ряды трудно анализировать с точки зрения логики ))
Итак, в библиотеке я нашла справочник нашего Института питания РАМН, отксерила оттуда таблицы калорийности и состава продуктов (которые и сейчас заложены в мой бесплатный калькулятор калорий на KgMinus.ru), и меня сильно увлекло экспериментирование с рационами.
Цифры и графики я обожаю! И по первому образованию я инженер.
Критика калорий
Даже сейчас, при невероятном количестве информации, я постоянно сталкиваюсь с критикой калорий - не работает, ерунда, булки есть запрещено, шоколад на ночь? ну, странно... и т.д.
Реакция на последние статьи показывает, что эти стереотипы живы как никогда. Удивительно, конечно.
А теперь представьте, как я воспринималась в своём студенческом общежитии 23 года назад, где все девочки худели на огурцах и яблоках, срываясь на печенье, и стараясь не есть после 18:00.
Особенно актуально вспыхивала тема похудения перед каждой новой свадьбой (на 3-м курсе это явление распространялось лавинообразно - если кто-то вышел замуж, то и другим тут же ну обязательно было надо).
Сейчас смотрю на фото - зачем худели? Девчонки стройные, молодые. Но, как же, не быть "идеальной" на таком важном мероприятии!
Представляете, какой я была "белой вороной" со своими таблицами, цифрами, калориями, спокойно поедающая шоколад ночью.
:-)
Поэтому, несмотря на многолетний опыт, периодически возникали сомнения во взглядах - а может я не права?
Может правда человек не ест, а толстеет по странному случаю, когда именно для него калории перестали работать?
Может и правы те, кто исключил шоколад, хлеб (и чувства радости и сытости) из своей "новой правильной жизни"?
Сомнения мучили меня почти 15 лет, потому что уж слишком велико было давление "неверующих в калории", а верующих в "святой огурец" (как чудесно сформулировала читательница в комменте под прошлой статьей).
И особенно подкашивали мои убеждения клиенты, которые уверяли, что ничего не едят, прям совсем ничего, а похудеть не могут.
Тут я увлеклась эзотерикой и всякими нестандартными течениями. А может и правда есть солнцееды и энергия из воздуха?
---
В 33 года я пошла учиться на медицинского психолога в МГУ (в качестве второго высшего).
Медицинские психологи - это такие ребята, которых учат и психологии в полном объеме, и медицине стараются научить, т.к. они потом работают в клинике в паре с врачом и должны хорошо понимать телесные процессы.
Поэтому на первом курсе по вторникам, а потом и по субботам, мы ездили на биофак МГУ, где изучали физиологию, генетику, антропологию и т.д. А со следующих курсов добавились и клиническая нейропсихология, внутренние болезни и т.д.
Эти курсы принесли мне огромное облегчение!
Я права! Ура, товарищи!
И как же я обрадовалась, увидев этот слайд на лекции по физиологии ЦНС от Дубынина Вячеслава Альбертовича (доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека):
И, для нагнетания важности и из хвастовства, размещаю фото зачетки с личными подписями выдающихся педагогов. Уж очень они мне дороги!
Тут ещё подчеркнула подпись Ким А.И., генетика, об этом дальше.
О генетике в наборе лишнего веса
Ким А. И. (доктор биологических наук, заслуженный профессор МГУ кафедры генетики) рассказывает на лекции про 2-х сестер, одна из которых имеет большие проблемы с лишним весом, а другая таких проблем не знает.
На слайде монозиготные близнецы (генотипы идентичны). Но ещё есть понятие эпигенетики, то есть индивидуальных особенностей развития каждого конкретного организма (как включаются и выключаются гены в процессе жизни).
Конечно, есть обширные исследования этого вопроса, к которым мы обращались и в дальнейших курсах (психогенетика, клиническая психология и др.).
Исследования показывают, что на генетические факторы в наборе лишнего веса мы можем отнести 30% причин.
Генетика имеет значение, да, конечно, у кого-то основной обмен высокий, а у кого-то низкий и т.д. И это вклад в общую ситуацию 30%.
Не 100, а 30.
Остальные 70% зависят от человека.
В комментах читатели любят говорить про личный опыт, поэтому и я скажу.
Был у меня личный опыт, когда 2 года жила в одной комнате с сестрами-близняшками (в студенческом общежитии). У них одни гены, они живут вместе, одинаковая культура питания, они один и тот же суп едят одинаковыми порциями из одинаковых тарелок. Но одна сестра была полнее.
Почему?
Сейчас понимаю, что чистая психология.
Одна сестра при стрессовой нагрузке всех утешала и старалась переждать (уменьшался расход калорий), а другая, в той же ситуации, места себе не находила, стремилась действовать, искала выход, жила в мысли, что надо срочно что-то делать (расход калорий увеличивался).
---
После тех курсов, я была уверена в своём подходе настолько, что никакие мнения с иной точкой зрения не могли свернуть меня с верного пути, рассказывая про генетику и жир из воздуха.
Я ни в коем случае не злорадствую. Я лишь за те подходы, которые позволяют что-то менять. А заблуждения к результату привести не могут.
Подробно писала в статье:
Зачем мы дышим и можно ли похудеть без спорта
Зачем мы дышим? Насытить кровь кислородом. Это же понятно!
Зачем в крови кислород?
Потому что с его участием происходят реакции получения энергии.
Каждый выдох - это свидетельство потраченной энергии!
глюкоза + кислород > углекислый газ + вода + энергия (АТФ)
И можно посчитать, сколько именно человек тратит энергии, если померить количество вдыхаемых и выдыхаемых газов.
Дальше сложные схемки для особо интересующихся читателей, их можно просто пропустить.
То есть, во сне, при разговоре с подружкой, при просмотре фильма (вообще всегда!) ваш организм БЕЗОСТАНОВОЧНО тратит энергию, и каждый выдох дает нам точные данные - сколько именно потрачено.
Более того - этот процесс не может быть остановлен!
Живете вы со "спортом" или без него - энергия будет тратиться.
Да, при физической нагрузке дыхание учащается, и мы тратим больше.
Но подчеркну - больше на этот час (15 минут) в сравнении с предыдущими многими часами жизни. И если этих 15-ти минут (за сутки-двое-трое) в вашей жизни не случается, то ничего принципиального не меняется именно в расходе энергии.
Нет состояния без затрат энергии!
Укрепление и рост мышц - это другая задача. Она может быть, а может не быть в процессе похудения.
Ещё один невероятно устойчивый стереотип - обязательность тренировок для похудения.
Почему-то, если ты непременно не лег на коврик с целью покачать пресс, то ты явно бездельник, который никогда не похудеет.
У нас не принято обращать внимание на то, что убрать квартиру или приготовить обед на семью, когда на ногах и в активном движении 2-3 часа, - это тоже "тренировка", то есть ощутимый расход калорий.
У качания пресса есть один очень большой недостаток - неудобное упражнение, которое долго не поделать, а за 5-10-20 минут сжечь хоть сколько-то ощутимое число калорий просто невозможно.
Получается, что человек устал, измучился, а у него ещё питание ограничено и стресс от этого ...
Когда уже "чаша полна", то любая мелочь может стать "последней каплей". Отсюда срывы, отсюда неверие в собственные силы.
Спрашивается - а можно как-нибудь без этого бесполезья?
Можно ли похудеть, если откажешься от лифта?
Та-там!
6 минут подъёма по лестнице сжигают ... 27 ккал.
Тут сразу оговорю, что считала для своей массы тела, то есть для 56 кг. Для человека с другими данными результат будет другой.
Можно ли похудеть, если относиться к обычным задачам жизни как к нагрузке?
К примеру, уборка дома.
Давайте посмотрим на расход калорий в час (опять для моей массы тела):
- для сравнения, на подъем по лестнице тратится 265 ккал в час,
- а мытье пола - 234 ккал в час!
Мытье пола по расходу калорий почти приближается к подъёму по лестнице.
Но про лифт мы помним каждый раз, заходя в дом, и даже упрекаем себя, что вот, лентяйка, опять пешком наверх не пошла. А мытье пола за нагрузку не считается!
Я сегодня спортом не занималась, только всю квартиру отмыла, обед приготовила, ребёнка на руках с площадки тащила, потому что он орал нестерпимо.
А на тренировку почему-то не пошла. Лентяйка, наверное...
:-)
Не надо совершать подвигов отказа от лифта, а можно просто поддерживать чистоту в доме и худеть.
Я НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРОТИВ СПОРТА!
Я люблю спорт и поддерживаю каждого, кто вносит в свою жизнь дополнительные движения.
Я за разумность. От того, что мы торжественно купили абонемент на пару занятий в неделю, продолжив кушать без изменений, ну ничего не произойдет с вашим телом.
Такие ожидания - путь к разочарованиям с ужасным выводом "стараюсь, а похудеть не могу".
Сокращение основного обмена - беда всех худеющих на строгих диетах
Давайте сразу посмотрим на исследование:
- черные точки - это расход калорий у человека ДО диеты,
- белые - ПОСЛЕ.
Смотрите, ДО диеты у всех участников исследования расход калорий больше 2200 ккал в день. Нормальный расход для человека. Это полноценное 3-х разовое питание с булочкой и компотом.
А после диеты расход улетает ближе к 1700 ккал.
Постоянно читаю обсуждения, что калькуляторы калорий ставят завышенные нормы, что на такой норме не похудеешь.
Нет. Они ставят не завышенные, а обычные нормы. Это у худеющих уже такой обмен низкий, что да, можно сразу от рассчитанной нормы убирать 400-600 ккал.
Бездумные диеты – это игра с огнём. Если Вы выбираете систему питания, которой не сможете придерживаться ВСЮ жизнь, то риск проигрыша огромен.
Да, первые пару недель вы получите отвес на 3, а может и на 5 кг, но не из-за жира, а из-за изменения наполненности кишечника и потери воды, сжигания гликогена.
Как только вы начнёте есть "нормально", эти физиологические процессы тоже вернутся в норму, а вместе с ними и "потерянные" кг.
Они окажутся не потерянными, а отошедшими в сторонку ненадолго.
Но вы то измучились без еды за 2 недели и ждали их окончания, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЕСТЬ ПО-ПРЕЖНЕМУ.
И какой результат?
Расход калорий уменьшен, а чувство голода увеличено.
Сокращение основного обмена - стрессовая адаптационная реакция. Если пришли сложные времена, то можно чуть-чуть померзнуть, чтобы запасов хватило на дольше.
Худеть надо так, чтобы психика не заметила
Если мы живем нашей обычной жизнью, самой обычной, то организму нет нужды включать адаптационные механизмы (они начинают работать на 2-е и далее сутки голодания или при резком сокращении калорийности рациона).
Нет расписаний.
Нет списков продуктов.
Есть обычная, самая обычная жизнь с её обычной активностью, обычными задачами.
Самое важное для правильного похудения, - это осознание, что
- нет какого-то одного процесса "худеть"
- и нет одного процесса "толстеть".
Наш организм - это очень гибкая система, которая по несколько раз в день худеет и толстеет.
Сейчас поясню.
Вот вы что-то съели.
Что произошло?
Через определенное время еда превратилась в простые вещества, которые всасываются в кровь в нашей пищеварительной системе.
То есть определенный ИЗБЫТОК энергии НЕСКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ.
Куда он делся?
Ну, конечно, в запасы.
То есть грубо, на бытовом языке говоря, вы толстеете после каждого приема пищи.
А дальше жизнь идет своим чередом и вы осуществляете какую-то деятельность.
Что происходит?
Энергии, которая плавает в крови, хватит всего-то на 5 минут.
Значит что произойдет?
Организм полезет в запасы, которые отложены всего-то час или 15, или 10 минут назад. То есть на бытовом языке вы похудеете.
И так несколько раз в день.
То есть, несколько раз в день ваши запасы энергии пополнились и остальное время расходуются.
Только осознайте этот процесс!
Никогда не получится есть настолько равномерно, чтобы энергия из пищеварительной системы, попадая в кровь, сразу же расходовалась.
Это невозможно.
Съеденное всегда уйдет в запасы и всегда из запасов возьмется уже в ближайшие минуты-часы.
Как человек толстеет
Ну, очень просто.
В запасы отложил и не взял.
Потом опять отложил и не взял.
И так много дней подряд.
Как человек худеет
Из запасов потратил, а положить не удалось:
- забегался на работе,
- целый день катался на велосипеде и не поел вовремя,
- ребёнок капризничал и было не до еды,
- ходили по лесу за грибами несколько часов и ужином потраченные калории не компенсировали,
- сходили на тренировку, много потратили, а съели потом чуть меньше и потраченные запасы не восстановились в полном объеме
- и т.д. ....
Улавливаете?
Нет никакого напряжения и супер цели "я ХУДЕЮ!!!", а есть естественное течение жизни, когда кроме еды ещё много всяких важных и интересных задач.
Стандартные заблуждения, не имеющие под собой никакой основы:
- "не могу ходить 3 раза в неделю на тренировки" = "не могу похудеть"
или
- "не могу жить вечно голодной" = "не могу похудеть".
Такие позиции заводят в мучения и тупик!
Я за ПОНИМАНИЕ процессов и за похудение через понимание. Я против стереотипов, которые измучивают, не давая ничего взамен.
Это всё работает, если еда не выполняет психологических функций.
А вот если без еды у нас нет права отдохнуть, или мы не умеем без неё расслабляться, или только в еде чувствуем свободу и бесконтрольность, позволяя себе свободно насытиться приятными эмоциями, то вопрос уже не в калориях и теле, а в психике.
И психологические вопросы нужно решать психологическим инструментарием.
Подробно на странице "7 шагов к стройности" на моём сайте KgMinus.ru.
О вреде фиксации на еде писала в статье:
О чувстве голода:
О выходе из компульсивных перееданий:
О подсчете калорий:
Идем к стройности через понимание!
Если что-то не получается, значит где-то что-то не понято. Подробно в статье:
И подчеркну, что не стремлюсь переубедить кого-то и не имею никакого желания с кем-то спорить.
Моя цель - информировать, показывая источники своих убеждений. Это мой выстраданный взгляд на жизнь за более чем 20 лет практики и сотни учебных часов.
Каждый человек имеет право на свою личную точку зрения и свой опыт.
Считаете, что у вас по-другому, или вообще в мире всё как-то по-другому - имеете полное право на это! Ваша жизнь - ваши выборы.
Автор: Кочеткова Наталья, владелец сайта KgMinus.ru