Говоря о атлетичном телосложении у многих возникают ассоциации, связанные с "кубиками" пресса - хорошо выделенным и заметным. Но стоит заметить, что не только для эстетики служит пресс. Хорошо укрепленные мышцы кора - это отличные помощники для позвоночного столба, и не только в тренировках, но и в повседневной жизни.
Многие посетители тренажёрных залов регулярно тренируя мышцы пресса не знают точно как это делать эффективнее, продолжая его "качать" интуитивно. А между тем уже есть ряд научных исследований, позволяющих избавиться от заблуждений и расставить все точки.
Научные факты о прессе.
1). Факт первый. Как накачать побольше кубиков? Наверняка многие задумывались почему у кого-то можно увидеть 8 чётких "кубиков", а у кого-то 4 и они едва заметны. Ошибочно полагать, что кто тренирует пресс усерднее и больше, у того и результат в виде количества "кубиков" лучше. Давайте разбираться.
Пресс или прямая мышца живота начинается от тазовой кости и крепится к грудине. Её основные функции: поддерживать спину прямо, и обеспечивать наклон в перёд. Иными словами либо приближать корпус тела к бёдрам или наоборот таз и бёдра к корпусу тела.
Ошибочно также полагать, что каждый отдельный "кубик" пресса - это отдельная мышца. Так же как принято считать, что пресс делится на нижний и верхний. Это всё одна цельная мышца, которая поделена поперечными сухожилиями.
Их количество, глубина, симметричность - заложены природой и определены генетически. Напрямую - от их генетической предрасположенности и зависит то - сколько будет кубиков у атлета, как глубоко они будут прорисованы, на сколько симметрично и так далее. И данный факт можно наблюдать как у рядовых "ЗОЖниках" и обычных людях, так и у топовых спортсменах и фитнес моделях.
2). Факт - сколько делать повторений? Бытует мнение, что прямая мышца живота очень выносливая, и её стоит тренировать в много повторном стиле. Порой люди делают от 50-ти и до 200-от скручиваний. Однако существует исследование, которое ставит под сомнение это мнение.
Согласно которому мышцы пресса состоят как из медленных мышечных волокон (отвечающих за выносливость), так и из быстрых (отвечающих за силу). Соотношение этих волокон примерно 50 на 50.
Данные исследования помогают составить более эффективную программу тренировок для пресса. Которая должна состоять как из силовых упражнений на 8-12 повторений, так и из много повторных на 15-20 и больше повторений.
Хороший вариант может получиться с применением сдвоенных сетов. Например сначала сделать "роллер" на 10-12 повторений, а затем сразу лечь на спину и выполнить "жук" на 20-50 повторений.
3). Вредны ли динамические упражнения? Опровержение не достоверного факта о том, что упражнения на пресс могут быть опасны для здоровья. Это касается конечно же спины. При не окрепшем прессе и нарушении техники - это действительно может привести к травме. Однако благодаря исследованию травм можно избежать, если следовать нескольким критериям:
- Постепенная прогрессия. Не стоит начинать с самых сложных упражнений и пытаться работать с субмаксимальным рабочим весом. Тренировки пресса стоит усложнять постепенно.
- Избегать сильного искривления спины(техника). Строгое следование всем правилам техники поможет избежать травм спины.
- Делать пресс после тренировки. Или в отдельный день. Всё просто - известно, что пресс это стабилизатор, который помогает держать спину ровно. Если сделать упражнения на пресс в начале тренировки, то в последующих упражнениях со своей ролью стабилизатора он не справится. И например при приседаниях может подвести и не удержать спину ровно.
4). Делать стоит несмотря на то, что пресс работает и в приседе и в становой и в др. Планка или скручивание? Если вы завсегдатай тренажёрного зала - вы наверняка знаете о необходимости тренировок пресса. Однако существует мнение, которое говорит, что пресс достаточно напрягается во многих упражнениях (приседания, становая тяга, подтягивания, жим лёжа и др.) и по этой причине его можно и не тренировать отдельно.
Как бы не так! Во всех упражнениях он выступает в качестве стабилизатора и несёт лишь статическую нагрузку. А чтобы заставить "кубики" расти придётся выполнять динамическую работу. И исследование имеется на этот счёт.
И даже такого классного упражнения в арсенале качка как - "планка" будет недостаточно для гипертрофии мышц живота. Планка отлично укрепляет мышцы кора, но чтобы появились заветные "кубики" придётся "шевелиться".
5). Пресс и жир на животе. Факт остаётся фактом - сколько не качай пресс, хоть 1000 скручивание в день, а кубики так и не появятся, если не избавится от лишнего жира на животе. На этот счёт также есть исследования:
Испытуемые в течении нескольких месяцев качали пресс, а позже измерив их процент подкожного жира оказалось, что он изменился совсем незначительно.
Поэтому придётся работать всеми мышцами тела, подключать к тренировкам кардио и конечно же нормализовать своё питание. И тогда "кубики" покажут себя.
Надеюсь вам понравилась статья и она будет вам полезна. Теперь, зная о фактах вы сможете эффективнее тренировать ваш пресс. Всё ссылки на научные исследования вы найдёте по окончанию статьи. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов!
Ссылки на исследования: