Мы часто слышим, что для похудения необходимо тренироваться с определенной интенсивностью, где основным топливом для работы является жир. Так называемая "Зона жиросжигания" - об этом мы говорили ранее.
Но, приводит ли эта работа на жирах к уменьшению жира в теле в некой долгосрочной перспективе - например, в последующие 24 часа? И как будут отличаться "потери жира" между тренировками разной интенсивности? Ученые провели очень интересный эксперимент в метаболической камере.
На рисунке 1 фотография метаболической камеры. Это помещение выглядит как маленькая комнатка с беговой дорожкой. Тем не менее, за этим скромным интерьером скрывается сложная система, которая может точно измерять расход калорий, а также какой субстрат - жиры, углеводы или белки сжигает субъект, который находится внутри.
Идея работы
Сравнить влияние аэробных упражнений разной интенсивности на метаболизм и окисление субстратов в течение 24 часов после тренировки;
Испытуемые
8 мужчин и 8 женщин провели 3 дня в метаболической комнате:
- выполняя аэробные упражнения низкой интенсивности (40% от МПК);
- выполняя аэробные упражнения высокой интенсивности (70% от МПК);
- день без упражнений - контрольный;
В дни тренировок дополнительный расход энергии должен был составлять 400 ккал, который испытуемые набирали на велотренажере;
Питание
Испытуемые потребляли готовую, сбалансированную по энерготратам еду, состав строго контролировался (БЖУ 15, 30 и 55%);
Что измеряли
Суточный энергорасход и окисление субстратов (белков, жиров и углеводов) в дни с разной нагрузкой и в контрольный день;
Результаты
На рисунке 3 можно увидеть результаты интенсивности метаболизма во время ночного сна и и скорость окисления жира после трех разных дней;
Метаболизм ночного сна для контроля и для упражнений разной интенсивности составил 0.018, 0.018 и 0.019 ккал на кг тощей массы соответственно;
Окисление жира за 24 часа для контроля и для упражнений разной интенсивности составило:
- для женщин - 83.7, 90.7 и 105.9 грамма;
- для мужчин - 90.7, 96.3 и 92.3 грамма;
Выводы
Аэробная работа низкой и высокой интенсивности оказывает схожее воздействие на окисление макронутриентов за 24 часа и не влияет на метаболизм ночного сна;
Низкая интенсивность не способствует большему «сжиганию жира» за 24 часа, как это ранее заявлялось в популярной прессе;
У женщин скорость окисления жира во время, а также после упражнений была немного выше, особенно после упражнений высокой интенсивности;
Наши комментарии
Сильные стороны работы - метаболическая камера, строго посчитанная еда(!) и метаболизм;
Отчасти слабые - можно подольше понаблюдать;
Что выносим отсюда:
- Аэробная работа низкой и высокой интенсивности (по крайней мере этих двух) оказывает аналогичное влияние на энергорасход за 24 ч(!);
- Метаболизм ночного сна не отличался между тренировками и не отличался от контрольного дня(!);
- Тренировочный расход энергии компенсировался, в основном, увеличением окисления углеводов у мужчин и женщин независимо от интенсивности;
- Не было разницы в окислении жира за 24 ч между тремя днями у мужчин(!);
- А вот у женщин было зафиксировано небольшое увеличение окисления жира за 24 ч(!) и это увеличение было более выражено после высокоинтенсивной работы (70% МПК);
- Мы видим, что при энергобалансе упражнения не способны влиять на окисление жира у мужчин. Женщины немного(!) ускоряют окисление жира в дни тренировок;
- Справедливости ради надо заметить, что женщины и в контрольный день сжигали больше жира на кг тощей массы тела! Почему это так? Возможно, разница в гормонах, в мышечных волокнах, в проценте жира или в чем-то ещё. Этот феномен требует дополнительного изучения.🧐
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
На каком топливе мы тренируемся? Научные данные
На каком кардио тренажере самая большая скорость сжигания жира?
Характеристики идеальной тренировки для похудения
Источник: Melanson EL, Sharp TA, Seagle HM, Horton TJ, Donahoo WT, Grunwald GK, Hamilton JT, Hill JO. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985). 2002 Mar;92(3):1045-52.