Или 4 простых шага к подтянутой фигуре.
Что такое худой толстяк
Существует бесконечное количество информации о том, как худой человек может увеличить мышечную массу, и еще больше о том, как толстому сжечь лишний жир. Но что делать, если вы являетесь и тем, и другим в одном лице?
Недостаток мышечной массы при избытке жировой ткани делают человека худым толстяком, тело выглядит рыхлым даже без особого лишнего веса, и мы это наблюдаем сплошь и рядом как у мужчин, так и у женщин. Каковы причины и что делать?
Как люди становятся худыми толстяками
Врачи часто говорят худощавым людям, что у них «здоровый» вес, но на самом деле у них слишком мало мышц, а жир просто "компенсирует" этот недостаток. Другими словами, вес у них нормальный лишь на бумаге, но композиция тела (соотношение мышечной массы и жировой) восхищения явно не вызывает.
Причин несколько, но главная - неграмотно организованные циклы приема пищи/диеты. Большинство желающих похудеть людей стремится к снижению веса, а не к изменению композиции тела, что приводит их к практике жутких диет. Обычно в таких диетах мало белка (или калорий в целом) и часто они сопровождаются чрезмерными кардионагрузками, полностью исключая силовые тренировки.
В результате, если вы и снизите вес, то вместе с драгоценной мышечной массой. А мышцы (и их увеличение) - это повышенные энергозатраты, они и есть главный и самый надёжный жиросжигатель. Они ускоряют метаболизм и утилизируют глюкозу. Потеря мышечной массы значительно затрудняет и без того нелёгкое дело - соблюдение жесткой диеты.
Придерживаясь этого сценария вы заканчиваете каждый диетический цикл с меньшим количеством мышечной ткани, а значит с меньшим количеством сжигаемых в покое калорий. Чем больше мышц у человека, тем больше калорий он сжигает в покое, даже абсолютно ничего не делая.
Таким образом, если до жесткого диетического цикла вы потребляли в день, скажем, 1500 ккал и тратили столько же, то вернувшись к потреблению 1500 ккал в сутки после выхода из жесткой диеты, сжигать вы будете уже чуть меньше. Избыток поступающих калорий организм с удовольствием сохранит в определенных местах (скорее всего в тех, с которыми вы всю жизнь и боретесь).
Вы станете чуть толще, чем до цикла ограничения себя в еде, даже если с его помощью добились некоторого снижения веса.
Даже крошечный избыток калорий приведет к увеличению жира, но у большинства людей, честно просидевших на жесткой диете положенный срок и слегка похудевших, ещё и возникает соблазн "отпраздновать" успех и вознаградить себя за лишения - избыток калорий значительно возрастает.
Вскоре прежний вес возвращается, но с "привесом" - больше жира, меньше мышц. В отчаянии человек ищет еще более экстремальную диету - как вы уже понимаете, последствия будут еще худшими.
Цикл повторяется, а композиция тела незадачливого диетчика с каждым разом становится всё хуже и хуже, а всё потому, что он не усвоил некоторых уроков.
Грамотное решение - это рекомпозиция тела
Это ни что иное, как изменение композиции тела (соотношения мышц и жира). Перестаньте искать быстрые решения, потому что их не существует, по крайней мере, без серьезных последствий. Вы можете исправить проблему недостатка мышц и избытка жира в организме за один цикл.
Да, это может быть долгий цикл, но и работающий в долгую.
Вы будете сжигать жир, одновременно увеличивая мышечную массу, что вполне выполнимо, если все делать грамотно.
Восстанавливать потерянные мышцы, имея лишний жир, не так уж сложно, особенно если вы ещё не знакомы с силовыми тренировками. Перейдём к четырем шагам, ведущим к рекомпозиции тела.
1. Силовые тренировки
Это важнейшее условие! Без него рекомпозиция тела не произойдёт никогда!
Необходимо тяжело тренироваться с прогрессирующей перегрузкой. Правильные силовые тренировки делают вас сильнее и при соответствующем питании (об этом ниже) заставляют организм строить новые мышцы.
Этот аспект имеет решающее значение, потому что по мере увеличения мышечной массы организм начнет использовать часть накопленного жира для извлечения из него энергии.
Уточню: жир не превращается в мышцы, а используется в качестве топлива для компенсации энергозатрат в процессе построения мышечной массы.
Этот процесс наращивания мышечной массы не может происходить при субоптимальных силовых нагрузках. Только серьезная силовая тренировка посылает организму достаточно сильный сигнал для запуска мышечного роста.
К сожалению, большинство желающих похудеть проводят свое время на кардиотренировках, а потом удивляются, почему их фигура не «подтянута» и не выточена как у фитнес-модели. Не нужно бегать марафоны или выполнят много HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Они сделают вас хоть и спортивным, но тощим толстяком. Вместо этого тренируйтесь тяжело, стремясь стать сильнее.
Отправляйтесь в спортзал, обратитесь к персональному тренеру, опишите ему цели, попросите разработать соответствующую тренировочную программу и поработайте с ним хотя бы месяц для изучения правильной техники в упражнениях, а не тех бестолковых комплексов от "супертренеров" в Инсте, который объявлен в России экстремистской организацией, надеюсь, в том числе и за это.
2. Контролируйте потребление калорий
Отслеживание суточной калорийности важно, потому что для изменения композиции тела вам нужно поддерживать небольшой энергетический дефицит - ежедневно получать калорий чуть меньше, чем вы тратите.
Это требует некоторой предварительной работы. Даже если выбор продуктов велик, энергетический баланс может быть неоптимальным, что лишает вас шансов на долгосрочный успех.
Энергетический баланс исключительно важен, так как, если вы регулярно получаете калорий больше, чем тратите, от лишнего жира вы не избавитесь никогда.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Если дефицит калорий слишком велик, сигнал для наращивания мышечной массы не будет достаточно сильным для построения новых мышечных клеток, если слишком мал, то будет слаб стимул для использования собственных жировых запасов.
Цель состоит в том, чтобы найти баланс и сохранять его весь цикл.
Ориентиры
- Если в неделю вес снижается в среднем на 0,75%, вы на правильном пути, баланс найден.
- Если вес снижается быстрее, добавьте калорий.
- Если вес не меняется, урежьте суточную калорийность примерно на 300 ккал.
Не особо сложно, главное - быть последовательным в исполнении поставленных задач и регулярно отслеживать результат.
3. Увеличьте потребление белка
Иногда эффекты от приема дополнительного белка трактуют неправильно, хотя это чрезвычайно важный компонент рациона. Сам по себе он не стимулирует рост мышц, по крайней мере, в какой-либо ощутимой степени. Белок — это лишь строительный материал мышечных волокон и он не будет применен по назначению, если не стимулировать мышечный рост с помощью силовых нагрузок.
Для этой цели потребуется получать, как минимум, полтора грамма белка на килограмм веса тела в день, тогда у организма будет более чем достаточно ресурсов для построения мышечной массы. В качестве бонуса, белок, благодаря своей сытности, облегчает неприятные ощущения, характерные для дефицита калорий.
4. Второстепенные аспекты
Как только вы отрегулируете главные моменты, можно приняться и за второстепенные. Некоторые из них воздействуют на людей сильнее других , но это индивидуально - любая мелочь может оказаться тем самым тормозом, который мешает желаемому изменению фигуры.
Сон
Имеется масса результатов исследований, доказавших, что одна лишь нормализация сна способна запустить процесс восстановления здорового веса. Регулярный качественный сон оптимизирует гормональный фон [1,2,3] и серьезно помогает организму строить мышечную массы и сжигать жир.
Микронутриенты
Калории и белок не являются единственными компонентами правильного питания. Каждый витамин и минерал участвует в нормализации работы организма, помогая ему восстанавливаться от тренировок и других стрессов, оставаясь здоровым.
Питайтесь в основном цельными и разнообразными продуктами, чтобы исключить недостаток того или иного микроэлемента.
Стресс
Чрезмерный стресс повысит уровень кортизола, гормона стресса, который может нарушить сон и процессы восстановления и роста мышц. Старайтесь этого не допускать.
Напоследок
Вы не родились тощим толстяком. В течение жизни вы постепенно набирали жир и утрачивали мышечную массу, пока, наконец, этого не осознали.
Пригодится: Три маленькие хитрости худеющим и подсчёт калорий не понадобится
Как и любая цель в фитнесе, рекомпозиция достигается трудом и медленно, особенно если вам нужно убрать много жира и набрать много мышц. Помните: вы портили свою фигуру месяцами, а то и годами, и этого не исправить за пару-тройку недель.
Не ищите легких путей и быстрых решений, потому что они неизбежно ввергнут вас всё в тот же зловещий цикл, делающий из вас худого толстяка.
Рыхлую фигуру может исправить и мужчина, и женщина (физиологические процессы рекомпозиции одинаковы для обоих полов), вам понадобиться приложить определенные усилия и запастись терпением.
Автор: Calvin Huynh
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник