Итак, совершенно очевидно, что для набора мышечной массы нам нужны следующие неотъемлемые составляющие:
⠀
⓵ Профицит калорий и правильное соотношение БЖУ
Организм должен получать значительно больше энергии, чем он расходует! Это основа!
Что касается БЖУ, то тут вообще подбирается индивидуально, однако рекомендую придерживаться следующих значений:
Белков - 2-2,5 г на кг собственного веса;
Жиров - 1,5-2 г на кг собственного веса;
Углеводов - 3-7 г на кг собственного веса.
⠀
⓶ Тренировки с отягощениями
Тут тоже все очевидно. Нет силовых тренировок - нет гипертрофии мышечных волокон - нет мышц!
Я рекомендую использовать тренировочный сплит с использованием отказного и околоотказного тренинга.
Комплексы, которые я публикую думаю многие уже оценили.
⠀
⓷ Отдых
Да, без отдыха и надлежащего восстановления ЦНС не будет прогресса в росте силовых и росте мышечной массы. Ну и надеюсь вы помните постулат, что мышцы растут именно во время отдыха.
⠀
⓸ Отсутствие в рационе продуктов, ухудшающих работу ЖКТ
Много говорят о полезных продуктах и ни кто не говорит о вредных продуктах! Придется мне...
Итак, продукты, которые следует исключить из рациона:
- сахар (простой и рафинированный) и сахаросодержащие продукты (перечислять не буду, можете сами загуглить), в том числе и мед;
- выпечка и хлебобулочные изделия (да, все что на муке, кроме муки из грубого помола);
- переработанные продукты (надеюсь не надо напоминать, что это. Уже делал статью на эту тему);
- солонина, копчености и аналогичные продукты;
- бананы;
- маргарин, майонез и продукты с их содержанием.
⠀
⓹ Низкий уровень жировой прослойки
Да, как вы помните, чем ниже уровень жировой прослойки, тем проще набрать "сухую" мышечную массу.
Я рекомендую набирать, когда уровень вашей жировой прослойки от 8 до 17%. Возможно начинать набор и с 15%, но это не на долго такой массонабор😁
⠀
Чувствую будет недовольство, что я бананы поставил в "стоп-лист", поэтому поясню.
Начнем с того, что бананы вообще не рекомендуется потреблять людям с синдромом раздраженного кишечника.
Согласно данным Harvard Health Publications бананы могут стать причиной пищевой аллергии и вздутия живота. Кроме того, потребление бананов может вызвать вязкость крови, что в свою очередь может снижать скорость кровеносных потоков и вредно для тех, кто страдает варикозом и кстати может негативно сказаться на мужской потенции☝🏻