Если Вы читаете эту статью, то, возможно, вы уже предпринимали попытку похудеть, однако Вам это не удавалось. Или удавалось, но ненадолго. Скорее всего, это явилось следствием того, что Вы направляли свои усилия попросту не туда, куда нужно. Поэтому я предлагаю вместе разобраться, от чего же зависит похудение и от чего оно не зависит.
От чего зависит похудение
Похудение на самом деле зависит только от дефицита калорий. Организму требуется определенное количество энергии для поддержания собственной жизнедеятельности, а также физической активности. Принято выделять 4 основные «статьи расхода» энергии.
1. BMR (Basic Metabolic Rate) – базовый расход энергии, или базовый метаболизм. Это энергия, затрачиваемая организмом в покое (во сне) – на обеспечение работы мозга, сердца, печени, почек и других органов. Также для своего поддержания требуют энергии мышечная ткань (13 ккал/кг/сутки) и даже… жировая (4,5 ккал/кг/сутки).
2. NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) – расход энергии на различные виды деятельности, не связанные с тренировками. Это могут быть домашние дела, прогулка по улице, подъем по лестнице на 5-й этаж в хрущевке, обсуждение с соседом политической ситуации в стране (особенно если это сопровождается активной жестикуляцией) или даже просмотр фотографий котиков в сети.
3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – расход энергии на тренировках, будь то тягание железок или кардио. NEAT и EAT в совокупности могут составлять от 16% расхода энергии у человека с сидячей работой (хотя тут на самом деле имеет место только NEAT) до примерно половины у людей, физически очень активных.
4. TEF (Thermic Effect of Food) – термический эффект пищи, т.е. энергия, требуемая на переваривание пищи. Это самая небольшая «статья расходов». Если учесть, что на переваривание белков требуется до 30% их калорийности, сложных углеводов – до 10% их калорийности, а на переваривание жиров энергии почти не требуется, а также то, что баланс БЖУ обычно составляет 20/30/50, то этот расход составляет всего 10% всей поступающей энергии.
Если энергии поступает в организм больше, чем ее требуется для обеспечения всех этих потребностей, то организм использует ее для синтеза жировой ткани, которая служит в том числе и резервным источником энергии. Если же энергии, наоборот, не хватает, организм начинает использовать эти запасы.
Следовательно, все, что нам нужно сделать для сжигания жира, - это ежедневно потреблять меньше энергии, чем ее требуется организму. Иными словами, нужно «меньше жрать и больше двигаться». Но достаточно ли этого для грамотного похудения? Нет, не достаточно. Что для этого нужно еще, мы с вами подробно обсудим в следующих статьях, а пока что скажу кратко, что это достаточное потребление белка и силовые упражнения.
От чего похудение не зависит
1. Время приема пищи
Кто не слышал миф о том, что тем, кто хочет похудеть, нельзя есть после 18:00? Объясняется это тем, что все съеденное до 18:00 успеет потратиться за день, а все, что после, потратиться не успеет и отложится в жир. Однако это утверждение противоречит как физиологии, так и элементарному здравому смыслу. Вот представьте, вы регулярно заправляете автомобиль по утрам и расходуете какое-то количество бензина за какой-то отрезок времени. Вопрос: если вы начнете заправлять автомобиль не по утрам, а по вечерам, повлияет ли это как-то на расход бензина? Или, допустим, бухгалтерия начисляет вам каждый месяц зарплату на банковский счет. Будет ли состояние вашего банковского счета зависеть от того, в какое именно время суток вам начисляют зарплату? Вот и с похудением и калориями все работает аналогичным образом. Так что можно спокойно есть хоть за три часа до сна, хоть за два, хоть за час, хоть непосредственно перед сном, но – только то, что не мешает спать, так как полноценный сон для похудения очень важен.
2. Кратность приемов пищи и инсулин
Есть много сторонников того, что питаться нужно 3 раза в день без всяких перекусов, «чтобы не дразнить инсулин», который якобы блокирует жиросжигание. Однако обвинять инсулин в ожирении – это все равно что обвинять крыс и ворон в загрязнении города. Ведь какую основную функцию выполняет в организме инсулин? Он доставляет глюкозу из крови в мышцы. При ожирении же возникает инсулинорезистентность, то есть клетки становятся нечувствительными к инсулину и отказываются принимать глюкозу, из-за чего ее уровень в крови повышается. В ответ на это поджелудочная вырабатывает еще больше инсулина. В итоге повышены и глюкоза, и инсулин. Но ведь высокий инсулин является следствием ожирения, а не его причиной. Так что на инсулин и гликемический индекс (ГИ) имеет смысл обращать внимание только тем людям, у которых уже имеются проблемы с сахаром (глюкозой, если точнее) в крови. Всем же остальным худеющим можно смело забыть слово «инсулин» и всякие ГИ и не забивать себе ими голову.
Есть, кстати, и немало сторонников того, что питаться нужно, наоборот, 5, а лучше даже 6 раз в день – чтобы не успевать сильно проголодаться. Однако на самом деле здесь все индивидуально, поэтому я бы просто каждому посоветовал питаться столько раз в день, сколько ему удобно.
3. Физические упражнения на проблемную часть тела
Когда я хожу в качзал, то довольно часто там вижу упитанных персонажей, усердно мучающих тренажеры на пресс, чтобы избавиться от ненавистного пуза. И они ставят меня в неловкое положение, потому что я не знаю, что делать. С одной стороны, становится жалко человека, хочется к нему подойти и сказать, мол, ты занимаешься ерундой, здесь нужна другая тактика. Но с другой, лезть с непрошеными советами – это дурной тон. Поэтому все-таки не лезу. Также среди некоторых представительниц прекрасного пола бытует мнение, что для достижения тонкой талии необходимо крутить обруч.
Ну так вот, мои дорогие, позвольте вас расстроить: локальное жиросжигание не-воз-мож-но! У всех существуют свои проблемные зоны, где жир откладывается в первую очередь и уходит в последнюю. Но здесь поможет лишь упорный труд. Однако этот труд должен быть не только упорным, но и направленным в нужное русло, только тогда будет толк. Ведь что будет, если просто качать пресс? Да, его мышцы укрепятся и несколько увеличатся (однако это будет способствовать скорее увеличению пуза, увы и ах!). Однако заветных кубиков просто не будет видно под слоем жира. Поэтому чтобы получить кубики, нужно в первую очередь истончить запасы жира. А делается это, как мы уже знаем, только посредством дефицита калорий, созданию которого упражнения на пресс, надо сказать, способствуют весьма слабо. Поэтому желающим похудеть увлекаться упражнениями на пресс я бы не советовал. Нет, делать их, конечно, желательно, как и все остальные силовые упражнения, но следует помнить, что кубики достигаются другим образом.
4. Патологическое избегание некоторых продуктов
Есть продукты, которые некоторые диетологи на время похудения настоятельно рекомендуют исключить. И надо сказать, не без основания – просто потому, что эти продукты создают ощутимую прибавку в калориях. Вот почему их лучше исключить или хотя бы ограничить. Вот допустим, вы регулярно пьете кофе или чай с двумя чайными ложками сахара. Каждая такая ложка содержит около 5,5 г сахара, а это где-то 22 ккал. 2 ложки – это уже 44 ккал. А теперь представьте, что вы пьете 5 таких чашек в день. Это уже 220 ккал, т.е. примерно 1/10 рациона мужчины средней комплекции с сидячей работой. Ощутимая прибавка, правда? Кстати, примерно столько же калорий добавляет каждая пол-литровая бутылка пива. Столовая ложка майонеза – это 57 ккал, однако некоторые могут добавить в салат чуть ли не пачку мазика (сам когда-то этим грешил). Однако стоит ли панически бояться этих продуктов, внимательно изучая этикетки продуктов на предмет наличия сахара, а салат – на наличие майонеза? Нет, не стоит. Достаточно просто посмотреть пищевую ценность на этикетке.
В следующей статье мы с вами обсудим еще два аспекта грамотного похудения.