Наш шаг является ключевым фактором будущих тренировочных и соревновательных успехов. Когда мы говорим о шаге, мы на самом деле говорим о двух вещах:
· длине шага или расстоянии, на которое каждый шаг переносит нас
· темпе, это оценка количества шагов в минуту (также известен как каденс)
Исследования, проведенные за последние 20 лет, показали, что с возрастом скорость нашего бега остается примерно такой же, но длина шага уменьшается.
Но когда мы достигнем 70-х и 80-х, длина шага сократиться на 40 процентов.
Для справки: Нам потребуется в 2 раза больше затрат энергии и усилий чтобы пробежать 8 минут за 1 милю, когда нам будет 80 лет, по сравнению с 25 летним возрастом.
Укорочение шага связано с двумя виновниками: отсутствие “длинных” тренировок, и уменьшение диапазона движения в тазобедренном и коленном суставе.
Ударная нагрузка
“Когда вы бежите, ваши ноги испытывают большой стресс, особенно ахиллово сухожилие, которое принимает на себя всю амортизирующую ударную нагрузку”, - объясняет Том Шварц, который тренирует многих ведущих бегунов.
Ключом к защите от многократных воздействий является подготовка и адаптация организма к этим потрясениям: "когда мы не включаем в тренировочный процесс специальных упражнений, необходимых для поддержания длительного бега, механизм адаптации ослабевает".
Методика построения тренировок, включающих в себя плиометрические упражнения, должна быть дозированной и аргументированной, ни в коем случае не мешающей основной беговой тренировке.
Добавь мышц
При регулярном беге нельзя предотвратить потерю мышечной массы и силы, которая приходит с годами.
Тренировки с отягощениями увеличивают как краткосрочную, так и долгосрочную выносливость, а также повышают лактатный порог.
“Постройка” тела бегуна включает в себя приседания, выпады, сгибания и разгибания ног в тренажере и много других упражнений, чтобы укрепить и защитить тебя.
Делайте это осознанно
Вы сможете получить выгоду от включения силовых тренировок в свою программу.
После нескольких легких силовых тренировок в качестве подготовки ваших мышц к основной силовой работе с минимальным количеством подходов и повторений, Вы должны включать в свою силовую тренировочную программу по три подхода каждого упражнения, от восьми до 10 повторений в сете.