Бессонница - это состояние, при котором появляются жалобы на длительный процесс засыпания, частые пробуждения или на сон, не восстанавливающий силы. Бессонницу вызывают многие причины, но самыми обыденными являются - отсутствие гигиены сна и психофизиологические. Про гигиену сна я достаточно подробно рассказывал в своей предыдущей статье "Здоровый сон- вот что вам нужно", а в этот раз хочу рассказать про немедикаментозную терапию бессонницы, вызванную психофизиологическими причинами.
Психофизиологическая бессонница вызывается негативным настроением относительно сна в своей постели. Например, в понедельник вы ложитесь в кровать и пытаетесь отойти ко сну, но тревога испытываемая вами по поводу будущей оценки вашей работы, которую вы будете защищать в четверг, мешает засыпанию. Во вторник вы снова ложитесь в кровать, чтобы заснуть, но в голове "роятся" мысли о том, что в прошлый раз вы не выспались и в этот раз вам обязательно нужно это сделать, но вы так напрягаетесь, пытаясь заснуть, что у вас опять это не получается. В среду происходит тоже самое. В четверг вы защитили свою работу на "отлично",
но всё равно напряжены и не можете заснуть, потому что уверены, что это не получится. Временная бессонница "переросла" в условный рефлекс: "Я не могу заснуть, когда ложусь спать". Круг замкнулся.
Как разорвать этот порочный круг? Помочь себе можно, использовав поведенческие методы терапии вкупе с гигиеной сна. Рассмотрим два из них - "терапию контроля раздражителя" и "терапию ограничения сна".
Терапия контроля раздражителя
Цель терапии контроля раздражителя - разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Она особенно полезна тем, у кого приступы бессонницы происходят вечером, а так же тем, кто "озабочен" длительными пробуждениями среди ночи. Терапия контроля раздражителя включает следующие правила:
1. Ложится в кровать только тогда, когда хотите спать.
2. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы ложитесь в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.
3. Не смотрите на часы.
4. Каждое утро вставайте в одно и то же время.
5. Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телепередач, чтения интересной книги и т.д.
6. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
После первой ночи вы будете очень сонным и вам следует быть чрезвычайно осторожным и внимательным, если возникает необходимость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, но после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью.
Терапия ограничения сна
Терапия ограничения сна основана на наблюдении, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон. Правила терапии ограничения сна включают следующие пункты:
1. В кровати необходимо оставаться только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы проводите во сне каждую ночь, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов, то вам позволено находится в кровати 5 часов и 15 минут.
2. Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6.00 утра, то вам "разрешается" находиться в кровати с 00.45 ночи до 6.00 утра.
3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
4. Как только вы достигаете продолжительности сна равной 85% от времени пребывания в кровати, вам необходимо увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше (все еще важно вставать утром в одно и то же время).
5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать 8 часов или желаемое количество времени.
Эта процедура также дает эффект через 3-4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и т.д.
Другие виды немедикаментозного лечения бессонницы.
Другой подход к лечению бессонницы называется когнитивная поведенческая терапия. Обычно она проводится в комбинации с поведенческой терапией. Бессонница может быть обострена тем, во что люди верят. Например, если вы уверены, что плохо себя почувствуете, не проспав 8 часов ночью, то эта мысль может вызвать у вас беспокойство, если в какие-то ночи вы проспите меньше 8 часов. Это беспокойство может усилить бессонницу. Или если вы думаете, что любое изменение характера сна означает, что что-то не в порядке, эта мысль тоже может вызвать бессонницу. Еще одним примером может служить убеждение, что, поскольку ваш "семейный партнер" моментально засыпает, то с вами должно быть что-то не в порядке, потому что вам требуется больше времени, чтобы заснуть. В таких примерах мысли и убеждения являются частью проблемы со сном. Люди, страдающие бессонницей, часто имеют нереалистические ожидания сна, не понимают причины их проблем со сном и занимаются катастрофическими прогнозами последствий бессонницы.
Когнитивная поведенческая терапия- состоит из комбинации поведенческих терапий, описанных раннее (таких, как метод контроля раздражителя или метод ограничения сна), в сочетании с формированием у человека альтернативных убеждений, меняющих его отношение ко сну и его недостатку как негативному явлению.
Три ступени когнитивной поведенческой терапии:
1. Установление характера дисфункциональных убеждений ("Я должен спать 8 часов, или я буду плохо себя чувствовать").
2. Оспаривание этих убеждений ("Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо из-за того, что вы спали только 6,5 часов?" или "Каковы доказательства того, что вы будете чувствовать себя плохо?").
3. Обучение новым, более реалистичным убеждениям ("Если я недостаточно посплю сегодня или завтра ночью, я, очевидно, почувствую себя усталым днем, но не заболею и мой организм, в конце концов, получит сон, который ему необходим").
Когнитивная перестройка направлена на уменьшение расхождения между реальной жизнью человека и его убеждениями о сне. Главная цель- разбить порочный круг беспокойств о потере сна, страха перед бессонницей, тревоги по поводу отсутствия сна и возможности более сильной бессонницы.
Здоровья и крепкого сна!