Трицепс состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки. И все эти части мы должны задействовать на тренировке.
Всего у нас будет 3 упражнения по 4 подхода, отдых между подходами 2.5-5 минут, в зависимости от сложности.
Свою тренировку мы всегда начинаем с разминки.
Разминка ( Проводится 10-15 минут, разминаем все части тела сверху вниз )
Первым упражнением мы делаем базовое упражнение, проще говоря самое тяжелое из всех, именно в нем мы и поднимем максимальный вес.
- 1. Французский жим
Считается достаточно опасным упражнением в котором можно спроста травмироваться, не подходит новичкам и вначале рекомендуется выполнять с небольшими весами.
Первым делом делаем с пустым V-образным грифом, узким хватом. Техника в данном упражнении очень важна, локти не должны расходиться в стороны, опускаем гриф ко лбу и выпрямляем руки в локтях, в это время наши плечи не должны двигаться. При соблюдении данных правил и наработке технике можно повышать веса.
Так же у французского жима есть разновидности выполнения - можно выполнять с гантелями, в кроссовере или на наклонной скамье.
Примерное выполнение подходов (6-12 повторений, в зависимости от веса снаряда)
● 1 подход разминочный, жим с пустым грифом
● 2 подход 40% от максимума
● 3 подход 60% от максимума
●4 подход 80% от максимума
Так же альтернатива французскому жиму может быть - Разгибание рук с гантелей из-за головы. Менее травмоопасное упражнение по отношению к 1 и техника его выполнения тоже легче.
Техника его выполнения такова: Согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову, после этого усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.
Выполняем 4 подхода по 6-12 повторений, в зависимости от веса, идем по лесенке постоянно повышая веса. Последний подход должен быть с весом, подобранным для 6-8 повторений .
2. Жим штанги узким хватом.
Данное упражнение не сложное в выполнении, но очень хорошо задействует трехглавую мышцу. За счет выполнения данного упражнения можно повысить веса в жиме лежа на прямой скамье в базовом стиле.
Техника выполнения : Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см. Опускаем гриф, оставляя промежуток 5-7 см, в верхней точке делаем небольшую паузу. Локти не расправляем в стороны.
Упражнение можно выполнять как на обычной скамье, так и на Смитте.
Выполняем 4 подхода по 6-12 повторений, в зависимости от веса, идем по лесенке постоянно повышая веса. Последний подход должен быть с весом, подобранным для 6-8 повторений .
Альтернативой может стать отжимания на брусьях с весом, тут я думаю объяснять не стоит, главное выполнять с акцентом на трицепс, не заваливать корпус вперед, делать с паузами как в верхней, так и в нижней точке, максимальный угол локтевого сустава 90 градусов.
3. Разгибания рук на блоке.
Есть множество разновидностей снарядов, с которыми можно выполнять данное упражнение (прямой гриф, с косичкой, треугольником, обратным хватом и тд.), но все эти виды объединяет именно техника выполнения. Как и во всех вышеупомянутых упражнениях мы держим локти при себе, контролированно опускаем снаряд вниз, делаем небольшую паузу и поднимаем наверх, все это делаем плавно и без рывков.
На данном упражнении мы именно "прожигаем трицепс", добивая его данными разгибаниями.
Выполняем 4 подхода по 6-12 повторений, в зависимости от веса, идем по лесенке постоянно повышая веса. Последний подход должен быть с весом, подобранным для 6-8 повторений .
Вы должны сами выбрать какие упражнения вам выполнять, хотите ли вы изучать технику тяжелых упражнений, или вы новичок и просто хотите рельефный трицепс. По данной тренировке я уже работая 2 года и за это время меня ни разу она не подводила.