Крепкие мышцы живота — это не только полезно для здоровья, но и красиво.
Особенно в преддверии лета, когда пляжный сезон в разгаре и в ходу легкие футболки, купальники и открытая одежда.
Рельеф, как у статуи Геракла, получить, конечно, трудно, но гарантировать себе подтянутую фигуру можно и с помощью нескольких упражнений на дому. О них и поговорим.
Подготовка
Для выполнения упражнений из списка вам не понадобится какой-то специфический инвентарь.
Однако наличие такового будет плюсом. Но даже если под рукой нет тренажёра, результат будет достойным и не оставит вас разочарованными.
Упражнения
Наша тренировка состоит из трёх упражнений, которые можно выполнять в любое удобное время.
Начнём с подъёмов корпуса. Исходное положение:
- лёжа на спине, подбородок прижат к груди, руки слегка придерживают голову.
- Ноги согнуты, стопы касаются пола
- Позвоночник согнут, плечи ссутулены
Из исходного положения выполняем сгибания позвоночника так, чтобы грудная клетка стремилась к бёдрам. При выполнении важно не отрывать поясницу от пола. Придерживайтесь такой амплитуды, чтобы мышцы всегда были в напряжении. Это даст наилучший результат.
В отличие от привычных упражнений на пресс, когда в верхней точки мышцы живота расслабляются, здесь присутствует постоянный тонус, и тренировка получается эффективнее.
В этом упражнении задействованы:
- прямая мышца живота
- внутренняя и наружная косые мышцы.
Не забудьте про отдых после нескольких подходов!
Отдохнули? Переходим к следующему. Теперь будем делать скручивания.
Исходное положение и техника похожи на предыдущее, только в отличие от подъёмов, наши стопы оторваны от пола, голени параллельно полу, а бёдра перпендикулярны.
Из исходного положения выполняем сгибания позвоночника. Теперь мы доворачиваем корпус так, чтобы противоположные локоть и бедро образовывали диагональ. Говоря проще, мы стремимся правым плечом к левому бедру и наоборот — левым плечом к правому бедру.
Это упражнение чуть сложнее, но оно обеспечит вам приятное жжение в мышцах.
Задействованы, кстати, всё те же:
- прямая мышца живота
- наружная и внутренняя косые.
Третье упражнение на сегодня — подъёмы ног из положения лёжа.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, подбородок прижат к груди, руки вдоль тела
- Ноги перпендикулярно полу
Из исходного положения опустите бёдра, сгибая ноги в коленных суставах. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Нагрузка должна идти только на мышцы, а не позвоночник. К тому же, прогиб в поясничном отделе даст ощущения дискомфорта и вы не сможете полноценно сконцентрироваться на упражнении.
В конце повторения верните ноги в исходное положение. Это упражнение задействует гораздо большее количество мышц, чем два предыдущих:
- Подвздошно-поясничная
- Портняжная
- Мышца-напрягатель широкой фасции
- Гребенчатая
- Прямая мышца бедра
- Прямая мышца живота
- Наружная косая, внутренняя косая
Отдельное спасибо хотим сказать тренеру Spirit.Fitness Сергею и его профессиональной работе! Без его профессионализма мы бы не увидели иллюстрации упражнений.
Закрепляем успех
Важная часть любой успешной тренировки — регулярные повторения и отдых.
Не перерабатывайте в первый раз. Сделайте столько подходов, сколько сможете и повторите позже.
А если вы не знаете с чего начать. Или чувствуете, что вам нужна помощь - записывайтесь в Spirit.Fitness на бесплатную тренировку, где профессиональные тренеры помогут скорректировать программу под ваши физические возможности и потребности.
А с промокодом DZEN вы еще и скидку 3000 рублей на абонемент получите!