"Железный Арни" - так по сей день называют самого популярного культуриста в мире. И всё благодаря упорным и изматывающим тренировкам, которые помогли Шварцу стать 7-кратным Мистером Олимпия. В золотую эру бодибилдинга (70-80е годы) все спортсмены тренировались по несколько часов и даже несколько раз в день. Но почему тогда, Терминатору удалось выйти на абсолютно высокий уровень и обойти всех своих конкурентов?
Как качался Арнольд Шварценеггер
Арнольд занимался по 6-8 раз в неделю по несколько раз в день. Каждую мышечную группу он тренировал дважды в неделю.
Огромное количество еды до 5000 тыс каллорий,качественный сон и конечно же тренировки. Все это в совокупности является формулой успеха.
Тренировки Арнольда Шварценеггера проходили по следующей программе:
- Понедельник. Верхняя часть спины, пресс, грудь.
- Вторник. Пресс, плечевой пояс, предплечье, плечо.
- Среда. Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, пресс.
- Четверг. Верхняя часть спины, грудь, пресс.
- Пятница.пресс, плечевой пояс, предплечье, плечо.
- Суббота. Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа,пресс
Тренировки Арнольда Шварценеггера состояли из следующих упражнений для разных групп мышц:
- Верхняя часть спины. Подтягивания на турнике (максимально возможное количество повторений); в наклоне тяга снаряда к груди (три сета — 10, 6, 4).
- Плечевой пояс. Жим штанги стоя; подъем рук над головой в стороны и вверх (три сета — 10, 6,4).
- Плечо. Сидя и стоя подъем на бицепс; жим французский; лежа жим штанги (хват узкий).
- Предплечье. Сгибание и разгибание кистей в запястно-лучевом суставе со штангой (обратный хват).
- Бедро. Приседания и выпады (на плечах штанга); сгибание коленей с преодолением сопротивления (лежа на скамье).
- Голень. Подъем на носках с партнером на плечах (5 сетов по 15).
- Нижняя часть спины. Со штангой на плечах выпрямления и наклоны туловища (три сета — 10, 6, 4).
- Пресс. Подъем согнутых ног, касаясь груди коленями, лежа на наклонной доске (5 сетов по 25)
Питание
Конечно всем уже известно что как бы вы ни занимались, мышщы не будут расти если неправильно или мало питаться.
«Я всегда жил по правилу, что для каждого фунта веса мне нужен один грамм белка».
Арнольду предстояло есть около 250 грамм белка в день. Питался он по 5 раз в день. Часто на завтрак Арни включал в свой рацион яичницу. Также он пил протеиновые коктейли 2 раза в день.
Помимо протеина, он употреблял витаминно-минеральные комплексы.
Восстановление
Нельзя забывать, что мышцы не растут во время занятий. Они увеличиваются вне зала, в период восстановления, поэтому так важен правильный режим дня. Арнольд советует спать 8-9 часов в сутки. Если не получается столько спать ночью, необходимо добирать недостающие часы в дневное время.