Когда в приседаниях без веса я дошел до высокого количества повторений, я стал использовать блин от штанги, или гантели. С одной стороны, это, вроде бы, уже упражнения с отягощением, а с другой – нет такой нагрузки на позвоночник, как в приседаниях со штангой.
Вариант с гантелями в опущенных руках мне не нравится – не очень удобно делать. Можно поднимать гантели к плечам, либо брать одну, держа ее у груди. Как вариант, можно поднимать гантель на плечо, а в следующем подходе поменять руки.
Но мне больше нравится использовать диск от штанги. Его удержание во время подхода – это уже само по себе тренировка. К тому же, прижатый к груди тяжелый диск затрудняет дыхание, что дополнительно тренирует дыхательную систему.
Иногда я делаю вариант приседаний, который называю «приседания с ярмом». Связываю ремнем два блина, нацепляю на себя эту упряжь так, что один оказывается на груди, другой – на спине. Такое положение отягощения позволяет равномерно распределить нагрузку, удерживая оптимальный баланс.
Хорошо работает и такой вариант, когда груз цепляется к поясу, и приседание выполняется, стоя ногами на двух опорах.
«Болгарские приседания» - еще один очень хороший способ тренировки ног.
Другой «одноногий вариант» - приседания на одной ноге. Но не классический «пистолетик», который может плохо сказываться на коленях, а тот, что иногда именуют «тяга Кинга». Фактически, это становая тяга на одной ноге. Это упражнение можно делать, одной рукой держась за опору, а другой удерживая отягощение.
Если уже говорить об «одноногих» вариантах, то нельзя не вспомнить о выпадах, которые иногда относят к приседаниям. По сути, это тоже самое: идет работа в тех же суставах, только поочередно на каждую ногу. Выпады – очень классные упражнения,которые существуют в огромном количестве вариантов. Их можно делать с места, выполняя все повторения на одну ногу, а затем – на другую. Или же меняя ногу в каждом повторении. Можно делать выпады вперед, назад, в бок – как больше нравится. Я часто делаю выпады в ходьбе, прижав к груди блин от штанги.
Возьмите блин от штанги, или пару гантелей, и пройдите с ними в выпадах свой зал по периметру. На следующий день оцените ощущения.
Также, выпады можно сочетать в одной упражнении с приседом. Присел – сделал выпад на одну ногу, снова присел – выпад на другую. Это- одно повторение.
В общем, существует целое множество упражнений, более безопасных, чем приседания со штангой, но при этом не менее эффективных. А вот чего я не делаю, так это прыжков, запрыгиваний на опору, и прочих выкрутасов. Это очень результативные, но также и опасные упражнения (особенно – с дополнительным отягощением).
Важное уточнение. Нагрузку каждый выбирает под себя сам. Кому-то и со своим весом тяжеловато будет, а кому и блин в 20 кг покажется несущественным.
Что мне это дает.
Предвижу ехидное замечание от троеборцев: «а ты залезь под штангу, и увидишь, что вся твоя калистеника и прочие выпады – ерунда полная». Наверное, применительно к пауэрлифтингу –да, так и есть. Вот только я не пауэрлифтер. Это не хорошо, и не плохо – это просто мой выбор. Моим целям отвечает именно такой тренинг. У меня перестали болеть спина и колени (ну, ладно, иногда, бывает, куда-то «стрельнет», но это – возраст и последствия старых травм), я стал более гибок, и лучше бью ногами, нежели в те годы, когда мощно тянул и приседал. В общем, у каждого свои приоритеты. И да, если вы озабочены внешним видом, то многоповторные подходы в выпадах или «болгарских приседах» сделают для вашего телосложения не меньше, чем подходы в низком числе повторений со штангой на плечах. Да, возможно, вы не наберете такое же количество мышц (а заодно – не превратитесь в неуклюжего бегемота с гипертрофированными ногами и задом). Но зато будете здоровее, подвижнее, а что касается красоты – так это дело субъективное.
Тренировочная программа для ног. Варианты, и как вписать ее в свое расписание.
Тут, как и везде, важно понять свои цели, а уж потом, исходя из них, строить свою програму тренировок.
Если вы занимаетесь для здоровья, не посещаете тренажерный зал, и не имеет противопоказаний – можете приседать, хоть каждый день. Я это делаю в качестве общей разминки, зарядки, и как полезное профилактическое упражнение. Проснулся, умылся – будь любезен, присядь раз 30 для бодрости. Разминаешься перед боевой либо силовой тренировкой – то же самое, для разогрева. Вечером перед телевизором собрался потянуться и поотрабатывать связки –не ленись, повтори. Небольшое количество приседаний вечером, выполненных в комфортном режиме – отличный способ сбросить стресс, и дать себе небольшую, и нужную нагрузку (особенно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни).
Если тренируетесь серьезно, то тут надо оценивать всю тренировочную програму. Занимаетесь ли вы с «железом», либо только со своим весом, или же ваши силовые тренировки не выходят за рамки заминки в бойцовских тренировках - все это надо учитывать.
Важно проанализировать всю тренировочную программу. К примеру, сейчас я работаю по «фулбоди», т. е. прорабатываю все тело на одном занятии, тренируясь так три раза в неделю. На каждой тренировке я делаю, в среднем, пару подходов на ноги, каждый раз варьируя упражнения. Другой вариант тренировок, которые я использую это двухдневный сплит: мышцы делятся на две части, и прорабатываются за два дня. Каждая часть тела прорабатывается от 2-х д 3-х раз в неделю. Здесь можно дать нагрузку и побольше.
Если же я, например, готовлюсь к соревнованиям по жиму, то все, кроме основного упражнения и необходимой «подсобки», урезается до минимума, и выполняется по остаточному принципу.
Летом, как правило, я перехожу на «беспорядочные» тренировки, часто занимаясь с одним лишь собственным весом. Здесь можно тренироваться чаще. Либо чередуя дни верха и низа, либо просто 5-6 дней в неделю выполняя короткий комплекс на все тело.
Вот, в общем-то, и все, что касается тренировок ног. Несколько дополнений.
1.Я не упомянул тренажер для жима ногами.В некоторых случаях, он может оказаться полезен, однако, надо иметь в виду, иногда попадаются неудачные конструкции, которые ставят под удар вашу поясницу и колени. Поэтому, будьте осторожны, и прислушивайтесь к своим ощущениям.
2. Количество повторений в упражнениях на ноги может быть довольно высоким. Для нижней части тела, это - предпочтительный режим. Особенно, если вы тренируетесь без веса, либо с незначительным отягощением.
3. Не забывайте про тренировку голени.Это очень важно.
4. Осваивая упражнение, обратите внимание на особенности выполнения. Не работайте с большой нагрузкой, пока не освоите технику.
Успехов всем в тренировках, и здоровья.
