Меня спросили: Как начать высыпаться?
Я сделала инструкцию. Скажу вам, что для того чтобы начать высыпаться, надо постараться )) Начну задолго до сна и пробуждения.
ДЕНЬ. УЖЕ НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬСЯ КО СНУ))
- Не упускайте возможности побыть на естественном солнечном свете в дневное время. Это нужно для синхронизации внутренних часов, которые есть во всех органах, с главными часами, находящимися в головном мозге. Настройка внутренних часов на 24ой цикл движения Земли вокруг Солнца (циркадный ритм) происходит с помощью солнечного света.
- По этой же причине, ложитесь и вставайте в одно и тоже время (даже в выходные!). Найдите свое оптимальное время отхода ко сну и подъема. Вопреки распространённому заблуждению, нет единого режима, подходящего всем. Также найдите сколько сна необходимо именно вам. Для кого-то это 7, для кого-то 9 часов. Спите достаточно, но не пересыпайте.
- Сдвиньте всю активность на утро и день и вечер оставить для релаксации. Конечно, есть люди, которые имеют смещенный цикл сна/бодрствования, у них активность как раз вечером и часть ночи. Это тоже стоит иметь в виду.
ВЕЧЕР. ПЕРЕД СНОМ.
- Вечером редуцируйте всю стрессовую активность: разборки, эмоции, интенсивные тренировки, переедание, напряженную работу. Уберите источники стрессы в виде просмотра новостей и просиживания в соц сетях.
- После захода солнца минимизируйте синий свет. Используйте теплое освещение дома, свечи. Если вам необходимо смотреть на экран, используйте фильтр f.lux. И очки blue light blockers, если вы работаете за компьютером в позднее время.
- Используйте настройку на сон. Нам требуется несколько часов чтобы затормозить нервную систему и подготовить организм ко сну. Этому часто не придают значение, но это очень важно! Начните тормозить себя и готовить ко сну за несколько часов до него. Не ешьте за 3-4 часа до сна и не обпивайтесь жидкостью за 2 часа до сна. Делайте что-то расслабляющее вас: чтение, музыка, спокойное общение, неспешная прогулка.
- Способствует сну: ромашка, заваренная в чай, эфирные масла лаванда, ладан и др.
- Нарушители сна: алкоголь, кофеин, сладкое и переработанная пища (чипсы, фастфуд и пд) — это скажется негативно на качестве сна.
- Ложитесь спать в зависимости от вашего режима. Для кого-то это 22 , для кого-то 1:00 ночи. Нет времени, когда ложится спать для всех, но мы, точнее, наш мозг привыкает к определенному режиму.
ТРЕБОВАНИЯ К СПАЛЬНЕ:
- Затемните спальню на сколько возможно и устраните источники шумов. Для этого можно использовать шторы, маску.
- Отсутствие любых шумов. Закрывайте окна, уберите часы с кукушкой и пр. Если с вами рядом кто-то храпит, то используйте беруши.
- Температура в спальне. Более низкая температура (18-19С), будет способствовать поможет восстановить организм.
- Влажность воздуха. Необходима для обеспечения дыхания.
- Матрас и подушка которые не буду нарушать ваш сон. Тяжелое одеяло.
- Удобная одежда для сна из натуральной ткани.
НОЧЬ. ВО ВРЕМЯ СНА.
- Дышите через нос, это обеспечит максимально потребление кислорода и восстановление. Как правило с этим есть проблема. И надо осознанно тренироваться дыхание носом в дневное время. А ночью можно заклеивать рот специальным пластырем.
- Исключите задержки и остановки дыхания во сне, апное.
- Важно не только продолжительность сна, но и его качество. Используйте трекеры для мониторинга сна: кольцо, браслет, приложение. Ведите дневник сна.
- Используйте «мягкие будильники» для пробуждения. Например, имитирующий рассвет или приложение, отслеживающее фазы вашего сна. Например, Sleep Cycle .
Здорового вам сна!
#сон #циркадныйритм