Все нижеизложенное – мой личный опыт, который я никому не навязываю. Я прекрасно понимаю, что если ты пауэрлифтер, от приседаний со штангой на плечах, тебе не отвертеться. Но это уже осознанный выбор, и необходимость, вызванная требованиями спортивной дисциплины. Спорить с силовиками я не хочу, лишь замечу, что, если вы тренируетесь «для себя», присед со штангой – не единственный безальтернативный вариант.
Я всегда совмещал тренировки в единоборствах с силовыми. Ибо без хорошей физической формы вообще, и силы – в частности, в бою делать нечего. Энергия ки –это прекрасно, но плохая дыхалка и слабые ноги со спиной будут сильно ограничивать боевые возможности.
Если кто-то думает, что сила – удел молодых, то он здорово ошибается. Грамотно построенные тренировки, с учетом своих возможностей и возраста, подойдут абсолютно всем. И современные профессиональные бойцы, и выдающиеся мастера прошлого, всегда ценили и развивали силу в разных ее проявлениях. Вспомните знаменитого Кеничи Саваи, который, в весьма преклонном возрасте, продолжал сохранять феноменальную форму. Ему принадлежат слова о том, что со слабой ногами и спиной, в бою много не навоюешь.
Упражнение № 1.
Приседание – одно из самых естественных и полезных движений. Оно задействует огромный массив мышц, прорабатывает и делает гибкими суставы, положительно влияет на гормональный фон и кровообращение, Правильно подобрав методику, с помощью приседаний можно эффективно развивать основные физические качества, отсюда – польза для множества видов спорта. Но приседания полезны не только для спорта. Это упражнение крайне важно для поддержания здоровья, и общего тонуса организма. Многие грамотные врачи - те, которые не только за таблетки и операции – пропагандируют приседания (например, доктор Бубновский).
А теперь, ложка дёгтя.
Человек приходит в зал, осваивает технику, начинает приседать. Все прекрасно, результаты растут. Останавливаться не хочется. И рано или поздно наступает момент, когда на штанге оказывается плюс/минус два центнера, а позвоночник и колени спортсмена, буквально, кричат о помощи, подавая сигналы остановиться. Но нет, куда там. Личные рекорды растут, объем бедра такой, что трещат штанины… в общем, остановка будет, но нескоро. Скорее всего, тогда, когда суставы потребуют серьезного лечения.
Разумеется, такое происходит не всегда и не со всеми. Но почитайте спортивных врачей, высказывающихся о травмах в пауэрлифтинге - узнаете много нового.
Отвлеченный пример.
Кстати, чтобы было понятнее, что не всякие силовые тренировки полезны в боевых искусствах, приведу такой пример. В тайском боксе мне довелось повстречать одного новичка с серьезным опытом в пауэрлифтинге. Обхват ноги у него был, чуть поменьше, чем средний человек в поперечнике. Любимое упражнение – присед. От которого у него и треснул позвонок. Понятное дело, что троеборье для него было закрыто надолго, а к другим видам активности он был вполне способен. Так вот здоровяк, который пугал всех одним своим внешним видом, в бою оказался совершенно беспомощен (подчеркну: не с опытными бойцами, а с новичками своего уровня). «Дыхалка» и скорость отуствовали в принципе, удар был вязким и медленным. Пробивать лоу-кик ему было –одно удовольствие: здоровенное бедро являлось прекрасной мишенью, а защищать его от ударов парень не умел. Единственный козырь – это клинч: сорвал дистанцию, вошел в обхват, и повис. Вот тут да, если не налетишь на колени, есть шанс смять оппонента, как пустую алюминиевую банку.
Мой опыт.
Прошу прощения, что затянул с общими рассуждениями, но я посчитал, что они будут уместны. А теперь перейду к тому, с чего начал данную статью.
В молодые годы я был приверженцем брутального силового тренинга. Становая и присед – побольше, и в разных вариантах. Я тянул в «классике», сумо, на прямых ногах, делал румынскую тягу, и тягу от коленей. Приседал со штангой на спине и на груди, с нижней точки и в частичной амплитуде, делал присед Зерхера. В силу большой нагрузки в единоборствах (и, соответственно, расхода энергии), я не превратился в монстра массы и силы. Однако, по внешнему виду все же можно было определить, что моя спортивная принадлежность –отнюдь не настольный теннис. Да и, как показывали наблюдения, я был на порядок сильнее большинства ребят, с которыми тренировался в залах карате и тайского бокса (причем, независимо от веса). Я зачитывался статьями и книгами о тренировках атлетов старой школы, на которые перешел после осознания полной никчемности статей из красивых переводных журналов.
Мои данные хорошо подходят для приседаний. Небольшой рост, относительно короткие конечности – в общем, приседать мне было удобнее, чем тянуть. Но на тягу я тоже налегал (как потом оказалось, напрасно). Ну, и, как всегда бывает от небольшого ума повстречавшегося с большим энтузиазмом, добром это не кончилось. Нет, ничего совсем уж страшного не случилось. Просто немножко тут тянет, там колет, а здесь -просто ноет. Без нагрузки, в обычной жизни, это не очень сильно мешало, но я представить себе не мог жизнь без «настоящих» упражнений. И переход на легкие веса и упражнения со своим весом, считал вынужденной временной мерой. Позорненько, конечно, но ничего – это ненадолго.
Смешно, но перейдя окончательно на «несерьезные» тренировки, я не потерял абсолютно ничего, сохранив при этом здоровье. Что внешний вид, что необходимые физические качества – ничего не пострадало. А выматывать эти «легкие» тренировки могут так, как мне раньше и не снилось.
Но постепенно я начал понимать, что возврат к приседу со штангой – это не то, что мне нужно. Я задумался. Какие у меня были варианты? Тренироваться, заглотив горсть обезболивающих, как делают некоторые крутые (и не очень умные) парни? Не вариант. Перейти на сгибания-разгибания ног на тренажерах? Тоже не выход. К тому же, есть мнение, что перебор с нагрузкой в разгибания ног на тренажере, может привести к проблемам с коленями. Бросить все, и начать играть в настольные игры? Спасибо, не надо.
В общем, я стал думать, читать соответствующую литературу, и экспериментировать. Начал я с калистеники, т. е. с упражнений с собственным весом. Тогда это казалось мне ерундой, а сейчас я все больше внедряю их в свои тренировки, постепенно заменяя ими многие упражнения с отягощениями.
Я стал регулярно делать обычные приседания без веса. Это хорошо и полезно, но когда результат переваливает за 150-200 раз, то становится немного нудновато. Начал делать разные варианты. А их оказалось столько, что пробовать –не перепробовать. К примеру, смена постановки ширины ног в корне меняет все упражнение. Попробуйте поставить ноги узко, соединив пятки, и вы почувствуете, что работают совсем другие мышцы. Приседания в частичной амплитуде (не до конца вверх и/или вниз) – тоже неплохо. А еще можно делать очень глубокие приседания, с паузой, скоростные, в статике, и сочетая разные варианты.
Также полезно поэкспериментировать с интервальным режимом – вот уж где простор для творчества.
Интервальные тренировки – это очень интересная тема, заслуживающая отдельного разговора. «Интервалки» были важным элементом моей подготовки к соревнованиям по русскому жиму, и сейчас я так же их использую, и включаю в боевые тренировки.
В следующий раз поговорим о конкретных упражнениях, и вариантах их включения в тренировочную программу.