Стресс во время сессии. Как бороться с волнением перед экзаменом?

Тема стрессовых состояний для студентов актуальна каждые полгода, ведь на носу куча зачетов и экзаменов. Через это проходят все, но по-разному. Отдел психологической поддержки НГУ подготовил статью, которая поможет разобраться, что такое стресс, какие у него источники и, самое главное, как побороть это состояние.

Стресс. Что с ним делать?

Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Он призван помочь нам адаптироваться к постоянно изменяющейся окружающей среде и справляться с возникающими трудностями.

В краткосрочной перспективе это состояние может оказывать положительное воздействие, в ответ на раздражитель стимулируя выработку гормонов (кортизон, адреналин, норадреналин). В свою очередь, это позволяет на небольшой промежуток времени активизировать интеллектуальные, физические способности, повысить уровень иммунной защиты, улучшить работу органов чувств.

Основные признаки краткосрочного стрессового состояния:

• раздражительность;
• повышенная тревожность;
• активизация нервной системы, органов чувств;
• мышечное напряжение.

Если же вы ощущаете, что интенсивность негативного воздействия стрессового состояния возрастает, понимаете, что уже не можете справиться со своими чувствами и эмоциями, это повод задуматься.

Длительное умственное и физическое напряжения, нерешённые конфликтные ситуации, игнорирование собственных потребностей, внешнее и внутреннее обесценивание вашей деятельности, в совокупности, могут привести к истощению ресурсов организма. Обычно, это активирует фазу сопротивления, для которой характерно стремление к психологическому комфорту, а также всяческому избеганию внешнего давления. Игнорирование сопротивления, не желание помочь самому себе на этом этапе, приведет к окончательной потери адаптивных способностей, что в свою очередь может запустить механизмы формирования проблем с психическим и\ или соматическим здоровьем, таким как депрессия.

Таким образом, длительное воздействие стресса, может иметь следующие последствия:

• пониженная работоспособность (сниженные интеллектуальные способности);
• невозможность сконцентрироваться;
• хроническое нарушение сна;
• подавленность, апатия;
• гипоболия (двигательная и волевая заторможенность);
• гипотимия (стойкое снижение настроения).

Важно! Данные признаки не являются исключительно связанными со стрессовым состоянием, и уже могут свидетельствовать об иных психических расстройствах. При этом самодиагностика не желательна, так как связана с регистрацией субъективных, зачастую мало осознаваемых процессов в организме. Окончательный диагноз может поставить только психотерапевт\психиатр!

Источник стресса и что с ним делать?

Как же помочь? Разделим пути решения проблемы на общие рекомендации, которые по сути являются мерами профилактики, и индивидуальные рекомендации, больше связанные с процессами самостоятельной рефлексии, работы с уникальными причинами и характеристиками вашего состояния.

Общие рекомендации (превентивные меры) могут выглядеть так:

• старайтесь вести здоровый образ жизни: хорошо питаться, высыпаться, быть физически активным;
• избегать психоактивных веществ, в том числе большого количества кофеина;
• попробуйте чаще расслабляться и выполнять дыхательные упражнения;
• постарайтесь спланировать свое время, чтобы следить за своей деятельностью: разбейте его на управляемые части, чтобы не отставать от сроков;
• подробнее читайте о том, как справиться со стрессом на экзаменах.

Индивидуальные рекомендации:

Поймите, что короткие периоды стресса являются абсолютно нормальным и неизбежным явлением, и его часто можно решить с помощью чего-то столь же простого, как выполнение задачи, которая сокращает вашу рабочую нагрузку, или путем разговора с другими людьми и выделения времени для отдыха. Выясните, что именно вызывает у вас стресс и посмотрите, сможете ли вы изменить обстоятельства, чтобы ослабить внешние\внутренние давление.

Так, к источникам стрессового состояния, могут относиться:

• профессиональная\учебная деятельность;
• проблемы во взаимоотношении с близкими;
• неблагополучные социальные отношения в коллективе;
• смена места жительства или работы;
• монотонный вид деятельности, информационная перегруженность, и т.д.

Важно! На самом деле количество ситуаций, способных вызвать стрессовое состояние невообразимо разнообразно, и крайне индивидуально, так как зависит от сформированных копинг-стратегий, типа личности и особенностей индивидуальных психических процессов (ощущения, восприятие, мышления, и т.д.). Именно поэтому, мы изначально постулируем необходимость рассмотрение каждого человека, как уникальной личности, к которой требуется такой же неповторимый подход!

Таким образом, чтобы найти или обрести вновь ресурсное состояние, в ситуации когда вы чувствуете последствия стрессового воздействие, возможно действовать следующим образом:

1. остановится, сменить фокус внимания и отдохнуть. Возможно, уже на этом этапе, вы восстановите часть физиологического ресурса;
2. организованная саморефлексия: «В чем я вижу свою опору, что меня мотивирует, вдохновляет? Какими индивидуальными качествами, навыками я обладаю? Почему при наличии внутренних и внешних условий я все же бездействую? Как я себя чувствую? Какие эмоции я испытываю?»;
3. выстраивание личных границ. Это черта, которую вы проводите между отдельными личностями, окружающими их людьми и более крупными социальными системами. Помимо осознания и определения этих границ, важно четко (словесно) их обозначать другим.

К сожалению, не с любым психическим состоянием, возможно, справится самостоятельно. Вы можете подумать о помощи при стрессе, если:

• признаки стрессового состояния стали длительными или хроническими;
• способы борьбы, к которым вы прибегаете, не помогают;
• стресс начинает, влияет на различные части вашей жизнь или работы.

В таком случае, мы рекомендуем обращаться за помощью к специалистам-психологам, а также допсихологической помощи, которые помогут разобраться с происходящими внутри вас процессами. Помните, что университет может не только быть источником стрессового состояния, но и увлекательной и благоприятной средой, восполняющей ваш ресурс.

Подробнее о помощи психолога в НГУ в группе отдела: https://vk.com/oppo_nsu.

Подробнее о помощи волонтера-студента допсихологической помощи в НГУ в группе: https://vk.com/dopsihelp.