В России очень много людей, для которых война с Украиной — невыносимое событие. Как справиться с этой болью и тревогой?

Когда нет возможности возразить происходящему, люди часто теряют контроль над негативными эмоциями. Одни выплескивают их на близких. Другие направляют на себя и могут причинять себе вред. Многие не понимают, как обсуждать непростые темы с детьми. Психотерапевт, писательница и автор телеграм-канала о кризисных ситуациях «Идеальный шторм» Екатерина Сигитова подготовила рекомендации и ответы на насущные вопросы: как облегчить свое психологическое состояние, продолжать работать и общаться с близкими. А также как бороться с постоянным желанием что-то делать — и нужно ли вообще бороться. Скажем сразу: мы не даем вам универсальный рецепт — пожалуйста, найдите в этом тексте то, что подходит именно вам.

Наши экстремальные эмоции сейчас — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Но иногда тревога и нервозность достигают такого уровня, что мешают жить и функционировать. Что в этом случае делать?

Прямо сейчас, пока вы читаете этот текст, сделайте вдох-выдох и подышите глубоко и ровно какое-то время. У большинства из нас слишком много мыслей и чувств одновременно, они затягивают в водоворот. Продолжайте дышать, а я пока буду рассказывать, как себя вытащить.

Если вам совсем плохо, сделайте несколько упражнений

Определите причину или причины своего волнения: я переживаю, потому что… Понимание снижает интенсивность переживания и немного улучшает самоконтроль.

Принудительно включите рациональную часть мозга: вычитайте из тысячи по семь, пока не устанете; найдите в комнате пять предметов одного цвета и назовите их; вспомните какую-нибудь формулу и т. д.

Помогите своему телу утилизировать гормоны стресса: сядьте или встаньте с опорой всеми ступнями на пол, расправьте плечи, расслабьте напряженные мышцы, глубоко и ровно подышите так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Если тело, наоборот, просит нагрузки, можно поприседать или пробежаться.

Проводите психогигиену

Если вам становится плохо от чтения новостей или разговоров с людьми, сделайте следующее.

Отсоединитесь временно от всех источников паники: соцсети, новостные ленты, некоторые люди. Период «тишины» должен длиться от часа до трех часов в день.

Установите лимиты на чтение новостей или обсуждение чувствительной темы, в связи с которой вы чувствуете бессилие и тревогу, например не более 20 минут подряд. Поставьте таймер и слушайтесь его.

Когда вы немного вынырнули и боитесь снова провалиться, перенаправьте эмоции

Когда вокруг происходит несправедливость, легко забыть, что мы можем что-то изменить на своем — пусть и мелком — уровне. Сделайте что-то небольшое: пожертвование, помощь людям в другой области, волонтерство.

Пофантазируйте: представьте свои переживания в виде образов — природных сил, зверей, космических монстров. Полученный прилив энергии используйте на домашние дела — уборку или что-то давно отложенное.