Друзья, всем привет!
Сегодня разберем технику выполнения выхода силой на две руки - как выполнять и какие ошибки совершают новички.
Этапы выполнения:
1. Занятие исходной позиции
Повисните на турнике, взявшись прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание на глубину хвата - вы должны взяться немного глубже, чем при обычных подтягиваниях. Это позволит меньше проворачивать кисти в процессе выполнения выхода силой и облегчит вам переход в последнюю фазу выхода силой (выжим).
2. Раскачка
Резким движением поднимите ноги согнутые в коленях и "толкните" одновременно обеими ногами пространство на уровне вашей головы перед собой.
3. Подготовка к движению вверх и само движение
Само движение вверх нужно начинать в то время, когда инерция ведет вас назад от крайнего переднего положения. Как только вы окажетесь четко под турником, нужно тянуть себя изо всех сил по диагонали назад (от турника) и вверх, примерно под углом 20-30 градусов.
4.Переход в положение над турником
Когда ваши ключицы сравняются по высоте с турником, вам нужно продолжать давить в перекладину руками сверху вниз, как будто хотите её опустить до уровня вашего пояса. Одновременно с этим давлением необходимо начать сгибать руки и притягиваться к перекладине нижней частью груди/верхней частью пресса. Вы должны постараться навалиться корпусом на перекладину и если часть корпуса уже оказалась над перекладиной и голова ушла вперед за плоскость перекладины (по горизонтали) сожмите перекладину изо всех сил, чтобы вас не отбросило назад и не прокрутило кисти.
5. Выжим
После того как вы зафиксировались в положении над турником и погасили инерцию выполняйте выжим на прямые руки, в этот момент держите корпус и ноги ровными, немного наклонитесь вперед, выведя плечи чуть вперед.
Чтобы натренировать каждый из этих этапов есть свои подводящие упражнения, которые я расскажу вам в следующем посте.
Основные ошибки, которые совершают новички:
1. Отсутствие раскачки. Для новичков раскачка дает инерцию и позволяет сделать движение вверх более мощным даже при не очень хороших силовых показателях.
2. Отсутствие глубокого хвата. Из-за этого новички не успевают провернуть кисти на момент пункта 4 данного гайда и из-за этого не могут навалиться на турник. Вас просто отбросит назад так как ваши кисти идут на излом.
3. Концентрация внимания только на первой части движения. Делаете раскачку, мощный взрыв, но забываете провернуть кисти и навалиться на турник, в итоге получается что-то вроде высокого подтягивания.
4. Недостаток взрывной силы. При недостатке взрывной силы вы просто не будете способны набрать нужную высоту для выполнения пункта 4 данного гайда. Попробуйте использовать резиновые петли, чтобы облегчить свой вес и упростить выполнение данного элемента.
5. Слишком сильная раскачка и попытка любой ценой оказаться над перекладиной. Это приводит либо к потери вектора приложения силы (при сильной раскачке), ваше тело не работает как единой тело и ноги болтаются как вермишель и мешают вам мощно подняться наверх. Так же сюда относятся попытки делать выход силой через одну руку, когда кое как закинули одну руку и чуть ли не цепляясь зубами за турник пытаются заложить вторую руку в упор - такая техника очень травмоопасна и не приближает вас к красивому выходу силой на две руки (вы приучаетесь работать через 1 руку).
Друзья, если было интересно - подписывайтесь на канал, ставьте лайк и пишите свои вопросы и предложения по темам в комментариях ;)
Удачных тренировок!
