7 признаков дефицита белка и эффективные способы его устранения

Белки — это главный строительный материал для всех тканей организма. Однако они не только входят в состав костей, мышц, волос и других органов, но и выполняют целый ряд других жизненно важных функций.

Некоторые белки организм может вырабатывать самостоятельно, но недостаток других можно восполнять только с пищей, поэтому продукты, богатые белками, обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека.

Норма белков в организме

В среднем взрослому человеку необходимо 0,75 грамм белка на 1 кг веса. Если говорить о профессиональных спортсменах, то их норма должна быть выше, причем значительно, так как организм тратит очень много белков на наращивание мышечной массы. В этом случае лучше, если в питании будет около 1,2-1,8 грамм на 1 кг веса.

На самом деле, покрыть суточную потребность в белках можно двумя порциями высокобелковой пищи, такой, как орехи, мясо, рыба или бобовые. Однако на деле средний россиянин значительно недоедает необходимых протеинов. Уровень потребления белков в среднем составляет всего 9,3% от общей энергетической ценности рациона вместо рекомендуемых 12%.

Если в организме образовался недостаток белков, очень скоро он заявит о себе разнообразными неприятными последствиями — выпадением волос, ухудшением состояния кожи, потерей мышечной массы. В более тяжелых случаях возможно возникновение депрессии, слабости, резкое изменение веса и появление сложностей с концентрацией внимания. В статье мы разберем, к чему приводит недостаток белка и то, как быстро и эффективно можно его восполнить.

Симптомы, сигнализирующие о недостатке белка в организме

1. Общая слабость. В процессах  роста и обеспечения бесперебойной работы скелетных мышц белок принимает непосредственное участие. Такие белки, как актин и миозин напрямую контролируют работу мышц — отвечают за скорость и силу сокращения и движения, формируют прочность ткани. Когда в рационе недостаточно белка, то в первую очередь организм будет стремиться позаботиться о жизненно важных органах, для чего направит весь белок на формирование их клеток и тканей. В итоге скелетные мышцы, как менее приоритетные, останутся без необходимого питания. В легких случаях дефицита можно заметить, что тренировки даются с куда большим трудом, чем обычно, в тяжелых же даже обычный подъем по лестнице может оказаться непосильным.
2. Прогрессирующее снижение веса, несмотря на тренировки. По той же причине может начаться серьезная потеря веса. Без питания в мышцах наступает регресс, и они теряют свою массу, объем, становятся слабыми и не могут эффективно выполнять задачи. Иногда эту потерю сложно заметить из-за появления отеков, которые просто маскируют настоящую картину.
3. Отеки. Сильные отеки часто сопровождают дефицит белка. Это связано с тем, что ряд протеинов — альбумин и глобулины — принимают непосредственное участие в регулировании водно-солевого баланса. Это белки плазмы крови, их главная задача — удерживать воду внутри клеток, не давая ей «выливаться» в межклеточное пространство. И эти же белки регулируют осмотическое давление крови. Когда протеинов недостаточно, клетки дестабилизируются и не могут больше удерживать жидкость, от этого появляются отеки.
4. Плохое настроение. Недостаток белков в организме часто приводит к подавленному эмоциональному состоянию. Дело в том, что аминокислота триптофан, которая содержится практически во всех белках, необходима для синтеза серотонина. Этот нейромедиатор оказывает непосредственное влияние на наше настроение, а его нехватка приводит к плаксивости, бессоннице, повышенной тревожности, раздражительности и даже может стать причиной развития депрессии. Есть и хорошие новости — найти триптофан довольно просто, он содержится не только в самых основных белковых продуктах вроде мяса или яиц. Высокое содержание триптофана обнаружено в грибах, финиках и даже овсе (видимо, англичане так спокойны благодаря утренней овсянке).
5. Проблемы с волосами, кожей и ногтями. Недостаток белка в рационе вызывает расслаивание ногтей, становится причиной секущихся кончиков волос и акне. За здоровый вид кожи, ногтей и волос отвечают коллаген, эластин и кератин. Эти же протеины нужны для здоровья суставов и связок. Поэтому, если есть недостаток белка, организм предпочитает позаботиться об опорно-двигательном аппарате, в ущерб красоте волос и ногтей, оставив вопросы эстетики на более благоприятные времена. Кстати, несмотря на все маркетинговые уловки, нанесение кремов и сывороток с этими белками в составе на кожу или волосы, не позволяет напитать клетки. Если вы замечаете проблемы в виде сухости, тусклости, ломкости волос или ногтей, гораздо важнее и эффективнее будет увеличить количество белков в вашем рационе.
6. Медленное заживление ран и сбои в иммунной системе. Если ранки или царапины на коже заживают особенно долго — к примеру, дольше недели, то это симптом недостатка белков. Так как протеин является основой для синтеза клеток и построения тканей, его нехватка не позволяет быстро и эффективно «отремонтировать» различные повреждения. Аналогичное действие белок оказывает и на иммунную систему — его недостаток затормаживает выработку интерферона и лизоцима, которые являются основой защитных сил организма, нейтрализуют патогенные микроорганизмы и уничтожают вирусы и бактерии. Именно поэтому при дефиците протеинов частыми становятся любые инфекционные заболевания. Есть даже исследования, заявляющие, что большое количество случаев повторного заражения ветрянкой связано именно с нехваткой белка в организме. Кроме того, любые инфекционные заболевания при недостатке белка протекают тяжелее, длятся дольше и очень часто ведут к осложнениям.
7. Повышенный аппетит. Недостаток белка в пище — настоящая проблема современности. Пищевая промышленность изобилует легкими углеводами, трансжирами и прочей мусорной едой и «пустыми» калориями, представляющими собой смесь жира и сахара. Они быстро усваиваются и так же быстро вновь вызывают чувство голода и повышенный аппетит. По данным исследований ООН проблема дефицита белка привела к массовому ожирению американцев — в их рационе из-за чрезмерного употребления фастфуда присутствовало большое количество углеводов и жиров и совсем низкое — белка, что и стимулировало повышенный аппетит. Протеины просто необходимы тем, кто пытается контролировать свой вес. Увеличение белка в рационе повышает скорость метаболизма и дает чувство сытости, благодаря которому пропадает желание постоянно перекусывать.

Способы восполнения белка в организме

Недостаток белка в организме может возникнуть по самым разным причинам. В некоторых случаях виной тому наследственные болезни, такие, как подагра. В других — недостаточное  потребление животных белков при вегетарианском типе питания. И хотя в растительной пище действительно можно найти достаточно протеина, он намного хуже усваивается человеческим организмом. В каждом конкретном случае начинать стоит с определения первопричины дефицитного состояния.

В целом есть три шага, которые позволяют быстро восполнить дефицит протеинов.

• На первом этапе необходимо увеличить количество продуктов в рационе, содержащих белок. Можно ввести в меню как привычную курицу или индейку, так и малознакомые, но богатые протеинами продукты. Найти актин и миозин, которые обеспечивают питание мышц, можно практически во всей пище, содержащей большое количество белка — всех видах мяса, молочных продуктах, рыбе, яйцах и бобовых. Также можно побаловать себя киноа, машем, соей, чечевицей, горохом, сейтаном (пшеничным белком), чиа, ореховыми пастами и урбечами. В неотягощенных случаях дефицита белков этого шага будет достаточно.
• На втором этапе, когда рацион сбалансирован, а дефицит все равно есть, рекомендуется найти причину, приводящую к затрудненному расщеплению и всасыванию белков. Это может быть недостаточная секреция соляной кислоты, воздействие стрессовых факторов, приводящих к спазмированию сосудов, гиподинамия. На этом этапе лучше действовать вместе со специалистом.
• Третий шаг будет актуален спортсменам и просто активным людям, которые нуждаются в повышенном количестве белка, но не имеют возможности употреблять его необходимое количество. В этом случае, наряду с правильным питанием, можно использовать и спортивное: протеиновые смеси, печенье или батончики с протеином.

В некоторых случаях можно услышать мнение о пользе приема витаминов при недостатке белка. На самом деле, сами по себе для решения данной проблемы они неэффективны, хотя и могут повлиять на процесс усвоения. В любом случае, если вы заметили у себя симптомы дефицита белка, лучше всего обратиться к врачу, чтобы специалист установил, насколько критичен недостаток протеинов в организме и подобрал необходимую вам диету и, при необходимости, лечение.

Самостоятельно и резко увеличивать количество потребляемого протеина категорически не рекомендуется, так как помимо запоров и других проблем с работой ЖКТ, переизбыток белка в тяжелых случаях может вызвать отравление или дать сильную нагрузку на почки. Лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом, тренером или специалистом по питанию.