Не все могут заниматься такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или занятия аэробикой.
Но физическая активность полезна для всех.
Если Вам трудно стоять или ходить, это не значит, что о физических упражнениях не может быть и речи.
Если это Ваш случай, и вы хотите оставаться активными, тогда упражнения на стуле могут быть именно тем, что Вы ищете.
Вы можете использовать эти упражнения, если Вам трудно встать или даже если Вы просто хотите сменить активность в те дни, когда Вы не можете выходить на улицу.
Упражнения на стуле легко вписать в Ваш распорядок дня.
Так почему бы не попробовать? Вы можете быть удивлены, насколько хорошо Вы себя чувствуете.
Шесть правил упражнений на стуле
1. Всегда используйте прочный стул, желательно с подлокотниками и не слишком мягкий. Когда Вы сидите на стуле, Ваши бедра должны быть параллельны полу.
2. Держите руки и ноги в движениях ровно, так как это поможет избежать напряжения мышц и суставов. На ранних стадиях двигайте руками или ногами по очереди. По мере того, как Вы набираетесь опыта, можете комбинировать движения рук и ног в одном упражнении. Обычно достаточно от 10 до 12 повторений в минуту, но Вы лучше всех знаете, с чем можете справиться.
3. Разогреться и остыть. Когда Вы начинаете двигаться, кровоснабжению сердечной мышцы требуется несколько минут для достижения оптимального кровотока. Любую комбинацию этих упражнений можно выполнять мягко, чтобы разогреть или охладить, в то время как Вы можете выполнять их более энергично в течение основной части тренировки.
4. Не тренируйтесь слишком усердно. Старайтесь выполнять упражнения средней интенсивности, что означает, что Вы немного запыхались и, возможно, разогрелись больше, чем обычно. Некоторые дни или недели могут быть лучше, чем другие, поэтому регулируйте интенсивность упражнения в соответствии с Вашим самочувствием.
5. Никогда не задерживайте дыхание во время тренировки. Вы будете удивлены, насколько часто мы забываем дышать, поднимая руки и ноги или сохраняя равновесие.
6. Выполняйте упражнения для рук так, чтобы они были ниже уровня головы. Это означает, что сердцу не нужно работать так сильно против силы тяжести, и это поможет избавиться от одышки.
Упражнения
1. Поочередно выдвигайте ногу, опирайтесь на пятку и тяните пальцы в сторону голени.
Когда одна ступня выдвигается, чтобы поставить пятку на пол, другая ступня остается на месте. Когда пятка находится на полу, попытайтесь подтянуть палец ноги к голени.
Поднимите правую руку по диагонали и коснитесь левого плеча. Верните правую руку в подлокотник стула. Повторите движение, на этот раз, левой рукой коснувшись правого плеча. Протягивайте руку настолько далеко за плечо, насколько Вам удобно.
Вытяните обе руки вперед на уровень плеч. Ваши запястья должны быть вытянуты. Координация важна, поэтому, если возможно, старайтесь чередовать, какая рука находится выше другой, когда Ваши руки выставлены вперед.
Поднимите правую руку по диагонали и коснитесь левого плеча. Одновременно вытяните левую ногу и поставьте пятку на пол.
Верните правую руку к подлокотнику стула, а левую ногу в расслабленное положение. Повторите движение, на этот раз левой рукой коснитесь правого плеча, одновременно вытягивая правую ногу.
2. Рука поперек тела.
Поднимите правую руку по диагонали и коснитесь левого плеча. Верните правую руку в подлокотник стула. Повторите движение, на этот раз, левой рукой коснувшись правого плеча. Протягивайте руку настолько далеко за плечо, насколько Вам удобно.
3. Две руки тянем вперед.
Вытяните обе руки вперед на уровень плеч. Ваши запястья должны быть вытянуты. Координация важна, поэтому, если возможно, старайтесь чередовать, какая рука находится выше другой, когда Ваши руки выставлены вперед.
4. Чередуйте одну руку поперек тела с выдвижение ноги.
Поднимите правую руку по диагонали и коснитесь левого плеча. Одновременно вытяните левую ногу и поставьте пятку на пол.
Верните правую руку к подлокотнику стула, а левую ногу в расслабленное положение. Повторите движение, на этот раз левой рукой коснитесь правого плеча, одновременно вытягивая правую ногу.
5. Чередуйте руку и ногу.
Выдвинете ногу вперед, а противоположную руку - поперек тела, удерживая запястье вытянутым. Кончики пальцев должны быть на уровне плеча.
Тянитесь к плечу настолько, насколько Вам удобно. При чередовании упражнений для рук и ног важно, чтобы при движении одной руки другая опиралась на стул, а опорная ступня твердо стояла на полу.
6. Две руки, вытянутые вперед, упор на пятку.
Вытяните руки немного выше плеч, на уровне подбородка, удерживая запястья вытянутыми.
Протягивайте руки вперед настолько, насколько Вам удобно. Координация важна, поэтому старайтесь чередовать, какая рука находится выше другой.
7. Разгибания колен.
1.Держите оба колена вместе, ступни расположить вместе на полу. Упражнение начинается с вытягивание одной ноги перед собой.
2. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните ногу в исходное положение.
3. Движение повторить с другой ногой. Следует сделать несколько разгибаний каждой ногой.
8.Тяга сидя
1. Исходное положение – вытянутые руки вперед на уровне плеч, большие пальцы рук направлены в потолок.
2. Отвести локти назад, сжать лопатки вместе так, чтобы плечи выровнялись с боками туловища.
3. Руки обратно в исходное положение.
4. Повторите несколько раз.
9. Подъемы носков и пяток
1. Поднять пальцы обеих ног, пятки на полу.
2. Сменить положение пяток и носков ног: пятки поднять, носки – на пол.
3. Вытянуть ноги перед собой, повторить движение смены пяток и носков ступни.
10.Марш сидя.
1. Поднимать поочередно ноги, как будто маршируете.
2. Сделать несколько подъемов каждой ногой.
11. Жим над головой.
1. Согнуть руки в локтях так, чтобы запястья были у плеч.
2. Контролируя, медленно, как боксер, бить одной рукой по направлению вверх в сторону поперек тела. Тело слегка поворачивать в том же направлении.
3. Вернуться в исходное положение, то же самое проделать с другой рукой. Повторить несколько раз для каждой руки.
Упражнения можно выполнять один за другим как часть цикла. Рекомендуется выполнять весь комплекс упражнений по 5-10 минут за сеанс, для начала один раз в день.
Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, когда почувствуете себя более комфортно.
Начинайте каждое упражнение, сидя прямо и немного в стороне от спинки стула, с прямым позвоночником и обеими ступнями на полу.
Если хотите, возьмитесь за края стула.
Постарайтесь выполнять каждое упражнение с постоянной, от медленной до умеренной скорости.
Счет вслух при каждом повторении поможет вам дышать естественно.
При необходимости отдыхайте между упражнениями, но продолжайте двигаться, чтобы улучшить кровообращение.
Если статья была Вам полезной, ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал, оставляйте комментарии, делитесь информацией с друзьями.