1. Первое – уходя с работы, формируйте ожидания, т.е. если есть незавершенные дела – предупредите контрагентов, что вы про них помните и займётесь сразу завтра с утра. Если дела не терпят отлагательств, берите перерыв, например, на 3 часа, чтобы восстановиться и эффективно продолжить.
2. Далее путь домой – успокаиваем нервную систему: я люблю слушать классику. Вы можете почитать соц. сети, послушать расслабляющую музыку, дыхательные упражнения, и все что снимает напряжение. Минут 10-15. Напоминайте в этот момент себе, что вы уже не на работе.
3. После того как спадет излишнее возбуждение, можно просто расслабиться. Домой мне ехать минут 40-60 и я частенько засыпаю. Можно послушать какие-нибудь отвлеченные факты – история, природа, жизнь замечательных людей. Не надо ничего про саморазвитие и новые знания – это лишит Вас восстановительной паузы. Кстати, в это время хорошо работают леденцы или напитки через трубочку мелкими глотками (не кофе).
4. Придя домой – первое подкрепление отношений. Обнимашки мужу и сыну, погладить кошку. Никаких вопросов как прошел день, что в школе, как на работе, просто обнимаю и говорю, что люблю и так минут 5. Домашние питомцы лучше всего снимают напряжение при долгом их поглаживании. Это подкрепление зоны безопасности и доверия.
5. Водные процедуры – тщательно моем лицо, руки. Тоже мин 5. Выдыхаем и смотрим на текущую воду.
6. Ритуал дома. Пройдите, переложите что-нибудь. Важно потрогать привычные предметы и сказать я дома, в своей крепости. Подключаем кинестетический (телесный) ресурс.
7. Дальше поговорить о хорошем: что хорошего было за день? За что тебя похвалить? Это надо в первую очередь не им, а Вам. Тоже минут 5.
8. Питание, минут 20-30. Если традиционно ужинаете вместе, то не готовим, а разогреваем.
Все, ритуал окончен, после этого можно все остальное – обсудить проблемы, приготовить на завтра, уделить время на хобби. Уже все пойдет по-другому.