Бывает считаешь калории, считаешь, а результат или совсем нет, или не такой, как нам бы хотелось. Вроде бы и от сладкого отказался, и жирного не ешь, а настроение и самочувствие только ухудшаются. В такой ситуации соблазн махнуть на все рукой и оставить все как есть с мыслью “Ничего не работает! Всё бесполезно!”. Что же делать? Снова браться за калькулятор и считать соотношение БЖУ.
Что такое БЖУ?
С едой мы получаем не только энергию, но и макронутриенты, которые пойдут на нужды нашего организма - белки, жиры и углеводы (тоже мне, открыла Америку!). Соотношение БЖУ - количество белков, жиров и углеводов в пище по отношению друг к другу.
Белки - это, говоря простым языком, строительный материал для нашего организма, без него невозможен рост мышц, выработка гормонов и ферментов, хорошая работа органов пищеварения и иммунной системы. При недостатке белков замедляется рост, ухудшаются иммунитет и процессы кроветворения. Однако, избыток белка может ощутимо так дать по почкам и суставам - мочекаменная болезнь, отложение солей и прочие страшилки.
Жиры отвечают за гормональный баланс, эластичность сосудов и суставов, здоровье кожи, ногтей, волос. Кроме того, жиры участвуют в жировом и энергетическом обменах. Без жиров наш организм не сможет усвоить многие витамины, а гормональная система даст сбой. А этого нам точно не надо.
Углеводы - наше топливо, источник энергии. При недостаточном количестве углеводов энергия берется из наших “запасов” и из белков и жиров, съеденных нами. А при избытке - наоборот, отложится на талии и бедрах.
Баланс БЖУ
Самое главное в составлении рациона - не допустить перекоса в сторону того или другого элемента.
Рекомендуемое соотношение БЖУ 30/20/50: белков - 30%, жиров - 20%, 50% - углеводы. На эти цифры ориентируемся, если мы не хотим что-то менять или закрепляем результат. Для набора массы такое соотношение тоже подходит, но там уже будет совсем другая калорийность.
Для того, чтобы похудеть достаточно изменить количество белков и углеводов. Цифры будут уже такие: 40/20/40: 40% - белки, 20% - жиров и 40% - углеводы. При этом не забываем о калорийности - для снижения веса нужно всегда соблюдать дефицит: примерно 30% от суточной нормы (как её рассчитать и об основном уровне обмена веществ - читаем тут).
Знаменитую “сушку” рассматривать не стану, это уже совсем для спортсменов и тех, кому надо не худеть, а подчеркивать мышцы, сделать их максимально рельефными.
Кому-то все эти расчеты покажутся скучными, занудными и сложными. По началу да, сама часами сидела высчитывала каждую крошку. А потом стало привычно, рацион сформировался, да и трястись над каждой калорией перестала. Просто взвешивала порции и читала этикетки. Самое главное - устранить перекосы и найти тот рацион, те продукты, с которыми наиболее комфортно.
Внимание! Данная статья носит чисто информационный характер. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем - обратитесь к вашему врачу.
#похудение #правильное питание #здоровый образ жизни #сбалансированный рацион #пп #как похудеть #безопасное похудение