Сон – это особое физиологическое состояние, для которого характерны регулярность (наступает каждый день) и определенные функции. Дело в том, что сон позволяет организму отдохнуть, восстановиться, набраться сил, успокоиться и даже повысить иммунитет. Для того, чтобы наше здоровье было в порядке, важно спать на регулярной основе по восемь часов в сутки.
Разумеется, длительность сна корректируется с возрастом. Например, для малышей считается нормальным спать по 19 часов в сутки, а пожилые люди спят намного меньше обычной суточной нормы человека среднего возраста, и т.д. Ухудшение качества и количества сна крайне негативно сказывается на состоянии здоровья центральной нервной системы, что может спровоцировать большое количество физиологических и психических нарушений.
Снижения сна могут быть самыми разными. Коррекция некоторых может быть в нашей власти, а может потребовать вмешательства специалиста. Сегодня мы с вами и узнаем, что можно и нужно изменить в своей жизни, чтобы повысить качество сна.
Формы ухудшения сна
Если нарушение сна связано с его недостатком, то данное явление называется «инсомния». Мы же это зовём бессонницей. Такое состояние проявляется в жизни человека следующим образом:
· Проблемами с процессом засыпания;
· Постоянными ночными пробуждениями;
· Отсутствием бодрости после пробуждения.
Часто при таком состоянии пациент ощущает, что ночью спал лишь поверхностно, что выматывает не меньше, чем затянувшееся бодрствование. Для нас очень важно, чтобы сон был не только длительным, но и глубоким. Организму необходимо полноценно отдыхать, а без глубокого продолжительного сна это практически невозможно.
Есть и обратное инсомнии состояние, когда человек спит более десяти часов и разбудить его бывает почти невозможно. Слишком долгий сон также крайне вреден для здоровья. Во всем необходимо знать меру. После такого долгого сна нарушается работоспособность, а человек намного быстрее устает, чем обычно.
Симптомы бессонницы
Если говорить о норме, то человек должен засыпать после того, как лег в кровать, в течение получаса. Если период засыпания длится больше этого времени (пресоматические нарушения сна), то в таком случае уже можно заподозрить бессонницу. Если же человек постоянно просыпается посреди ночи, то здесь уже речь идёт о интрасоматических нарушениях. Однако, если он приоткрыл глаза, а затем вновь крепко заснул, то патологией такое состояние назвать нельзя.
Труднее всего обнаружить постсомническую симптоматику (нарушения, связанные с пробуждением). О них может идти речь, если человек просыпается раньше нормального времени на полчаса и более. Речь идёт не о необходимости (например, вставать на работу), а когда пациент просыпается рано, хочет ещё поспать, но уже не может. Но не всегда такое состояние можно считать нарушением, поэтому так трудно диагностировать постсомническую бессонницу.
Ставить диагноз инсомния только на основе данных о продолжительности сна нельзя, так как кому-то может быть достаточно четырех часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимы все десять. Так что это достаточно индивидуальный вопрос.
Виды и причины инсомнии
Как и практически все заболевания, бессонница может быть как хронической, так и острой. Острая фаза не превышает трёх месяцев, вот хроническая может длиться годами.
Острая бессонница бывает трёх типов:
1. Транзиторная. Возникает из-за эмоционального перевозбуждения (влюбленность, ссора с кем-то, предстоящая важная встреча, праздник и т.д.);
2. Адаптационная. Возникает из-за серьезных потрясений (смерть близкого человека, потеря работы, переезд, плохие новости);
3. Неуточненная. Точные причины такой бессонницы установить не удается.
Хроническая бессонница длится более трёх месяцев и ей всегда сопутствуют соматические недуги. Около половины случаев могут сопрягаться с психическими расстройствами. К хронической бессоннице могут приводить и хронические заболевания, которые сопровождаются болью, зудом или позывами в туалет, что и будит человека посреди ночи.
Факторы, которые влияют на сон человека
Снижение качества сна может быть обусловлено наличием заболевания. После грамотной терапии ситуация должна нормализоваться. Но существует ряд факторов, ухудшающих сон, в которых виноват сам человек:
· Наличие искусственного света. Отсутствие темноты ведёт к маленькому проценту выработки мелатонина, что негативно сказывается на качестве процесса засыпания и самого сна;
· Серьезные нагрузки на организм в вечерний период. Организму необходимо плавно переходить из состояния активного бодрствования в сонное состояние. Активность в вечернее время сбивает такой ритм отхода ко сну;
· Нервные потрясения, стрессы. Стресс провоцирует возбуждение нервной системы, которое и мешает уснуть;
· Работа в ночное время сбивает естественные циркадные ритмы человека и у него нарушается график сна и бодрствования;
· Как это ни странно, но бессонницу провоцирует боязнь бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с таким состоянием, то он будет опасаться испытать это вновь, что и ведёт к возбуждению ЦНС, мешая уснуть.
Материальные факторы, влияющие на сон
Помимо психологического состояния и работы циркадных ритмов, на качество сна также влияют следующие материальные факторы:
· Кофе, шоколад. В этих продуктах присутствует кофеин, который не даёт мелатонину (гормону сна) вырабатываться в должном объеме;
· Неприятное к коже постельное белье. Кровать и белье на ней должны давать нам расслабиться и уснуть, поэтому их основная цель – наш комфорт;
· Лекарственные средства, способствующие возбуждению ЦНС (как правило, отпускаются по рецепту врача);
· Спиртные напитки вызывают привыкание и без них человек в какой-то момент просто может перестать засыпать в естественном ритме;
· Тяжёлая, жирная пища на ужин. Организму тяжело переваривать такую пищу, ему требуется для этого гораздо больше времени. И пока он не закончит, нормальный сон не наступит.
Кто склонен к бессоннице
Как это ни странно, но существует ряд психологических особенностей, которые могут провоцировать бессонницу у человека. Они ведут к перевозбуждению нервной системы. Вот черты характера, негативно влияющие на качество сна:
· Тревожность;
· Перфекционизм;
· Ипохондрия;
· Склонность к рефлексивному поведению;
· Регулярное подавление собственных эмоций.
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
Днём наш мозг затрачивает огромное количество энергии. Когда мы спим, эта энергия восстанавливается, так как активность нейронов значительно снижена. Если не дать человеку нормально выспаться, то усталость будет набирать обороты и приведет к полнейшему упадку сил.
Общее качество жизни, разумеется, сильно страдает и возникает ряд проблем:
· Чувство постоянной усталости;
· Регулярное переутомление;
· Нарушения координации;
· Ухудшение концентрации и внимания;
· Снижение способностей памяти;
· Трудности в обучении и овладевает навыками.
Не выспавшийся сотрудник = плохой сотрудник.
Способы улучшения качества сна
Полноценный ночной отдых – это залог нашего хорошего дневного самочувствия, нормальной работоспособности и эмоциональной стабильности. Если к бессоннице приводят дополнительные заболевания, то необходимо заняться их лечением.
В других случаях нужно обеспечить нормальную гигиену сна:
· Спать исключительно ночью, избегая дневной дремоты;
· Спать в полной темноте, чтобы вырабатывался мелатонин – гормон, обеспечивающий нормальный и здоровый сон;
· Не забивать голову плохими мыслями перед сном. Расслабьтесь и отдохните;
· Не использовать гаджеты за два часа перед сном;
· Создать комфортную температуру в комнате;
· Если трудно расслабиться перед сном, можно поделать дыхательные упражнения и практики релаксации;
· Вставать и ложиться всегда в фиксированное время, в том числе и в выходные дни.
Если вы все же проснулись ночью, сходите попить воды или просто дойдите до туалета, не начинайте активную деятельность, чтобы не пробудить организм окончательно.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
В первую очередь надо высыпаться! Если у вас присутствует недостаток сна на постоянной основе, то это повод обеспокоиться. Если же бессонница возникла, например, на фоне перелета из одного часового пояса в другой, то ничего страшного в этом нет.
А вот если нарушения сна присутствуют в вашей жизни на регулярной основе, например, более трёх раз в неделю, то это повод обеспокоиться. Если же присутствуют проблемы с засыпанием и сон сопровождается частыми пробуждениями, то человеку также необходима помощь. Для начала нужно будет наладить гигиену сна, а затем может потребоваться медикаментозная терапия.
Любые лекарственные препараты от бессонницы принимаются только по рецепту врача!!!
Для того, чтобы правильно подобрать препараты, специалист:
· Выявит причины бессонницы;
· Выяснит характер инсомнии;
· Предположит длительность действия лекарственного средства.
Любые снотворные препараты можно принимать только после консультации с врачом!
Всем добра и здоровья!