Данная тема по-прежнему остается одной из самых популярных среди запросов в нише фитнеса, в частности снижения веса и набора мышечной массы. Как и несколько лет назад этот вопрос ставит в тупик большинство людей, но сегодня все изменится! В этой статье я наглядно покажу, как рассчитать кбжу для снижения веса и женщине и мужчине, чтобы вы могли максимально получить отдачу от процесса и достичь своих целей!
Раз вы здесь, наверное, вас привлекло название.
Потому что как я и сказал во вступлении, это действительно один из самых популярных вопросов в сфере здоровья и фитнеса.
Давайте я буду с вам откровенным, если бы у меня был точный ответ, как рассчитать идеальные кбжу (макросы) для ваших целей, я бы не писал эту статью.
При таком раскладе я бы нажился на своей гениальности, заработал миллионы и пил бы джин с тоником (диетический тоник, конечно, надо следить за фигурой) на яхте на где-нибудь на Мальдивах, а нет санкции же… на берегу Черного моря.
За десять лет работы тренером и различного обучения в сфере фитнеса я не открыл идеальной формулы, но я многое узнал о том, что работает, а что нет. В самом начале важно отметить, что все люди разные, и идеальная разбивка может сильно различаться, но есть несколько хороших инструментов, которые могут помочь нам найти более твердую отправную точку и начать ее корректировать.
Не скажу, что чтение этого материала будет легкое, скорее, это будет немного долго и утомительно, поэтому налейте себе чашку кофе, чая и приготовьтесь к самообразованию. Мы начнем с самого простого из трех макронутриентов — белка.
Белок
Диеты с адекватным высоким потреблением белка более эффективны для поддержания мышечной массы, стимулирования чувства сытости, а большинство источников белка из цельных продуктов чрезвычайно питательны в отношении витаминов и минералов. Белок, который вы едите, обеспечивает материалы, необходимые для наращивания мышц, поддержания плотности костей и обеспечения питательными веществами вашего кишечника и иммунной системы, поэтому качество вашего белка очень важно.
Поскольку белок играет такую жизненно важную и повсеместную роль в функционировании вашего тела, потребление достаточного количества белка, имеет решающее значение. Вам необходимо дать организму возможность поддерживать все необходимые функции. Поэтому я рекомендую, чтобы потребление белка варьировалось от 15% до 35% от общего количества потребляемых калорий.
15% — это абсолютный минимум, он обычно применяется к элитным бегунам, которые потребляют много калорий для удовлетворения тренировочных потребностей и имеют относительно небольшую массу тела. Например, мужчина весом 60 кг, который пробегает более 160 километров в неделю примерно потребляет около 3500 калорий в день, а значит 15% от его общего дневного потребления, получаем 130 граммов белка. Кто не понял формула такая: 3500*0,15/4=132
Количество калорий * % белка / 4 (калория в грамме белка) = норма количества белка
Другой способ подхода к этой проблеме — использовать вес тела в качестве «меры». Мне этот способ нравится больше. Как правило, мы можем использовать 1,5-2 грамма на килограмм массы тела в качестве отправной точки для большинства людей. Это идеальный диапазон. Есть категория людей, которым часто требуется больше. У вас жесткий перевес (вы просто толстый) и вы бодибилдер.
Толстяки, если ваш вес далеко за 100 килограмм, вам не нужно считать цифру, максимальное количество белка в день 200 грамм. Больше есть не нужно. Очень простое правило.
Бодибилдеры, которые пытаются максимально усилить свой мышечный рост или сжечь жир, по сути без разницы, иногда могут увеличить дозу до 3-4 граммов на килограмм. На деле большинство исследований показывают, что разница между 3 и 4 граммами на килограмм незначительна. Но ребята, которые балуются фармой, с их слов держат норму 4 грамма на килограмм. Если вы не в этой категории, ваши цифры на абзац выше.
Теперь, добавим к этому немного нюансов, нам нужно принять во внимание биологическую ценность белка, который вы принимаете. Биологическая ценность (БЦ) показывает, насколько белок, который вы получаете из пищи или добавок, полезен для вашего организма,.
Мы классифицируем источники белка как имеющие низкий или высокий БЦ. Источниками белка с высоким БЦ являются животные источники (мясо, молочные продукты, яйца и т. д.), а источниками белка с низким БЦ являются растительные источники (бобы, тофу, злаки и т. д.). В общем, чем ниже БЦ ваших источников белка, тем больше его вам нужно. Это означает, что если вы вегетарианец, вам, вероятно, потребуется больше граммов белка, чем мясоеду.
Статья по теме: Растительный белок VS Животный белок
Жиры
Я специально не оставил жир напоследок, так как его можно рассматривать как «стабильное число». При подсчете кбжу для снижения веса с жирами все очень и очень просто. Мы берем 0.5-0.7 грамм на килограмм веса. И все. Только вот не нужно рассказывать мне про необходимость жиров для гормональной системы, про кожу, волосы и прочее. Посмотрите на жир на вашей жопе и ответьте на вопрос, а как он там оказался?
Часто люди сначала устанавливают калории углеводов, а затем добавляют жиры. Это безусловно работает, так как нет идеальной формулы, но были исследования, где дефицит создавался за счет жира и за счет углеводов. Результаты были такие, группа дефицита углеводов теряла в весе быстрее, но меньше в количестве жира и объеме, а группа дефицита жира, теряла значительно больше жира и объема, но незначительно в потере веса.
Если вы любите цифры на весах, больше чем отражение в зеркале, то вам калибровать углеводы и закрывать недостающую калорийность жиром, хотя своего и так хватает. Вы можете посчитать жир по остаточному принципу, как прочтете следующую главу про углеводы. У вас получится такая математика, 100%-Угл%-Бел%=Жиры%. В конце концов… для категории жиров все действительно очень и очень просто, как видите с точки зрения цифр тоже.
Что касается всех остальных, кто ходит на тренировки и хочет красивое тело, ваши цифры по жиру 0.5-0.7 грамм на килограмм веса. Конечно вы должны постараться получить их из правильных источников, а не из нутелы или шоколадки.
Углеводы
Мы определили, сколько белка нам нужно, чтобы поддерживать работу механизмов восстановления, мы знаем какое количество жира нужно, чтобы свой пошел в расход и теперь нам нужно определиться, как подпитывать нашу физическую активность углеводами.
Я легко мог бы провести целую неделю, рассказывая о роли углеводов и о том, сколько вы должны есть. Мы могли бы говорить о кетозе и адаптации к жиру; мы могли бы говорить о сложных и простых углеводах, резистентных крахмалах и т. д. Но всякий раз, когда мне приходится давать совет, хочется делать его максимально простым и понятным и конечно же действенным.
Вот основная концепция, которую вы должны знать о потреблении углеводов, если хотите максимально увеличить работоспособность, здоровье и качество тела:
Ешьте достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваш уровень активности и уровень тренировок.
Давайте немного разберем это, хочу дать вам представление о том, что это значит и как это понять. Углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии с большей скоростью, чем когда мы превращаем (используем) жир в энергию. Процесс, посредством которого это происходит, называется гликолизом (забавное слово для расщепления сахара).
Когда вы просто двигаетесь, занимаясь своими обычными делами, ваше тело использует смесь жиров и углеводов, но когда вы начинаете двигаться очень быстро или очень усердно тренироваться, ваше тело начинает использовать больше углеводов (сахара), чтобы не отставать от текущей нагрузки (см. рисунок ниже).
Проще говоря, интенсивность тренировки, которую вы выполняете, будет в значительной степени определять соотношение сжигаемых углеводов и жира, а продолжительность тренировки будет на втором месте. Вероятно, это связано с тем, что чем тяжелее тренироваться, тем меньше времени вы сможете выдерживать эту нагрузку… Просто подумайте об этом (так же это касается людей, которые проводят по 3 часа в зале, я не знаю, что там можно делать). Можете ли вы бежать дольше, чем ходить??
Таким образом, это может помочь нам решить, какую часть вашего рациона должны составлять углеводы. Мы можем использовать оба аспекта тренировки, Интенсивность и Время, чтобы определить количество. Чем больше времени мы проводим в «точке потребления углеводов», тем больше нам нужно. Кое-что, что мне кажется достаточно полезным, думать об этом таким образом:
Потребность в углеводах = Интенсивность x Время
Теперь давайте применим это на практике в контексте нашей статьи. В идеале вам нужно выяснить интенсивность и продолжительность вашей тренировки, а также выяснить, каково ваше использование углеводов. Трудно указать цифры в зависимости от вида спорта, плюс ваша бытовая активность, поскольку в тренировках по каждому виду спорта могут быть огромные различия.
К конкретике. После того как посчитаны белки и жиры, вы берете углеводы и употребляете столько, чтобы вы вообще не испытывали чувство голода. Эту циферку записываете, это и будет ваша отправная точка. Но учтите углеводы должны быть из правильных продуктов, а не из печенек, булок и прочего. Хотя у вас не получится это уместить, потому что будет перебор по жирам. Так любая каша теперь ваш друг.
Отвлекся, у вас получилась цифра допустим 3 грамма на килограмм веса. Именно этой цифрой вам и предстоит манипулировать, чтобы планомерно двигаться к своей цели. Убирайте по 10% раз в 7-10 дней и следите как изменяются объемы и вес. Если вес слишком быстро снижается, поубавьте обороты и держите цифру снижения веса не более 1.5 кг в неделю. Опять же сильно обобщенная информация, потому что люди со значительным избыточным весом, могут потерять в первый месяц 10 килограмм и больше. Такая формула будет прекрасно работать на протяжении от 4 до 9 месяцев в зависимости от вашей отправной точки.
Овощи и клетчатка
Очень важный момент для похудальцев. Мы не считаем углеводы и калории из сырых овощей, но есть определенные правила, которых необходимо придерживаться. Тут даже одно правило — выбирайте овощи в 90% зеленого цвета и добавляйте их к своему основному приему пищи. Это не значит, что другие овощи не следует добавлять в свой рацион, это просто вопрос приоритета.
Еще один немаловажный плюс сырых овощей, наличие клетчатки и как следствие низкая перевариваемость. Простыми словами, овощи будут отлично снижать общую калорийность ваших основных блюд.
Подведение итогов
Итак, вот основная идея:
- Ешьте достаточно белка для поддержания сухой мышечной массы и общего состояния здоровья 1,5-2 грамма на килограмм веса.
- Держите количество жира в диапазоне 0.5-0.7 грамм на килограмм веса тела.
- Потребляйте достаточно углеводов для подпитки физической активности, начните с комфортного для вас значения и запишите его. Убавляйте по 10% раз 7-10 дней.
- Зеленые овощи можно есть сколько угодно.