Май и июнь – жаркая пора, особенно для тех, кто сдаёт экзамены. Как школьникам и студентам справиться с волнением перед тем, как приступить к тестированию или тянуть билет? Мы попросили психолога, коуча и преподавателя Дмитрия Занина дать советы по этому поводу. Он назвал десять:
1. Думайте о приятном
Отвлечься от экзамена трудно, но можно искусственно повысить себе настроение. Вспомните приятный эпизод из жизни или представьте воображаемый.
2. Готовьтесь в комфортном темпе
Когда начнётся паника из серии «не успеваю» — забудьте о том, что осталось мало времени. Работайте в своём обычном темпе, так, будто конец экзамена ещё очень далеко. Тогда у вас будет соблюдён баланс между скоростью и качеством выполнения заданий.
3. Найдите свой «талисман»
Подберите вещь, трогая которую, вы сможете прийти в состояние «здесь и сейчас». Это может быть всё, что угодно: ключи, кольцо, карандаш, платок, резинка для волос. Попросите тех, кто дорог вам, потрогать эту вещь, «зарядить» ее энергией победы. Трогая свой амулет, вы будете возвращаться в реальность, тревожность понизиться, вера в себя вернется!
4. Прислушайтесь к своей тревоге
Помните, что тревога во время экзамена – правильная защитная реакция организма на стресс. Это то, что делает вас сильнее, мобилизует, добавляя уверенность! Не пытайтесь совладать с ней, ощутите, что этот внутренний ритм – ваша музыка, под которую вы сможете выполнить задание лучше. Ритм сердца, ритм дыхания – трек, который играет только для вас, прислушайтесь к себе, чтобы аккумулировать внутренний ресурс.
5. Включите критическое мышление
Делайте то, что можете, учитывая запас знаний. Пройдитесь по всем вопросам, что не вызывают у вас сомнений. Только после этого беритесь за задания, которые считаете недостаточно понятными. Помните, что сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Сам по себе экзамен — это не угроза жизни. А значит – ответ не повлияет на все и сразу, это только этап оценки знаний, в конце концов, вы сможете пересдать!
6. Выберите удобную одежду
Лучше всего, если на вас будет удобная одежда. Та, к которой вы привыкли. Пусть это будет рубашка, джинсы, кеды. В момент сдачи экзамена вы должны чувствовать себя на своей волне.
7. Выспитесь
Накануне экзамена важно хорошо выспаться, это повлияет не только на ваше ощущение себя, но и на то, насколько будет легче думать. Лучше что-то не доучить, чем лечь спать под утро. Мозг должен отдохнуть, успеть переварить все то, что было выучено до этого. 80% успеха – хорошо поспать!
8. Научитесь правильно читать вопрос билета
Инструкция, как читать вопросы:
- Прочитайте вопрос с обычной скоростью.
- Еще раз прочитайте его и одновременно медленно вдыхайте через нос, считая до трех.
- Закончив читать, также медленно выдохните через рот, считая до трех.
- Еще раз прочитайте вопрос, но уже выделяя в нем ключевые слова. Одновременно вдыхайте через нос, считая до трех.
- Закончив читать, выдохните через рот, считая до трех.
- Запишите вопрос полностью.
9. Выдыхайте
Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ!
10. Пейте больше воды
Пейте воду. Спокойно, ощущая каждый глоток. Температуру воды, ее вкус, ощущение от глотка. Сконцентрируйтесь на этом. Вода поможет не только лучше думать, но и способствует процессу психологического заземления, релаксации.
Расскажите в комментариях, как вы справляетесь с тревогой во время подготовки и сдачи экзаменов?