Вы можете бесконечно тренироваться, но без питания у вас мало что получится!
Есть несколько формул расчёта калорийности, я пользуюсь Миффлина-Сан-Жеора.
- Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Это мы посчитали, сколько нам нужно в день, чтобы наш вес стоял на месте. Соответственно, если нам нужно похудеть, мы вычитаем из этой суммы 10-25%
Если нужно набрать, наоборот прибавляем 10-25%.
Если вам не хочется считать вручную, можно воспользоваться калькулятором калорий онлайн.
Как рассчитать себе БЖУ и сделать сбалансированное питание?
Если мы будем питаться интуитивно, то все будет склоняться к перевесу в пользу углеводов-быстрой энергии.
Поэтому считаем по формулам:
Белки (Б) = (1,5-2)г*кг массы тела
- белков может быть и больше 2 грамм при очень активном образе жизни.
Жиры (Ж) = (0,8-1) грамм * кг массы тела
Углеводы= Ккал (которая у вас получилась по формуле выше)- Б*4 -Ж*9
Затем начинаем составлять рацион.
я Пользуюсь FatSecret, но можно и любой другой программой.
❗️Важно! Не используйте настройки программы, следуйте тем показателям, которые вы рассчитали для себя по формулам выше.