Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, какие по размеру кусочки еды вы отправляете в пищевод? Я – нет, до тех пор, пока в мои руки не попала книга врача широкого профиля Адриана Шульте «Кишечник». Оказывается, самое, казалось бы, простое и очевидное действие, которое мы можем ежедневно выполнять для улучшения работы ЖКТ – это тщательно пережевывать пищу. Пищеварение начинается уже во рту, когда в процессе длительного пережевывания пищи выделяется слюна, содержащая в себе фермент, расщепляющий сложные углеводы. Эта же слюна помогает беспрепятственно перемещаться еде по пищеводу. Желудок любит все мягкое, поэтому чем лучше мы измельчаем еду, тем быстрее она переваривается в желудке.
Плохо пережеванный кусок мяса переваривается 8-10 часов.
А. Шульте
К тому же, в процессе длительного жевания активизируются вкусовые рецепторы (мы имеем 10 000 рецепторов), а мозг в это время вырабатывает нейротрансмиттеры (дофамин, серотонин), которые отвечают за чувство сытости и хорошее настроение после приема пищи.
«Нас этому учили в школе», - сказал мне папа, когда я с энтузиазмом выложила ему описанную выше теоретическую справку во время обеда. И правда, это тема биологии за 8 класс. Но тогда почему в современном мире эти знания мало кому приносят пользу? Пищевое поведение мы перенимаем от родителей в раннем детстве*. Если родители торопятся, то ребенок также не будет беспокоиться о степени измельчения пищи. И, несмотря на пятерки по биологии, без осознанного подкрепления школьных знаний практикой они ничего не стоят. Особенно когда, в силу своей молодости, человек не сталкивался с трудностями работы ЖКТ. Дополнительным фактором, оказывающим влияние на наше пищевое поведение, является изобилие продуктов питания. Сейчас мы можем себе позволить «набить желудок» каждый раз, когда садимся за стол, не думая об экономии еды, которой, кстати, способствует тщательное пережевывание пищи.
Последние 10 дней я уделяю внимание качественному пережевыванию пищи. Если я забываюсь и начинаю слишком рано проглатывать большие куски, то осознанно возвращаю свое внимание к данному процессу. За 10 дней наблюдений я доказала своему мозгу, что качественное пережевывание пищи позитивно влияет на мое самочувствие в целом. Однако формирование данной привычки – процесс небыстрый, поэтому нужно постоянно возвращать свое внимание на процесс жевания и убирать все гаджеты и другие раздражители из поля видимости.
Стоит отметить, что длительное жевание активирует парасимпатическую нервную систему, то есть автоматически соблюдается мой первый принцип здорового питания, о котором я писала в статье "Еда не должна вызывать стресс" - поддержание спокойного и расслабленного состояния в процессе приема пищи.
Самым удивительным эффектом для меня оказалось усиление чувств насыщения, удовлетворения и радости от приема пищи при меньшем размере порции, чем раньше. Бывали ситуации, когда я, испытывая сильный голод, быстро съедала большую порцию еды с 70% содержанием белка и все равно оставалась с неудовлетворённым чувством голода. Сейчас я не осиливаю стандартную для себя порцию, хотя по привычке накладываю, и оставляю примерно 30% еды на тарелке, с чувством насыщения завершая трапезу.
Позитивный момент качественного пережевывания пищи - можно чаще ходить в ресторан, так как чувство сытости и радости мне обеспечивает одно заказанное блюдо, а раньше их было два.
Итак, что мы получаем, когда качественно пережевываем пищу:
- правильную работу ЖКТ и «легкость в желудке»
- чувство насыщения меньшим количеством еды
- хорошее настроение
- спокойное эмоциональное состояние
- экономию денег в ресторане
Теперь можно определить мой принцип № 3 здорового питания: тщательное пережевывание пищи.
В течение следующего месяца я планирую продолжить формирование привычки тщательного пережевывания еды. Приглашаю вас присоединиться ко мне. Перед приемом пищи подумайте о том, насколько полезна измельченная еда для вашего желудка, кишечника, печени и других органов. Затем посмакуйте еду, наслаждаясь каждым кусочком, максимально измельчите и проглотите ее (идеально, если в жидком виде).
Благодарю за ваше внимание! Всегда рада вашим комментариям. Будьте здоровы!
*Ладодо К.С., Боровик Т.Э., Семенова Н.Н., Суржик А.В. Формирование правильного пищевого поведения // Лечащий Врач. – 2009. – № 1.