В сегодняшнем комплексе упражнений мы вместе с тренером из Spirit.Fitness будем работать над ягодичными мышцами. Так что устраивайтесь поудобнее, будет интересно!
Подготовка
Прежде чем приступать к тренировке, подготовьте всё необходимое.
Советуем заниматься на специальном коврике, но если его нет - не беда, сгодится и пол. Главное, чтобы вам было удобно. Не лишними станут небольшие гантели и другой инвентарь, который найдётся дома. В каждом упражнении мы детально разберём возможные вариации, так что вы ничего не пропустите.
Упражнения
Начнём с простого - выпады на месте
Исходное положение: стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Плечи развернуты, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения достаточно проста. Одной из ног выполните широкий скользящий шаг назад. При этом положение корпуса не должно изменяться, то есть тело остаётся в вертикальном положении. Плечи также не двигаются. По сути, вы даете нагрузку тела с гантелями на ноги. Угол сгиба в коленях обеих ног составляет 90 градусов.
Будьте внимательны с самим выпадом. Колено работающей ноги ни в коем случае не должно биться о пол — это чревато травмой сустава. После выполнения упражнения на одну ногу, вернитесь в исходное положение и повторите те же действия другой ногой.
Количество выпадов варьируется от вашей подготовки и выносливости. Лучше постепенно наращивать нагрузку и количество повторений. Когда почувствовали, что устали, возьмите паузу и дайте мышцам отдохнуть.
В этом упражнении работают следующие группы мышц:
- Большая ягодичная
- Четырехглавая мышцы бедра
- Большая приводящая.
Следующее упражнение в списке - ягодичный мостик
Для его выполнения пригодится коврик, но можно лежать и на полу. Главное, чтобы вам было комфортно.
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, угол в коленном суставе 90 градусов.
Упираясь стопами в пол поднимите таз, удерживая его 2-3 секунды сдавите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах. Это означает, что упражнение оказывает эффект. Повторяйте столько, сколько сможете, потом позвольте себе отдых.
Упражнение можно немного усложнить, если добавить утяжелитель. Возьмите две небольшие гантели, положите руки с ними на подвздошные кости и повторяйте технику. Это даст дополнительную нагрузку.
В этом упражнении задействованы большие ягодичные мышцы, а также ряд вспомогательных: двуглавая мышца бедра, мышцы-вращатели поясницы.
Румынская тяга
Третье упражнение в этом комплексе.
Для его выполнения понадобится штанга. В домашних условиях можно заменить штангу на палку от пылесоса или швабру.
Исходное положение: Корпус в вертикальном положении, штанга в руках, хват немного шире плеч. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы параллельны друг другу.
По технике здесь немного сложнее, чем в двух предыдущих упражнениях. Во время выполнения подхода наклоните корпус вперёд. Важно, чтобы во время наклона сохранялся естественный угол в поясничном отделе. Штанга в руках скользит по передней стороне бёдер, иногда можно опустить её чуть ниже колен, если чувствуете уверенность в правильном выполнении. Во время упражнения взгляд направлен перед собой, голову опускать не нужно.
Это упражнение задействует внушительное количество мышц, так что поможет привести в тонус сразу несколько отделов тела:
- Большая ягодичная мышца
- Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
- Полусухожильная и полуперепончатые мышцы
- Большая приводящая
- Разгибатели позвоночника
Отдельное спасибо хотим сказать тренеру Spirit.Fitness Сергею Худякову и его профессиональной работе! Благодаря Сергею мы сегодня можем наглядно увидеть, как выполнять упражнения.
Закрепляем успех
Как и с любыми другими упражнениями, эффективность тренировки напрямую зависит от правильного выполнения и регулярности.
Поначалу может быть трудно — не перенапрягайте организм. Гораздо полезнее начинать с малого количества повторений, постепенно наращивая частоту и подходы.
Вариаций упражнений на ягодичный мышцы великое множество. Здесь мы привели только самые простые, которые доступны абсолютно всем вне зависимости от наличия специального инвентаря.
Если чувствуете, что хотите качественно заниматься спортом, но не знаете с чего начать — можете записаться в Spirit.Fitness на бесплатную тренировку.